爲分娩做準備 孕晚期多練習順產分娩操
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順產分娩操的做法
1.呼吸練習。
吸氣,儘量讓肋骨感覺像兩側擴張,感覺兩側已經到極限了,開始吐氣。吐氣時讓肚臍向背部靠攏。這種呼吸方法可以鍛鍊身體深層的肌肉,有助於加強腹肌和骨盆底部的收縮功能,同時也鍛鍊了肺活量,使準媽媽生產時呼吸得到更加均勻平穩。
2.力量型訓練。
準媽媽的體重不斷增加,膝蓋承受的壓力越來越大,這時就需要做些運動來增加腿部的力量。推薦的運動是蹲舉動作,這一動作能鍛鍊腿部耐力,還能增強呼吸功能及大腿、臀部、腹部收縮功能。
練習方法:兩手自然下垂,兩腳與肩同寬,腳尖正對前方。吸氣,往下蹲,直到大腿與地面呈水平,然後吐氣站立。每個動作重複12-15次,一週做3-4次。
3.柔韌型訓練。
選擇小重量的啞鈴和槓鈴,一邊雙臂託舉,一邊配合均勻呼吸。這個動作既能鍛鍊手臂耐力,加強身體控制,又能增強腹肌收縮功能和腰部肌肉的柔軟性。
4.針對性訓練。
準媽媽生產時需要用刀腰部和背部的力量,可通過以下2個動作訓練背部力量。①坐姿划船:平坐在椅子上,雙手向後拉動固定在前方的橡皮筋,來回水平運動。②坐姿拉背:平坐在椅子上,雙手向下拉動固定在頭頂的橡皮筋。每個動作重複15次左右,每週3-4次。這2個運動可以有效增強臂力及背部肌肉力量,讓臂肌和背肌能夠均勻用力,有助順產。(本站()專稿,如需轉載請註明出處。)
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