背闊肌怎麼鍛鍊 推薦兩個經典動作
本文已影響1.22W人
本文已影響1.22W人
背闊肌應該怎麼練才能大又好看呢?對於那些背部給人安全感的人,他們的背闊肌通常都是很大、很健碩的,那他們是怎麼煉成這樣子的呢?今日小編推薦兩種人氣練法,大家趕緊收藏起來吧!
鍛鍊背闊肌的方法
一,坐姿下拉
練習背部必不可少的有效動作,效果與引體向上作用類似。對於初學者來說,由於力量不夠而無法完成引體向上,坐姿下拉無疑是最好的替代選擇,可以自己控制負荷重量。
動作要領:
1、坐在拉背練習機的固定坐位上,兩手按握距和握法要求分別握住上方橫槓兩端的把柄。
2、吸氣,從頭上方位置垂直下拉橫槓至頸後與肩平,或者從頭上方位置垂直下拉橫槓至胸前,稍停2-3秒鐘;然後呼氣,沿原路緩慢還原;重複做。
注意事項:
1、下拉的時候肩部肌羣要放鬆,動作還原時不要聳肩,會影響背闊肌的受力;身體不要前後擺動,身體要始終保持與地面垂直的狀態。
2、注意運動節奏控制合理,在動作還原的時候是靠背闊肌控制動作還原,而不是完全放鬆狀態還原,這樣會容易造成肩關節和腕關節的損傷。
二,槓鈴俯身划船(練就背闊肌的好方法之一)
動作要領:
1、寬距站姿,雙手正握,握距比肩稍寬,雙臂完全伸直;微微屈膝,從臀部屈背,保持身體成45度角不變;持鈴在身前,稍稍低於膝蓋。
2、收緊肩胛骨,繃緊整個上身,將槓鈴提至上腹部。
3、稍停頓,然後緩緩下鈴回覆到起始位置;重複上述動作,直至完成一組訓練。
注意事項:
1、初次嘗試這種方法,用稍輕的重量緩緩提拉,感受上背和後肩肌肉羣的收縮。
2、在提拉時努力避免雙腿和臀部參與發力;整個動作過程中,始終保持微微屈膝,上身角度也應當保持不變;提拉結束時肘部應當對着天花板,在動作的頂點,收縮雙肩並擠壓,使斜方肌完全收縮,以此來打造肌肉的厚度。
3、這項訓練如果稍有不慎,容易傷到腰部和下背部,所以在整個提拉動作中一直要保持後背繃緊,對槓鈴保持良好的控制,務必不要猛提槓鈴或驟然下鈴。
4、握法的影響:正握握距寬,能夠將槓鈴沿着身體提得更高,可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能將槓鈴提到肚臍的高度,但能更好地衝擊下背闊肌,二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。
背闊肌的作用
1、練習背闊肌,從形體上來看可以使得倒三角的體型更加明顯健美。
2、練習背闊肌可以使背部挺拔,並減少腰部的不適。
3、人體的後部是使用率較少的部位,有意識的去鍛鍊他有益於身體的健康。
結語:總而言之,背闊肌和肩胛骨位置在硬拉中的作用並不是動態保持上背部伸展/緊張,而是使得硬拉對整個後鏈更容易——對伸髖肌羣和腰椎伸展肌羣減輕的少一點,對胸椎伸展肌羣容易的多。如果你想最大化利用背闊肌,那就好好練背。重量越重,伸展肩膀就越難;你背闊肌越強,這個技巧就幫你越多。大重量划起來!
怎樣練臀肌 五個動作幫你鍛鍊
怎樣練出肱三頭肌 推薦四個經典動作
怎麼樣鍛鍊腰肌 五個動作效果好
腹直肌鍛鍊方法 腹直肌鍛鍊動作推薦
4個動作鍛鍊腹部線條 推薦這四個常見動作
鍛鍊腹肌的經典動作是什麼 一文詳解
怎麼鍛練背闊肌 熟記這兩點輕鬆練
怎樣鍛鍊臀大肌 試試這三個動作
如何鍛鍊肱三頭肌 詳解三個經典動作
背闊肌下部鍛鍊方法 有幾個最經典的鍛鍊方法?
胸部肌肉怎麼鍛鍊 三個動作幫你完成
胸肌中縫怎麼鍛鍊 試試這三個動作
鍛鍊腰背的動作
鍛鍊胸肌中縫 請做好這兩個動作
如何鍛鍊上部胸肌 熟練這兩個人氣動作
項背肌怎麼鍛鍊呢
啞鈴鍛鍊三頭肌 兩個動作很幫忙
怎樣練背闊肌 三個動作效果好
肱三頭肌怎麼鍛鍊 三個動作效果驚人
背闊肌下部怎麼練 三個動作效果驚人
20個超強腹肌鍛鍊動作:有效鍛鍊腹肌的動作
怎樣鍛鍊背闊肌 三招快速塑形成功
怎樣練好背闊肌 試試這三個動作
怎麼練背闊肌寬度 這三個動作要多做
下背闊肌怎麼練 這三個動作要掌握
在家怎麼練背闊肌 做對三個動作效果好
鍛鍊背闊肌技巧 男士鍛鍊好看的背部
徒手鍛鍊背闊肌要成效 你就得這麼做
怎樣訓練背闊肌 試試這四個動作
如何鍛鍊胸肌 推薦6個方法
鍛鍊小腿內側肌肉 推薦三種經典練法
鍛鍊男性背部肌肉的動作
腹外斜肌怎麼鍛鍊 牢記這三個動作