想要肌肉美吃對蔬菜
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要想增加肌肉,必須先增加飲食中的蔬菜的攝入量。低卡路里的蔬菜,能夠提供許多日常飲食中所缺乏的營養成分,如纖維素、維生素、礦物質和植物化學成分。
事實上,大部分健美運動員都知道蔬菜在飲食中佔有重要地位,但是由於各種原因,他們中的許多人在實際應用中,蔬菜的食用量依然大大不足。首先,健美運動員只對蛋白質非常重視,以至於別的營養成分都忽視了。一旦鍛鍊者按照要求每天每磅體重攝入一克蛋白質,再加上足量的複雜碳水化合物,他很難再吃下別的東西了。其次,蔬菜烹調起來相對比較麻煩,使得鍛鍊者時常忽視它們,還自我安慰吃的已經足夠好了。
我們的最新結論是:如果你想達到最佳的健康水平,並在鍛鍊中取得最大進步,至少每天要吃兩杯蔬菜(約等於兩小碗)。這有助於提高免疫系統功能,改善消化,以及穩定體內的能量水平,所有這些好處都在身體的恢復和生長中扮演着重要的角色。
從蔬菜中獲得纖維素
所有蔬菜幾乎都富含纖維素,纖維素是一種很難消化的碳水化合物,也是一種常被忽視的健美必須營養素。它不會給身體帶來額外的卡路里,而且對肌肉生長有着很大好處。它的作用體現在兩個方面。首先,使碳水化合物以更慢的速度進入體內,將體內的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不穩定,身體就會釋放出大量的皮質激素,這是一種新陳代謝激素,不僅會分解肌肉,還會增加恢復的難度。其次,纖維素能幫助氨基酸的吸收。它能保持腸壁的清潔並提高工作效率。同時這還有利於蛋白質的吸收。
從蔬菜中獲得維生素和礦物質
每個高強度鍛鍊的健美運動員,都需要攝入大量的維生素和礦物質。遺憾的是,許多人相信,單純依靠複合維生素和複合礦物質補劑,就能滿足身體的需求。這些補劑確實有一定作用,但是它們無法取代天然食物在整個飲食結構中的基礎地位。你需要補充足夠的蔬菜,它們中所含有的複雜成分有助於維生素和礦物質的吸收。這些複雜成分還能促進肉類、穀類,甚至運動補劑中的維生素和礦物質的吸收。健美營養並不只是幾個簡單的數字,並不是簡單的卡路里、碳水化合物、蛋白質和脂肪的疊加。好的營養計劃不會把目光單純地盯在主要營養成分上。在進一步提高肌肉恢復和生長狀態時,一些次要的成分能夠發揮意想不到的作用。
從蔬菜中獲得其他好處
最新的科學研究證實:蔬菜中含有番茄紅素、植物素、抗氧化劑、類胡蘿蔔素,以及對包括免疫支持在內的、衆多新陳代謝過程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢復,離不開免疫系統的強有力支持。如果免疫功能減退,不但恢復會受到影響,肌肉生長也會緩慢下來,卡路里和蛋白質攝入再高也無濟於事。所以,爲了已知的和未知的原因,你都要足量補充蔬菜。
吃多種蔬菜
許多健美運動員只吃一兩種蔬菜上,通常不是菠菜就是椰菜花。這比不吃或只吃一點要好得多,但是如果進一步增加種類,效果會更好。把所有你喜歡的蔬菜種類、甚至一些你瞭解不多的蔬菜種類都添加到你的食譜中去。如:蘆筍、椰菜、捲心菜、綠豆芽、蘑菇、洋蔥、胡椒(各種顏色的)、菠菜和南瓜。
必須滿足最小攝入量
每天至少要吃兩杯蔬菜,可以將總量分爲三頓或者更多。將蔬菜和肉類一起搭配是個好主意。
舉個例子,你可以先吃一頓椰菜,下一頓吃捲心菜,最後換成綠豆芽。提前在冰箱裏保存一些蔬菜以備用,你也可以將幾種不同的蔬菜混在一起食用,或者買預先混好的冷凍包裝。這樣有助於減少烹調的時間,並且增加蔬菜的種類。
讓蔬菜幫助你塑形
如果你正在限制飲食,減少卡路里的攝入量的同時還要吃下足夠的食物,蔬菜能夠助你一臂之力。在此期間,將蔬菜食用量提高到每天6杯。當卡路里大幅度減少的時候,重要的維生素和礦物質的攝入量很可能也會受到影響,這時,低脂的蔬菜能解決你的燃眉之急。它們能免除你的飢餓感,防止你控制不住自己去吃那些不該吃的食物。
讓蔬菜促進鍛鍊
某些蔬菜,如椰菜和捲心菜等,由於含有植物素成分,能發揮抗雌激素作用。這對健美運動員非常有用,因爲低雌激素水平有助於減少身體脂肪和水分瀦留,提高睾丸酮水平。因此在日常鍛鍊時,要有規律地食用蔬菜,當過度鍛鍊或者感到疲勞時,應相應加大攝入量。
讓蔬菜變得更美味
許多人並不喜歡吃蔬菜,除非有一種烹調方法能使它們變得更美味。賽季外,你可以用橄欖油煎炒,加一些調味汁,放幾片低脂奶酪,或者加沙拉醬。在控制飲食期間,你可以加一些低卡路里的調味品。
綠色飲食
如果你的鍛鍊計劃還沒有達到預期的效果,就應該考慮一下調整飲食結構。多吃蔬菜是常用的調整方法之一。與蛋白質相比,蔬菜對健美的作用也許沒有蛋白質和碳水化合物那麼顯著,但是卻能起到一些蛋白質無法起到的作用。
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