肱二頭肌鍛鍊方法 男人性不性感肌肉說了算
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擁有一身完美的肌肉能讓男士們看起來更加有型,女人們也更加喜歡。小編表示,沒有肌肉的男人真的會被女生嫌棄哦!肱二頭肌鍛鍊方法的具體是怎麼操作的呢?來看下如何鍛鍊才能擁有肱二頭肌吧!
肱二頭肌
肱二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉並且構成了上臂上部的外形。它有一個長頭和一個短頭兩部分。具體肌肉圖示和英文名稱參考博文上臂肌羣:圖示和英文名稱 中關於肱二頭肌部分。
在肱二頭肌的練習動作中,啞鈴和槓鈴的動作都是同等重要的。開始練習時,應該以槓鈴的動作爲主。圍度增加到一定程度,再進行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在槓鈴練習肱二頭肌的動作中,坐姿曲柄槓鈴彎舉是最有效的一個動作,會讓肱二頭肌的圍度不斷增長。
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爲了獲得最佳訓練效果,動作要全過程用力,並牢牢控制器械,彎舉時注意力集中在肱二頭肌上,到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小,狀態佳就加重,狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。
運動肘關節的主要肌羣:使肘關節運動的主要肌羣,按位置屬於 上臂肌和前臂肌。它們起於肩胛骨和肱骨,止於橈骨和尺骨,收縮時可使前臂完成屈、伸運動。使肘關節屈的主要肌羣。位於肘關節額 狀軸前面,有肱二頭肌、肱肌、肱橈肌和旋前圓肌。
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肱二頭肌位置與形態:位於上臂前面皮下,上部被三角肌和胸大肌遮蓋,肌腹呈梭形,屈肘時,其輪廓清晰可見。該肌有長、短二頭,肌束平行排列,爲雙關節肌。
起點:長頭起自肩胛骨盂上結節,短頭起自肩胛骨喙突。
止點:長頭穿過肩關節經結節間溝下行,於肱骨中部與短頭合併形成紡錘狀肌腹,肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋膜。
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功能:近固定收縮時,使上臂在肩關節處屈,使前臂在肘關節,屈和旋外。當前臂於旋外位時,該肌力量可充分用於屈肘;當前臂於中間位或旋內位時,用於屈肘的肌力依次減弱。遠固定收縮時,使上臂在肘關節處屈使 其向前臂靠攏。此肌收縮時,還可使前臂筋膜和肌間隔緊張,從而爲前臂肌提供附加支撐結構。
練習方法:負重屈肘或引體向上可發展該肌的力量;雙槓支撐擺動可發展其伸展性。
肱二頭肌
肱二頭肌鍛鍊方法
1、俯臥撐錘式彎舉
掌心相對地握住一對啞鈴,身體保持俯臥撐起始姿勢,右手向上彎舉啞鈴至肩部,再把啞鈴放下。左右交替進行,一組30-60秒,每組要慢慢增加重量。
肱二頭肌鍛鍊方法
2、跪姿單臂彎舉
跪在地板,雙手握住一對大重量啞鈴。向上彎舉啞鈴,並向外旋手腕。當啞鈴舉到肩前方,要記得掌心向後。右手3次,左手3次,左右交替5分鐘。當循環10次,就加重量。
肱二頭肌鍛鍊方法
3、箭步挺
手握一對啞鈴,先站好,再向上輕跳,雙腿呈箭步(左腿前,右腿後),同時手把啞鈴向上翻至肩部。然後又重新站好,重複剛纔的動作(箭步換爲右腿前,左腿後)。可以連續做20秒或做10次。
肱二頭肌
4、槓鈴臂彎舉
除了啞鈴,槓鈴也是能很好鍛鍊肱二頭肌的。站立,從下部握橫槓,手臂伸直,肩部打開,雙腿間距與肩同寬,膝蓋稍併攏。手臂以肘部爲軸向上平穩彎曲來舉起槓鈴,完成動作後呼氣,回到起始姿勢再吸氣。手握橫槓的時候,如果握距較窄,能鍛鍊更多肱二頭肌的外側頭;如果握距教寬,則能更多鍛鍊內側頭。
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5、深蹲集中彎舉
身體下蹲至大腿與地面平行,雙腳寬於肩部。雙手持一對啞鈴下垂,啞鈴最好是5-10公斤,肘關節應靠在大腿內側,掌心相對。將啞鈴彎舉至胸前,再放下,連續彎舉30-60秒。
肱二頭肌
6、俯坐彎舉
坐在凳子上,上身稍微向前傾,右手握啞鈴下垂在右腿內側,左手屈肘,手掌或肘部放在左側大腿上。右手握啞鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前,肱二頭肌儘量收緊保持3秒鐘,再慢慢放下。右上臂應始終緊貼右大腿內側。如此做了10次後,再換左手。
肱二頭肌
7、坐姿啞鈴交替彎舉
坐在凳子上,雙手各握啞鈴,下垂放在身體兩側。左手持鈴彎舉至左肩,慢慢放下。同時右手持鈴彎舉至右肩,再慢慢放下。
肱二頭肌鍛鍊方法
這些就是肱二頭肌鍛鍊方法啦!寶寶們,也想要擁有完美的肱二頭肌嗎?趕緊練習吧,最重要的是一定要持之以恆,不可半途而廢哦!
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