春吃花冬吃根 冬季適合吃根莖類蔬菜
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根菜顧名思義是指以肉質根爲食用部分的蔬菜,主要包括紅薯、蘿蔔、山藥、芋頭(薯芋類)、竹筍、蓮藕、牛蒡等。冬季選擇根菜的理由:首先其他類蔬菜相比,根菜的農藥殘留較低;其次根莖類蔬菜有其他蔬菜所共有的營養價值,又有高於其他蔬菜的特性,富含碳水化合物,可以替代一部分主食;最後根莖類蔬菜價廉物美,可以在嚴寒的環境中保存一段時間,適合冬季家庭儲存。
◆蔬菜的營養價值
蔬菜大致分爲葉菜、茄果類和根莖類,蔬菜在我們每天膳食中佔有相當重要位置,是不可或缺的一大類,蔬菜可以很好地彌補穀類食物和動物性食物中的營養欠缺。蔬菜含水分量大,通常爲70%~90%,含有少量的蛋白質、脂肪、糖類及豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。蔬菜是提供葉酸、胡蘿蔔素以及B族維生素的重要來源。《中國居民膳食指南》推薦成人每日應攝入蔬菜500克,其中2/3爲葉菜,1/3爲瓜果和根莖類。
◆根類菜營養作用及推薦食用方法
根類蔬菜蛋白質含量爲1%~2%,脂肪含量不足0.5%,碳水化合物含量相差較大,在3%~ 20%左右。根類菜中胡蘿蔔含胡蘿蔔素最高,每100克可達4130微克,居蔬菜之首,硒的含量以大蒜、芋頭、洋蔥、馬鈴薯等最高。
(1)馬鈴薯(帶引號的根類菜)
“山藥蛋寶中寶,頓頓飯離不了”土豆充糧做菜均可,營養豐富四季可食。
土豆具有高產、早熟、分佈廣、用途多的特點,所含營養成分較全,熱量高,含有礦物質、胡蘿蔔素、維生素C和膳食纖維。土豆既有穀類食物所不含的維生素C,又有蔬菜中所欠缺的碳水化合物,可謂物美價廉。冬季和氣候乾燥的地區要常吃土豆,土豆甘平的屬性可以養護我們的脾胃,益氣潤腸,滋潤皮膚。
有朋友擔心吃土豆會導致肥胖,其實只要烹飪方法得當,吃馬鈴薯的時相應的減少主食的攝入,馬鈴薯不但不會使人發胖,還有減重的功能。
食譜推薦: 土豆燒牛肉 酸奶土豆泥
牛肉是馬鈴薯的“黃金搭檔”營養互補,牛肉粗糙土豆滑軟細膩,兩者結合相得益彰。所謂的土豆加牛肉中毒的說法毫無依據。土豆燒牛肉,搭配主食、蔬菜,少量美味又營養。
小貼士:發芽土豆已經沒有食用價值,還會產生龍葵素(又稱茄鹼)的毒素,如果土豆發青的面積較大,發芽的部位也很多,應該把土豆扔掉。#p#副標題#e#
(2)衛青蘿蔔
蘿蔔普遍含水量高,可達94%,熱量較低,膳食纖維、礦物質、維生素C和葉酸的含量較高,維生素C含量甚至高於一般水果。蘿蔔含有大量的澱粉酶,可以分解澱粉,幫助消化;含有的芥子油,有促進食慾的作用。中醫認爲其味甘辛、性微涼,可健胃消食、止咳化痰、順氣利尿。
衛青蘿蔔皮肉均爲綠色,皮薄、肉細、水分足、糖份高,口感脆甜微辣,吃起來清涼爽口。所以衛青蘿蔔最易生吃。吃得過於油膩食慾不振,嚼一、兩塊蘿蔔,不但可以增進食慾,還有去痰、清熱解毒、健脾理氣、去火的作用
食譜舉例:直接生食 糖醋蘿蔔絲
衛青蘿蔔可生可熟、可犖可素、可作主料也可作配料,冬季氣候乾燥,生食涼拌有消食化積,清熱解毒的功用。
小貼士:蘿蔔爲寒涼蔬菜,陰盛偏寒者、脾胃虛寒者等不宜多食。
(3)芋頭
芋頭含有豐富的營養, 又稱芋艿,口感細軟,綿甜香糯,消化吸收率高,是一種很好的鹼性食物。芋頭含碳水化合物達13%,主要爲澱粉;含蛋白質約2%,且脂肪含量少。芋頭含有一種黏液蛋白,被人體吸收後產生免疫球蛋白,可提高機體的抵抗力。此外,芋頭還富含鉀、鈣、胡蘿蔔素、維生素等多種成分。中醫認爲芋艿能解毒,對人體的癰腫毒痛包括癌毒有抑制消解作用。
芋頭中荔浦芋肉質細膩,具有特殊的風味,爲芋頭中的上品。
食譜舉例:香芋卷 芋頭燒雞
小貼士:芋頭不可生食,選擇芋頭時芋肉白色、質鬆軟者品質上等。#p#副標題#e#
(4)紅薯
紅薯兼有糧、果、菜的營養成分和保健功能,是十分理想的食物。紅薯含有豐富的膳食纖維和水分,食後飽腹感強,以前是日子苦人家的當家飯,如今生活富裕了,紅薯成了人們追求健康的營養食物。紅薯性平味甘,具有補脾益氣、生津止渴、寬腸通便之功效。紅薯含有豐富的澱粉、胡蘿蔔素、維生素A、B、C、E以及鉀、鐵、銅、硒、鈣等礦物質,營養價值很高。紅薯含有大量膳食纖維,在腸道內無法被消化吸收,能刺激腸道,增強蠕動,通便排毒,尤其對老年性便祕有較好的療效。
食譜舉例:紅薯粥 紫薯卷
紅薯與米、雜糧配合食用,可發揮營養互補作用,提高食用價值。紅薯粥可以正氣、養胃、化食、去積、清熱,多喝紅薯粥增強抵抗力。
小貼士:吃紅薯一定要蒸熟煮透,紅薯多食容易產氣和發生脘腹脹滿、大便溏瀉等,食用不宜過量,黑斑紅薯應禁食棄掉。
(5)牛蒡
牛蒡有着類似山藥的外形,但表面沒有突起和根毛,質地比山藥還要硬。牛蒡富含纖維素,人體所需的多種礦物質和維生素。牛蒡享有“蔬菜之王”的美譽,人們習慣把它譽爲營養保健產品,其實牛蒡也是衆多根類蔬菜的一種,突出的是牛蒡含有多種活性物質,有很好的抗氧化和消腫毒多用。牛蒡含有豐富的膳食纖維,可以促進大腸蠕動,幫助排便,降低體內膽固醇,減少毒素、廢物在體內積存。
推薦食譜:牛蒡排骨湯 肉絲炒牛蒡
牛蒡含有豐富的膳食纖維卻幾乎不含脂肪,而排骨肉含有豐富的蛋白質和脂肪,卻缺少膳食纖維。牛蒡排骨二者搭配食用,葷素兼備營養互補。
小貼士:中醫認爲牛蒡性寒涼,平日容易腹脹腹瀉的人,要控制好食量。
冬天是根菜大量上市的季節,應時應季營養好。食用時應搭配穀類、綠葉菜、雞蛋、大豆和動物性食物,合理營養均衡膳食是不變的膳食原則,適用於春夏秋冬各個季節。根類蔬菜普遍含有豐富的碳水化合物,食用時應減少相應的主食量,用山藥、芋頭、紅薯等替代部分主食是健康生活方式。冬季選擇蔬菜時,除考慮根類蔬菜外,綠葉菜,茄果類也在考慮範疇內,常見的大白菜、圓白菜、芽菜、苗菜、西紅柿、辣椒等,都是不錯的選擇,這些蔬菜同樣維生素、礦物質和膳食纖維含量豐富。食物多樣,粗細搭配,保證人體所需的營養素。
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