蔬菜蒸的真是那麼健康嗎?
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烹調會不會破壞蔬菜這些防癌成分?什麼烹調方法的保存率最高?值得慶幸的是,現已有研究證明,經過烹調的蔬菜,營養物質含量並不會下降爲零。甚至在一些情況下,其所含防癌物質的數量,可能比未加工的還高。
雖然現在有很多人提倡吃完全“天然狀態”的生鮮蔬菜,但在中國人的飲食傳統中,很多蔬菜“生吃”時的口味很難被人們接受。人們往往會因爲蔬菜烹調之後營養素髮生損失而感覺失落,甚至爲如何烹調才能兼顧營養和美味而糾結不已。而實際上,蔬菜中的營養物質可能並不像我們想象的那麼脆弱,即便經過烹調,還是能大部分“倖存”下來。
人們都知道,蔬菜攝入量高,則癌症的風險會下降。除了蔬菜中的膳食纖維和維生素成分,多酚、類胡蘿蔔素、硫代葡萄糖苷等都是蔬菜中減少癌症風險的“防癌活性成分”,流行病學研究已經證明,它們具有降低癌症風險的作用。越來越多的人開始關注這些蔬菜中的保健成分,希望從日常的飲食中獲得它們,從而保護自己減少患上癌症的危險。常常有人會問,烹調會不會破壞這些防癌成分?什麼烹調方法的保存率最高?
值得慶幸的是,現在已經有研究證明,經過烹調的蔬菜,營養物質含量並不會下降爲零。甚至,在一些情況下,其中所含防癌物質的數量,可能比未加工的新鮮蔬菜還要高。
意大利帕爾馬大學公共健康系的研究人員做了這樣一個實驗:選用胡蘿蔔、綠皮南瓜和西蘭花這三種常見蔬菜作爲實驗材料,通過煮、蒸和炸三種家庭常用烹調方式對實驗材料進行處理,測試其中主要幾種健康成分的變化,結果可能讓大部分消費者都意想不到。
先說說胡蘿蔔,這種素有健康食品之名的蔬菜品種。
論胡蘿蔔中最值得自豪的“胡蘿蔔素”這個指標,烹調對它的影響真的不太大。蒸和炸之後,胡蘿蔔素的含量有輕微的降低,這並不令人意外;但煮熟後的胡蘿蔔中,類胡蘿蔔素的總量比沒加工之前含量略微增加了14%,因爲胡蘿蔔素不怕100度加熱,含量升高有可能是因爲烹調之後細胞軟化,提取率提高所造成的。不過,想想我們的胃腸不是一樣嗎?生胡蘿蔔有堅實的細胞壁,我們的消化系統也並不能有效地把胡蘿蔔素提取出來,還是熟吃更合算啊。
然後再說說蔬菜中一項重要的防病成分“多酚類物質”。
蒸和炸的烹調方法能保留住更多的多酚物質,而煮後多酚物質含量大大下降——這一點非常容易理解,因爲多酚類物質是水溶性的,如果不連煮菜水一起喝掉,它的含量肯定會明顯下降。不過,胡蘿蔔並不是多酚類物質含量最高的食材,
胡蘿蔔中的維生素C呢,含量本身就比較低,在經過煮和蒸之後都有明顯降低,煮的時候還有溶水損失,比蒸更嚴重些。特別是炸過之後,胡蘿蔔中的維生素C已經所剩無幾。
再來看看綠皮南瓜,它是生活中的常見蔬菜,也被很多人奉爲健康食品。
從類胡蘿蔔素來說,煮熟處理幾乎沒有明顯的影響,但蒸後損失了22%,煎炸之後損失更爲嚴重。
多酚類物質呢,和胡蘿蔔的情況一樣,煮熟以後,多酚物質溶進水裏,損失嚴重;煎炸損失更大,幾乎損失一半,而蒸制處理的保存率最高。
令人欣慰的是,綠皮南瓜中的維生素C好像沒有胡蘿蔔中那麼嬌氣,無論哪一種烹調方式,維生素C的保留率都能達到85%以上。這可能是因爲,南瓜中的果膠、澱粉和糖對維生素C有一定保護作用。維生素C並不總是那麼脆弱,這多少有點讓人意外吧。
再來看看以抗癌蔬菜聞名的西蘭花(綠菜花、花椰菜)。
西蘭花中的類胡蘿蔔素,經過煮熟和蒸熟之後,不僅沒有損失,測定含量居然提高了20%之多!但是炸過之後就沒有那麼樂觀了,損失高達三分之二。
多酚類物質呢,以蒸熟的西蘭花中的多酚保留率最高,煮和炸損失都很大。再來看看而維生素C,綠菜花中的VC沒有像南瓜那樣皮實,無論什麼方式,破壞都很嚴重。
西蘭花中還有另一種重要的保健成分,那就是“硫甙”,即“硫代葡萄糖苷”,它是十字花科蔬菜的一種次生代謝產物,據流行病學研究,這類物質對於多種癌症的預防具有效用。在三種實驗材料中,只有西蘭花屬於富含硫甙的蔬菜。
硫代葡萄糖苷類物質能溶於水,所以煮熟的西蘭花中,損失相當嚴重。不過,影響最大的還要數炸過之後的西蘭花。相比之下,還是蒸熟的西蘭花最好,硫代葡萄糖苷含量不但沒有減少,反而還上升了30%,這結果着實令人高興。
說了這麼多,不同的蔬菜,不同的活性成分,大家恐怕有點迷茫和糾結之感。沒關係,咱們先從原料角度總結一下:
如果今天選擇吃胡蘿蔔,那麼推薦使用蒸、煮、燉等方法,因爲咱們最在意的就是它的胡蘿蔔素,而不是VC或者多酚類物質。
如果今天要吃是綠皮南瓜,那麼三種烹調方式各有優劣,但從健康角度講,炸熟的南瓜脂肪含量高,失去了南瓜中果膠成分的健康作用,對於肥胖人羣、心血管病人羣、高血壓人羣等均不適宜。
如果決定使用西蘭花當做原材料豐富今天的飯菜,那麼請優先選擇蒸的烹調法,其次是焯煮。因爲它最大的亮點就是硫甙類物質,同時胡蘿蔔素和多酚類物質也頗不少。
既然所有蔬菜都生吃不太可能,既然生吃的時候很多食物的消化吸收率會受到影響,既然烹調過程中,對各種健康成分的保護不可能面面俱到,那麼還是讓我們坦然接受各種烹調處理,選擇其中最有利於一些重點營養素保存的方式,比如蒸、煮、焯、燉等,得到最多的健康實惠。
不過,以上這些結論都是基於同一個前提,那就是使用的原料都是新鮮的,烹調之後也是馬上吃掉的。可是,現在很多家庭都選擇經常去餐館吃飯,因爲現在的消費觀告訴大家,懂得消費是一種時尚。不過,這些花大價錢吃到的食物是不是真的有想象中那麼好呢?
據瞭解,逢年過節的時候,餐廳爲了能夠保證上菜的速度,很多食品原料包括蔬菜都會提前幾天買好,提前數小時洗淨切好,甚至提前一天就把原料焯好炸好燉好。但是這樣做會使蔬菜中的營養物質含量大大降低,部分喪失了營養和保健價值。
所以說,如果平日沒有時間給自己購買新鮮蔬菜,沒有時間下廚烹調蔬菜,不如在週末和假日的時候,家人一起走進菜市場,走進廚房。哪怕只是簡單的蒸、焯、煮和炒,也能得到不少新鮮食材的健康成分,還能讓家人體驗溫馨的家庭餐桌,多一個交流感情的機會,特別是讓孩子從小學習如何對待天然食物的美味。
或許,對於注重健康的人們來說,這纔是高質量的家庭生活,纔是真正的時尚主義吧
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