產前運動
本文已影響1.2W人
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1.減少懷孕期間的不適:如腰痠背痛、靜脈曲張等。
2.增加骨盆腔與產道肌肉的彈性。
3.減輕生產時的陣痛與縮短生產過程的時間。
4.減少產道的裂傷與出血。
1.室內保持空氣流通。
2.使用硬板牀。
3.先排空膀胱。
4.宜在兩餐之間。
5.次數由少而多,動作由簡而繁。
6.方法與姿勢要正確。
7.有恆心。
脊椎像貓一樣彎曲,能夠促進脊椎兩旁血液循環,使脊柱更加柔軟,有助於解除肩膀、背部疲勞於疼痛。尤其是經常坐辦公室的孕媽咪,很容易胎頭枕後位,從而出現難產,這個姿勢可以幫助胎頭調整到枕前位。
STEP1:
跪正,膝蓋打開兩拳寬的位置,大腿、手臂與地面垂直,手掌、腿背壓向地面,背部自然放鬆。
step2:
吸氣,慢慢擡起頭和前胸,面部超前,尾椎向上提升,感覺後腦要儘量靠近脊椎。吐氣,保持此姿勢3~5次呼吸,再回恢復。
step3:
吸氣,緩慢放低尾椎骨並向上拱起脊柱,將背像貓一樣地弓起來,儘量低頭,向肚臍的方向(肚子裏寶寶的位置)彎曲。吐氣。
會陰肌肉運動:
好處:增加會陰肌肉的韌力及控制力,對分娩及復原有重大幫助。
準媽咪動作:仰臥,屈曲雙腳及微微分開,收縮骨盤底的會陰肌肉,數4秒放鬆,再數4秒。
次數:重覆做10次。
腹肌運動:
腹肌運動1——能矯正腰部及盤骨的姿勢。
準媽咪動作:仰臥,屈曲雙膝,收縮腹部及臀部肌肉至腰部壓着準爸爸的手,數5秒放鬆,再數5秒伸直雙腳,休息一會。
次數:重覆做5次。
準父親動作:蹲下或坐下,將手放在準媽咪腰背凹處,指導準媽咪收縮腹部之同時,要令腰部壓到自己的手背上。
腹肌運動2——有助增強腹肌及活動脊骨。
準媽咪動作:仰臥,一腿屈曲、一腿伸直。將伸直之腿向上拉,收縮側面的腹肌,數5秒放鬆。
次數:兩腿交替各做10次。
準父親動作:坐下,用手按着準媽咪腹肌之兩側,指導準媽咪收縮及放鬆。
腹肌運動3——加強活動脊骨及盤骨的關節,預防腰背之痠痛。
準媽咪動作:跪下,雙手放在地上,手臂伸直,先擡起頭,背部向下放鬆,然後背部儘量向上彎曲,同時收縮腹部肌肉。
準父親動作:蹲下,一手扶着準媽咪頭,一手按在背部指導準媽咪彎曲背部,及同時收縮腹肌。
腳部運動:
有助促進血液循環,預防抽筋,減輕腳腫。
準媽咪動作:仰臥,雙腳用兩個枕頭墊高。
常練“縮肛”有助分娩
女性在懷孕期間如果保持適度運動,將可以使她們的分娩時間縮短3小時;如果再加上系統的孕期知識學習,分娩時間更可縮短6小時,並且產時產後出血明顯減少,順產率大大提高。
在正常的懷孕過程中,孕婦全身的水量可以增加6.5公升以上。其中的3公升存於母親的血液、乳房及身體組織中,加上越來越大的子宮阻礙了下肢的血液循環。這些因素都會讓下肢水腫的症狀,隨懷孕週數的增加而越趨嚴重,甚至有下肢靜脈曲張出現。通常這種水腫在經過一個晚上的平躺休息後會有改善;但是靜脈曲張則要到生產後纔會恢復。
荷爾蒙改變、血量增加使靜脈壓力增加、還有靜脈迴流減少、靜脈曲張,長時間站或坐,這些都會造成孕婦的水腫,休息後會消失或明顯減輕。水腫通常發生在下肢,但也會發生在手部,可能會覺得鞋子或戒指比平日緊了許多。預防或緩解水腫可定期擡腳,採用左側臥休息,穿彈性襪,規律運動等促進循環,一天1500~2000㏄飲水幫助利尿,若爲全身性水腫,應注意是否爲子癇症等問題。
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