讓家成爲我們的健身房

一根槓鈴練就肌肉王

在這個“混合練習”裏，你所需要的只是一根槓鈴，還有健身室或者家裏一小塊空間。每個星期做3次鍛鍊，每次中間休息一天。每套動作做6到8次，每次中間也要有60秒到90秒的停頓。這個每次只需要15分鐘的練習，能讓你的全身肌肉得到充分鍛鍊。

1.蹲起式

A、身體下蹲，雙手手掌向內抓住槓鈴，兩手距離與肩寬相等，保持位置在脛骨之前。

B、聳肩，同時雙手將槓鈴垂直舉起，身體儘量向上直到腳尖踮起。槓鈴舉到胸部高度時，膝蓋稍微彎曲，手肘也有一個向前轉動的動作，好讓手指更舒服地抓住槓鈴。

C、保持手肘高度，慢慢蹲下，直到大腿與地面成平行線，再把槓鈴放下。

2.彎曲伸展式

A、雙手抓緊槓鈴站立，膝蓋稍微彎曲。身體從腰部開始儘量前傾，直到與地面平行。

B、保持身體的弓形，手肘向外展開，將槓鈴拉到胸部高度。

C、保持槓鈴的位置，腳跟着地並將身體伸直，然後放下槓鈴。在這個過程中，要保持槓鈴和手肘不下降。

拉力器：肌肉的“雕刻刀”

正確使用拉力器進行訓練能使你的體格發展到更高的水平。下面一些練習是我喜歡的，它們也會給你帶來驚喜。

一、胸部

拉力器夾胸：你可能會成爲世界上優秀的平板臥推高手和擁有最大的胸肌，但平板臥推不會使肌肉凸現出來，除非你內側胸肌被中間溝深深地分離開並充滿鋼鐵般的條紋。惟一能獲得內側胸肌線條和形態的方法是拉力器夾胸。在正常壓力下，胸肌收縮只表明雙臂在胸前伸直，拉力器夾胸卻允許你最大地擠壓胸肌，通過雙臂交叉去刺激胸肌，胸肌持續緊張。每次訓練我通過最大限度地擠壓胸肌1——2秒鐘使胸肌獲得更進一步的“燃燒”。如果把拉力器夾胸放在胸肌訓練的結束部分，你將會獲得最佳效果。這時胸肌的主要部分將會達到力竭。練習中需要用內側胸肌去做全部工作，把注意力集中在胸肌上部和中部，最好採用上斜的形式。

二、肱二頭肌

1、雙臂拉力器彎舉：能自始至終在整個運動範圍保持肱二頭肌的持續緊張。練習形式有兩種：一是雙臂側平拉力器彎舉，要求兩上臂始終保持與地面平行;另一種是站姿雙臂拉力器彎舉，要求兩上臂緊貼體側，拉力器在體前拉起，或拉力器鋼絲繩在兩腿之間，從身後拉起。有時我把雙臂拉力器彎舉作爲肱二頭肌訓練日的最後一個練習。有時爲了使肱二頭肌提前達到力竭並促使血液儘快充滿肱二頭肌，我把它作爲肱二頭肌訓練的第一個動作。

2、單臂拉力器彎舉：如果你想知道我是怎樣使肱二頭肌在高聳的肌峯上分叉，使裂縫加深和凸起部分變寬，以及如何使肱肌如此突出，這個練習就是答案。當我做單臂拉力器彎舉時，通過轉動手腕使掌心向下和向下，可以孤立鍛鍊肱二頭肌中任何部位，在單獨強化肱二頭肌的過程中不會有某塊輔助性肌肉首先達到力竭。

三、肱三頭肌

1、拉力器下壓：可使肱三頭肌獲得較長時間的壓力，並能在底部做艱苦的頂峯收縮，在最後幾次練習產生燃燒似的發脹感，對肱三頭肌深層到馬蹄形的上部都有很好的強化作用。

2、拉力器頸後臂屈伸：主要是塑造肱三頭肌的線條和形態，採用低強度、中等重量和多次數，儘可能在肌肉的收縮位進行頂峯收縮，最終使肱三頭肌獲得火燒似的發脹感覺。

3、單臂反握拉力器臂屈伸：通過轉動手腕使掌心向上和向下，孤立刺激肱三頭肌的任何部位，使肌肉突顯出來，尤其是肱三頭肌的內側和外側頭。

記住：拉力器練習主要不是爲了增加肌肉塊而是爲了塑造肌肉的線條和形態。要採用嚴格的運動形式，次數保持在12次/組左右。練習要準確到位，哪裏需要就練哪裏。不要擔心在訓練中增加一些拉力器練習，它只會爲你的訓練增光添彩。在我的訓練中它們是必不可少的，我也希望你會爲正確使用拉力器訓練而歡呼。

感單車：大腿肌肉鍛鍊器

風靡全球的spining--動感單車，就是一種通過對不同的速度及阻力的練習。這種運動或在單車上以坐姿蹬車，或站起來用立姿蹬車，而有時又會模擬上山、下坡等自然的騎車動作。spining訓練可以讓健身者在快樂運動中有效地加強肌肉的耐力及心肺的運轉功能，而且在鍛鍊耐力的同時，會燃燒大量的脂肪，達到減肥的目的。

同時，騎動感單車可以針對性的對臀部、大腿等大肌羣起到健美作用，增強人體的下肢力量。但是單車教練馬豔惠說，一般單靠動感單車是達不到很明顯的減肥效果的，必須配合一些器械練習，同時在每次練完動感單車時，還要有一些舒展性的類似瑜伽這樣的運動。

練習頻率：每週至少要上三節

注意事項：練習動感單車需要循序漸進

1.第一次參加動感單車課程，可將目標定爲堅持上完課。慢慢根據自己的情況相應增加強度;

2.正確的單車設置非常重要，車座位置過低會造成膝部痠痛和其他損傷。在開始蹬車前一定請教練指導你如何正確設置單車;

3.由於單車的齒輪是圓的，正確的騎車技巧是：注意用腳蹬整圈;

4.大多數人騎車時習慣重踏腳蹬，喜歡向下時用力蹬、向上休息。實際上，向下壓腳蹬會削弱腿部、小腿和股二頭肌肉組織的力量，騎車時所傳輸的力量就減少，大腿就特別容易疲勞，所以用力要均勻。

在選擇器械進行訓練時，專業健身教練曹家務周浩提出了幾點建議：

一。適當選擇可以增強大腿肌肉力量，側腰以及肩部力量的器械進行練習。動感單車對這幾個身體部分要求相對比較高，容易受傷，因此針對這幾部分的熱身練習和相應的器械練習是必不可少的。

二。掌握合適的時間和頻率。一般一週練習2至3次，每次20至30分鐘就足夠了。把跳健身操和器械訓練有機地搭配起來，效果將會更好。

三。要注意訓練的強度。在進行訓練的時候要量力而行。身體有不適感時要立刻停止訓練，進行調整休息，同時向專業教練進行諮詢。

四。加強水分補充。動感單車會使人大量出汗，運動過程中要隨時注意水分的補充。