槓鈴划船練哪 背部肌羣逃不了
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大家知道,任何一種健身方式都有針對性鍛鍊的肌肉羣,那對於槓鈴划船而言,它練哪裏的肌肉呢?槓鈴划船不同的握法鍛鍊的肌肉是否一樣呢?想要了解的話,不妨跟小編一起看下吧!
槓鈴划船鍛鍊哪裏
槓鈴划船之能刺激到整個背部肌羣,還會用到許多部位穩定,如腿、核心、腹部、手,幾乎全身都要參與!
目標鍛鍊肌羣是背部肌羣。其次對肱二頭肌、胸大肌、臀大肌等也有一定的刺激。
槓鈴划船有不同的握法:窄握、中握、寬握和並握,以及反握和正握。根據不同的握法,所刺激的部位又有所差異。並握鍛鍊背闊肌上部肌羣;寬握鍛鍊背闊肌的兩側,對發達背闊肌寬度很有效果;中握重點鍛鍊部位是背闊肌的上部肌羣。
推薦兩種練習方法
俯身槓鈴划船
怎麼練習槓鈴划船呢?首先,手掌朝下握住槓鈴,膝蓋略彎,身體彎腰向前傾,保持背部筆直。直至背部和地板幾近平行。
其次,身體保持固定,吐氣拉起槓鈴。肘部緊靠身體,只用前臂握住槓鈴。在動作收縮的最高位置,收緊背部肌肉,保持姿勢一會。
最後是,吸氣,緩慢地將槓鈴還原至起始位置。
單臂長槓鈴划船
雙腳與肩同寬,膝蓋微微彎曲,軀幹儘量平行地面,維持背部平坦,並放置槓鈴在你腳邊。接着拿起槓鈴,右手輕鬆垂於下方。
利用背部肌肉收縮、肩胛活動做划船動作。當槓鈴向身體靠攏,感覺肩胛收緊;回到起始位置時,儘量放鬆背部,感受肩胛被往下帶,不刻意鎖住。
多數人在做單手划船時,會忽略下背的穩定性。若下背沒有打直,手握的重量太重,容易把整個軀幹往下拉。下背在壓力過大的情形下,就會形成疼痛不適。
運動注意的細節
槓鈴划船注意的細節!軀幹的部分,最怕有圓背、駝背或是下背沒打直,導致背部承受過大壓力,長期下來會連帶影響下背的健康。
此外,下肢及核心肌羣的穩定,更是維持姿勢的基本。如果你的身體控制能力還不到一定程度,還是先從其他動作,比如斜板划船
再來,記得保持軀幹平坦外,身體的前頃角度亦是動作關鍵。想像一下,太過直立的身體,就會變成聳肩訓練!想要更多的刺激,最好是讓俯身的角度多一些傾向於和地面平行
還有一個細節藏在你的手腕裏。因爲動作方向是做“拉”,一定會用到手的力量。有些人可能會不經意地用到手腕,練完反而手臂最有感。
爲確保你能真的練到背部,建議大家在練習時,固定手腕,想像手肘是一條水平線,與身體平行、往後帶動,並且把意識放在背部肌羣,多關注身體的感受度。
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