早上多運動能緩解失眠困擾
本文已影響2.92W人
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失眠是睡眠障礙中最常見的病症。失眠指的入睡困難,睡眠中間易醒及早醒,睡眠質量低下,睡眠時間明顯減少,有嚴重的患者還夜不眠。
幾項調查運動對於改善睡眠問題的研究顯示,運動實際上可幫助人入睡以及維持睡眠,但到底人們應該在早上運動或晚上運動的效果最好呢?我們又應該要有多少的運動量才足夠呢?
根據這個研究結果顯示,早上步行一小時對於緩解失眠症狀的效果驚人,但簡單的一些伸展運動也同樣具有改善的效果。
運動與睡眠的關係
參與這項研究的173位50~75歲女性都沒有接受更年期的荷爾蒙治療、體重過重,而且每週中度以上的運動量都不到一個小時,她們全都有睡眠方面的困擾,必須服藥才能入睡,且也很難維持睡眠。
這些女性被隨機分配參加有氧運動或伸展運動課程,這些運動課程分別在早上10:30與下午06:00進行,有些日子她們則會改在家中運動。
在有氧運動的課程中,她們的運動強度會在三個月後逐漸增加,每位女性每週運動5天,每次45分鐘,大部分是步行或騎腳踏車,伸展運動組則每週參加幾天60分鐘低強度的伸展運動與放鬆課程,或在家運動,也可自由選擇早上或傍晚的運動課程。
一年後,結果出來了:
每週早上至少運動3.5~4小時的人比較容易入睡。
每週運動少於3小時對睡眠困擾沒有太大的幫助。
傍晚運動比早上運動的人更不容易入睡,晚上運動量愈大,改善幅度最小;傍晚運動量較少者反而比較能改善睡眠問題。
伸展運動也有助於緩解睡眠問題,但效果較小,參與伸展運動的女性需要較少的助眠藥物,也比參加這個研究前更容易入睡。所以,即使像伸展運動這樣簡單的運動也能發揮改善的效果,同樣的,是否她們在早上或傍晚做伸展運動沒有差別呢?
接下來會發生什麼事?
運動很可能會影響荷爾蒙與生物週期節律,也就是所謂的生物時鐘,早上運動影響的荷爾蒙與晚上運動所產生的荷爾蒙不同,同樣地,體溫在睡眠前就會開始逐漸下降,而運動則會增加體溫。
一旦運動開始緩解睡眠問題,無論是哪一種運動都比完全不運動好,運動與改善體適能程度都是良好睡眠保健的一部份。
運動可能被生物週期節律影響的想法是很有趣的,我們知道規律運動可影響生物週期節律,這種影響與光線對睡眠的影響一樣強烈,而這些發現則令人感到振奮。
但是否早上或傍晚運動或伸展運動沒有任何差別呢?如果你在運動後2~3小時讓自己的身體逐漸冷卻下來,應該就不會有睡眠的困擾了,冷水淋浴有助於身體的冷卻,但在睡前2小時來個溫暖的沐浴也有助於消除任何睡眠的困擾!
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