蹲馬步怎樣算正確 蹲馬步要多久
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人們都知道蹲馬步的好處,但是會不會蹲馬步就是一回事了,那蹲馬步怎樣算正確的姿勢呢?蹲馬步一般要多久效果是最好的?蹲馬步有哪些好處呢?小編帶你瞭解瞭解!不要到最後發現都白練了!
蹲馬步的正確姿勢
兩手可環抱胸前,如抱球狀。虛靈頂勁,頭往上頂,頭頂如被一根線懸住。
這就是馬步的基本要求。初時不易站久,能站5分鐘已屬不錯,但貴在堅持,能站半小時已算有所成就了。
馬步一般不需要意守丹田,時間長了自然會氣聚丹田。
注意:兩腳同肩寬或三腳半都可以。北少林的四平大馬要求四腳距離,南拳有些門派要求窄馬(腳同肩寬)。寬馬和窄馬鍛鍊的部位有所區別,另外窄馬的動作相對難些,特別是低窄馬步。很容易產生厥臀,腆胸的毛病,動作不易標準。如果動作錯了,當然無法增長功力,甚至可能出現傷害。初練時宜站大步,三腳或三腳半比較合適。
一般蹲馬步多久
初學20分鐘逐漸加時間,根據自身承受能力,如果你想練習柔道,建議你多蹲些時間,越是難受越堅持,以後蹲的時間就會長,馬步容易讓腿部肌肉僵化,建議連完以後注意放鬆,練到一定的時候逐漸給自己負重,那樣對你很有進步,相信你按照我的方法練習。
注意:蹲馬步時會動用到膝關節、踝關節、髖關節等多處關節,而作爲人體三大負重關節之一的膝關節更是承受了很大的壓力。有資料顯示,人體屈膝30度,膝關節承受壓力和體重相等;屈膝60度,膝關節壓力爲體重的4倍;屈膝90度,所承受的壓力是體重的6倍。
膝關節是重量傳導的非常重要的關節,人體的體重會通過膝關節才能傳導下去,如果蹲馬步超過了個人可以承受的鍛鍊強度,容易對關節造成損傷。對於本身就患有膝關節骨性關節炎的人來說,過度蹲馬步很可能會加重病變。
蹲馬步的好處
蹲馬步屬於武術的基本功,是很好的鍛鍊腿部力量和身體穩定性的方法。尤其側重於腿部靜力性力量的鍛鍊。蹲馬步對腿部肌肉耐力的要求非常高。建議在你進行蹲馬步之前,一定要熱身,防止出現抽筋的現象。對於運動量的控制就比較複雜了。牽扯到很多方面,包括你的身體狀況,最大心率儲備量,肺活量,肌肉耐力等等,所以非專業人員很難準確控制。鑑於你只是做單一的蹲馬步,運動強度和運動量都不可能很大,所以量的控制可以由自己給自己定量,但是最重要的原則就是必須根據自己的身體情況而定,不可魯莽,要循序漸進。
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