坐姿槓鈴推舉 多種變化全面塑造完美肌肉
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坐姿槓鈴推舉是鍛鍊三角肌的一種運動方式,很多男性朋友都會在健身房練習這個動作,達到塑身和打造肌肉的效果,爲了有一個壯碩的身材,人們需要堅持運動,那麼坐姿槓鈴推舉動作變化是怎樣的?
坐姿槓鈴推舉:針對三角肌前束,目標鍛鍊部位:主要三角肌前束。胸大肌鎖骨|三角肌中束|斜方肌中|斜方肌下|前鋸肌|肱三頭肌,斜方肌上。動作要領:選一靠背椅,整個背面和靠背完全接觸上,雙肘自然分開,雙手正握槓鈴背部挺直端坐,正手抓握槓鈴置於上胸部。吸氣,將槓鈴垂直向上推舉,動作完成時呼氣。肘部稍向前可加強對三角肌前部的鍛鍊,爲使三角肌中部得到更多的鍛鍊,可外展肘部,健身肌和支架可以幫助練習者減少對身體姿勢的關注,將精力集中於鍛鍊三角肌。
坐姿槓鈴推舉
坐姿槓鈴推舉的動作變化:
一、窄握距,肘部向前,主要鍛鍊三角肌前部和胸大肌上部。
二、寬握距,肘部外展,主要鍛鍊三角肌前部和中部。
坐姿槓鈴推舉的注意要點:
一、上舉和下放槓鈴時,身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛鍊作用。如將槓鈴下落到頸後肩上,則對三角肌後部有更大的鍛鍊作用,稱爲頸後推舉。胸前和頸後的推舉,也可坐在凳上做。還可用啞鈴,左右兩臂同時作交替的上推和下落,如此做,則可在上推和下落時吸氣,靜止時呼氣。
二、動作開始後,只能手臂在動,身體的其他部位均要保持固定姿勢。上推時,上體不要後仰、憋氣,最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。
坐姿槓鈴推舉
三、在動作過程中,手腕用力並保持固定,手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。
四、爲了減少其他肌羣參與程度,槓鈴推肩時,槓鈴下落到下巴處,這樣對三角肌前束刺激的比較深,如果再往下直至貼近鎖骨處,鎖骨到下巴這個過程三頭肌參與發力的比重會大一些。
五、此外,要注意肘關節的位置,不要向後,小臂應垂直地面,當上舉到最高點時注意不要鎖定關節,過頭頂後就可以下落,這樣肩部會一直處於緊張狀態。
以上就是關於坐姿槓鈴推舉動作變化的介紹,人們需要堅持鍛鍊。
坐姿槓鈴推舉正確姿勢 坐姿槓鈴推舉動作要領
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