怎麼練習蹲馬步 蹲馬步正確姿勢
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想要蹲馬步蹲出好的效果,你知道怎麼練習蹲馬步嗎?任何的健身方式,正確的姿勢練習是對健身效果的保證,那麼蹲馬步的正確姿勢怎麼做呢?不妨跟着小編一起來了解下吧!
蹲馬步怎麼蹲
馬步是武術重要的基本功,主要練習下盤功夫,古代有“練拳先蹲三年樁”,說的就是馬步。馬步的要領:兩腳尖平行,兩腳距離是自己腳長的三倍左右,大腿微平{初學者適當高點},膝關節微扣,兩手抱拳於腰間或平伸推掌姿勢。
馬步的時間:以腿部發酸即可,逐漸增加時間,循序漸進。馬步是練習武術最基本的樁步,因此有“入門先站三年樁”、“要學打先扎馬”的說法。馬步樁雙腳分開略寬於肩,採半蹲姿態,因姿勢有如騎馬一般,而且如樁柱般穩固,因而得名。馬步蹲得好,可壯腎腰,強筋補氣,調節精氣神,而且下盤穩固,平衡能力好,不易被人打倒,還能提升身體的反應能力。馬步是練武前的基本功之一,所謂“練拳不練功,到老一場空”,意指空學那些拳譜套路上的招式,而沒有實際進行全身肌肉的重力與耐力訓練,最終將會淪爲花拳繡腿。
蹲馬步正確姿勢
1、兩腿平行開立,兩腳間距離三個腳掌的長度,然後下蹲,腳尖平行向前,勿外撇。兩膝向外撐,膝蓋不能超過腳尖,大腿與地面平行。
2、同時胯向前內收,臀部勿突出。這樣能使襠成圓弧形,俗稱圓襠。含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圓。
3、兩手可環抱胸前,如抱球狀。虛靈頂勁,頭往上頂,頭頂如被一根線懸住。
蹲馬步要多久
每天至少鍛鍊一次,每次鍛鍊累積時間不少於30分鐘。
每次鍛鍊開始是不能堅持30分鐘的,那麼可以分多個小節來鍛鍊,各小節時間累計最好能滿30分鐘。
一定要堅持明天每個小節的時間逐步延長:比如今天第一節鍛鍊,只能堅持60秒,第二次45秒,那麼明天第一節爭取站65秒(哪怕62秒),第二次50秒,後天第一節爭取站70秒,第二節爭取站55秒,依此類推。注意汗出勿當風,勿沖涼,尤其是天氣涼爽的季節,尤應注意。
一般能一次堅持到5分鐘時,就會體會到身體熱能發動的情況。少數人還可以體驗到體內熱能循經流動的現象。
一般能一次堅持到10分鐘左右,會出現“呼吸極限”,類似長跑運動跑到千把兩千米的時候出現的呼吸極限。這時一定要堅持,千萬不要放棄。
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