吃了這些食物當心讓你徹夜難眠
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失眠、睡眠不足容易讓人精神不濟,不僅給日常工作帶來不利影響,還會給健康扣分。而睡前的不良飲食,會直接影響睡眠質量,如果您也被失眠困擾,看看以下幾種可能導致失眠的食物你碰過嗎?哪些食物可以改善睡眠呢?失眠怎麼快速入睡?
導致失眠的食物有哪些
1、堅果:堅果富含不飽和脂肪酸,通常有益健康。但飽和和不飽和脂肪酸都容易導致胃酸反流,因此睡前儘量少吃或不吃核桃、花生、開心果等堅果。
2、柑橘類水果:柑橘屬水果含豐富維生素C,但口感較酸,睡前吃太多更容易反酸。果汁也有類似效果,故而睡前也不應該喝橙汁、蘋果汁等。
3、黑巧克力:巧克力屬高脂肪食物,含咖啡因和可可鹼,屬於「興奮劑」之列。這些物質在體內平均停留時間爲3~5小時甚至更長。特別是黑巧克力,睡前吃會讓頭腦清醒,入睡困難。
4、酒:飲酒容易導致賁門(食道和胃的接口)鬆弛,更容易胃酸反流。另外,睡前飲酒表面看似有助快速入睡,但睡眠始終處於淺睡期,很難進入深睡期。所以酒後即使睡了很長時間,醒來通常仍然疲乏無力。
5、油膩食物:油膩食品包括油炸類食物,也包括膽固醇含量較高動物內臟等食品。吃後會加重腸、胃、肝、膽和胰腺的工作負擔,刺激神經中樞,影響睡眠質量。
6、脹氣食物:部分食物在消化過程中會產生大量氣體,導致脹氣,如豆類、大白菜、洋蔥、玉米、香蕉等。過度腹脹使腸胃有不適感,也影響睡眠,所以睡眠不佳者晚餐少吃此類食品。
7、芹菜:雖然芹菜能給身體帶來豐富的營養,但它也是天然利尿劑,會使尿量變多。晚上吃太多芹菜,睡眠過程就可能被“尿意”干擾。
8、大蒜:晚上吃大蒜,除了可能導致晚上到次日早晨口臭,還可能引發胃灼熱。胃功能較差或易泛酸患者,睡前一定不要吃大蒜等辛辣食物。
9、生薑:古人云:晚上吃薑等於吃砒霜,其真實含義是指“早上吃薑有益,晚上吃薑有害”。生薑味辛性溫,含有揮發油、薑辣素及澱粉等,能增強和加速血液循環,刺激胃液分泌,興奮腸胃,促進消化,還有抗菌作用。早上吃薑,有助白天的新陳代謝;但晚上吃,則可能影響睡眠。
10、雪糕:有研究發現,睡前吃高糖食物容易做噩夢,印象睡眠。雪糕內除了糖,還含大量脂肪,吃完就睡,身體沒時間去燃燒脂肪,糖分便將自動儲存並變成脂肪。
吃什麼能改善睡眠
1、杏仁:杏仁中不但有豐富的蛋白質、維生素等營養成分,和蜂蜜一樣,也含有色氨酸和鬆緩肌肉的良藥--鎂。經常吃有助於緩解焦慮情緒,睡眠。同時杏仁還有利於心臟健康,還能幫你“清潔”腸道。
2、香蕉:香蕉實際上就是包着果皮的“安眠藥”,它除了含有豐富的複合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外,還富有能使肌肉放鬆的鎂。
3、溫奶:睡前喝杯溫奶有助於睡眠的說法早已衆人皆知,因爲牛奶中包含一種色氨酸,它能夠象氨基酸那樣發揮鎮靜的功效。而鈣能幫助大腦充分利用這種色氨酸。將溫和的牛奶盛在奶瓶中,那更會帶給你一種回到幼年的溫馨之感,輕輕地告訴你“放鬆些,一切都很好”。
4、菊花茶:菊花茶之所以成爲睡前配製茶飲品的首選,主要是因爲其柔和的舒眠作用,是凝神靜氣的最佳天然藥方。
5、蜂蜜:大量的糖份具有興奮作用,但是少量的葡萄糖能夠適時地暗示大腦分泌orexin(苯基二氫喹唑啉),這是一種新發現的與思維反應相關的神經傳遞素。所以滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助於睡前放鬆的。
6、土豆:一個小小的烤土豆是不會破壞你的胃腸道的,相反它能夠清除那些妨礙色氨酸發揮催眠作用的酸化合物。如果混合溫奶做成土豆泥的話,效果會更加的棒哦!
7、全麥麪包:一片土司,搭配茶和蜂蜜,能夠幫助人體釋放一種胰島素,這種胰島素能夠使色氨酸達到人腦並在那轉化爲複合胺。就好像有人在耳邊低語:“是時間睡覺了喔”。
8、燕麥片:燕麥是很有價值的睡前佳品,含有富足的N-乙酰-5-甲氧基色胺。煮一小碗穀類,加少許蜂蜜混合其中是再合適不過了。試試大口大口的用力咀嚼,足以填補你的牙洞了。同時燕麥片能誘使產生褪黑素,一小碗就能起到促進睡眠的效果,如果大量咀嚼燕麥片,效果會更佳。
9、酸奶:酸奶除了能夠消除疲勞,發酵後的酸奶吸收起來會更容易,還有利於清潔腸胃。
10、食醋:如果人長期處於緊張狀態,身體就會產生大量的乳酸,產生緊張性疲勞。醋酸不僅能抑制乳酸的生成,還可以加速乳酸的氧化,消除或減輕緊張性的疲勞感,使人輕鬆入眠。
失眠怎麼快速入睡
1、呼吸減慢:進行有節奏規律的呼吸,先快後慢,類似於催眠作用。逐漸放慢呼吸頻率可以放鬆全身,一般做7分鐘左右的深呼吸就可以進入深眠狀態。
2、回想:躺在牀上之後,我們可以儘可能的去回想自己這一天的生活,讓自己的思緒活躍起來,因爲在這種情況下,思緒往往剛剛活躍起來就會進入到睏乏階段,從而導致睏倦,讓我們更快更容易的進入到睡眠。
3、用左側鼻孔呼吸:你需要以左側臥姿勢躺在牀上,用手指按壓住右側鼻孔再慢慢進行深呼吸即可,此法意在降低人的血壓使之儘量處於平靜狀態,尤其對於那些天生體熱或是更年期潮熱的人們有不錯的功效。
4、擠壓放鬆:平躺在牀上用鼻子做深呼吸,同時併攏腳趾進行彎曲擠壓動作,到達忍受頂點之後再慢慢放鬆,如此反覆。此法是利用放鬆全身肌肉可助眠的原理,因爲蜷曲腳趾的運動可進一步牽動你大腿、腹部乃至上肢的肌肉,直到你感覺疲倦而迅速入眠。
5、極力保持清醒:如果你發現自己無法入睡,不如反其道而行之,睜大雙眼默唸“我不想睡覺”從而使自己保持清醒狀態,此時你的大腦會對這種阻礙睡眠的行爲進行反抗,你也會逐漸感覺眼部肌肉的疲勞從而進入睡眠狀態。
6、轉動眼珠:閉上雙眼,然後慢慢轉動眼珠三次。據專家解釋,當人們處於睡眠狀態時,眼珠會不斷轉動,所以此法是模擬沉睡狀態下的眼睛運動,它會刺激褪黑素(助眠荷爾蒙)的分泌,讓你迅速入睡。
7、靜坐暗示:睡前找一處舒適的地方坐下,輕闔雙眼,肩膀自然垂落,放鬆下頜,用鼻子做深呼吸,使之氣沉丹田,並用嘴發出嗡嗡聲。此時把全身注意力放在自己的呼吸過程上,六次深呼吸後靜坐一會,暗示自己已準備好入睡,之後慢慢起身上牀睡覺。
8、按壓穴位:人的身體有多處穴位進行按摩可有助眠功效。如先用指腹按壓眉心處2次,一次20秒,之後坐在牀沿,右腳搭在左膝蓋處,並用手按壓右腳大拇趾和第二個腳趾之間的穴位,最後,再按壓右腳第二腳趾趾甲正下方的穴位即可。
9、習慣培養:由於個體差異,人們都會有自己不同的助眠方法,你所要做的就是找到自己可快速入睡的方法,比如有的人在運動後會有睡意。一旦發現自己在做完某件事後可以快速入睡,就要不斷重複這種方法,培養成爲習慣。
10、備忘錄:很多人都會被工作或學習的壓力困擾而造成失眠,尤其當第二天有重要的事情時更是無法安睡。所以不如在睡前寫個備忘錄,避免自己不斷重複要做哪些事,這樣看似不起眼的方法卻能讓我們放鬆下來,更易入睡。
11、聯想:想象自己身處在安逸的環境,如平靜的水潭、花園等,想象自己漫步其中,嗅聞花草芳香,聆聽潺潺流水的情景,此法可逐漸讓自己的身體和精神放鬆,有助於睡眠。
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