親子塑身瑜伽 孕媽媽專屬 (步驟圖解)

本文就來爲孕期媽媽推薦一款母子瑜伽，既能解決媽媽們在孕期的運動缺乏，又能幫助塑身。

搖擺式：

做法：雙腿併攏、坐直，腳底貼地、膝蓋彎曲做預備動作。重心後移，上半身略向後傾，脊柱挺直，雙腿從地面上擡起，雙手繞過膝蓋彎以穩定重心。保持脊柱直立，穩定軀幹部位，並輕輕地前後晃動。

效果：能夠增加平衡感，溫和按摩腹部，強壯髖、臀和背，增加血液循環。注意做的過程中保持重心，且不要擠壓到腹部。#p#副標題#e#

束角式：

做法：上身直立坐好，兩腳腳心相對，屈膝，用雙手將雙腳腳跟拉近於大腿根處。 雙手十指交叉握住雙腳，呼氣，慢慢俯身貼近雙腳。整個過程要輕柔地下壓，做到自己感到舒適的程度爲好，然後停留數秒，深呼吸，還原放鬆。

功能：舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉，使膝關節柔軟健壯，可緩解大腿水腫情況，可刺激強化肛門功能，防止靜脈曲張的形成。調整骨盆，適當地伸展骨盆關節與肌肉，有助於生產時的骨盆擴張，讓嬰兒順利通過產道，減少分娩痛苦。#p#副標題#e#

肩倒立

做法：仰臥，曲膝，腳底貼在地面，雙腿併攏，雙手放腰間。呼氣，膝蓋舉到腹部上方，保持雙腿彎曲，並擡起軀幹。用雙手支撐背部，慢慢伸直雙腿，雙腳指向上方，呈對角線方向。進一步把跨部向前推，讓胸口靠近下巴。頭幾次呼吸時，收縮臀部肌肉，然後再放鬆。練習時保持正常均勻的呼吸節奏並閉上眼睛。結束姿勢時，屈膝到前額然後身體慢慢的滾落到地面。躺在地面上，享受一下這個姿勢所帶來的舒適感，然後再做相對姿勢。

注意:做此式時需要有人在旁輔助。妊娠最後階段（30周以後）不要練習倒立式。如果你在懷孕5個星期後纔開始學習瑜伽也不要練習這個姿勢。如果在懷孕以前就已經練習瑜伽一段時間了，要在足夠自信和懷孕情況一切順利的條件下來完成這個倒立動作，而且也只能練習到懷孕第7個月爲止，注意練習時不要把頭偏向一邊。

效果：緩解因懷孕造成的心臟負擔，增加大腦供血，放鬆雙腿，可以消除體重增加帶來的腿部靜脈曲張等問題。爲全身帶來舒適健康的感覺，這個姿勢可以平衡甲狀腺的分泌，保持脊椎的靈活度，它也可以消除重力對內部器官和胎兒的壓迫感。#p#副標題#e#

貓式變形

做法：從四點着地的跪姿開始，用手去拉對側的腳踝。吸氣時微微擡頭，感覺脊柱向兩頭翹起，腹部有點下沉。保持一會後換另一側來做。

效果：放鬆背部，特別脊柱下端。緩解背部的疲勞，增加平衡感，幫助調理呼吸，穩定情緒。可使背、臀、肩和腰獲得充分的伸展，能避免痠痛、有效鍛鍊四肢肌肉。#p#副標題#e#

鴿式簡易式

做法：跪坐，單腿向後伸出，微屈膝。俯身，吸氣慢慢牽引脊柱上揚，眼向上看，手臂幫助支撐身體。保持一會後慢慢還原，然後換另一側。

效果：增強身體抵抗力。刺激腰椎、腿部，讓腰部、腿部肌肉更結實，可調整自律神經、增強孕婦抵抗力、強化身體機能及訓練平衡感。#p#副標題#e#

樹式

做法：雙腳併攏站立，調整呼吸，彎曲單腿，用手抓住腳踝儘量將腳貼於大腿內側。站穩後，雙手合十於胸前。吸氣，雙手上舉。如果站立不穩，也可將腳貼於小腿或膝蓋內側。

效果：此動作可幫助擴展胸部，增進深呼吸，增加肺活量，加強腿部力量和平衡感。#p#

悉瓦式

做法：平行站立，收右腿屈膝，呼氣，髖微向左平移，雙手合十也向左輕推，眼朝下看專注某一點，保持自然呼吸站立。換另一邊重複練習。

效果：此式是悉瓦神的舞蹈，非常優美，動感十足，將女人最美的曲線充分展現出來。配合呼吸，完全專注於母體的感受，與孩子親密對話。同時可強壯腿部和背部肌肉。