更年期的女性如何增強骨質
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預防骨折
老年人平衡能力差,容易跌倒9骨質疏鬆者往往引起骨折。因此,應避免在雨雪天外出,家中地面保持乾燥,地板不要太滑,照明應足夠,如有可能可用髖部護墊,最大限度地減少骨折的發生。
骨質疏鬆的康復指導
(1)運動療法:
各類運動中以直立位活動爲好,如步行、登山、慢跑等,不宜進行腰背前屈性運動。
①背部牽伸性運動:對提高脊柱骨質密度,防止壓縮性骨折,減少背痛有顯著作用。
運動方法:俯臥位,腹部墊一軟枕,上身擡起;仰臥位,上身不動,兩腿伸直擡高,以牽伸腰部;仰臥位,下身不動,兩膝併攏屈曲,頭擡高,以牽伸背部;坐位,腰伸直,屈肘於身體兩側,於吸氣時兩肘向後伸並夾脊柱。上述各動作均應緩慢持續,反覆l0~20次,每天鍛鍊。
②握力訓練:用握力器每日堅持握力訓練30分鐘以上,能防治腕關節、肩關節骨質疏鬆症。
③俯臥撐運動:俯臥撐運動能防治股關節、肩關節、腕關節、脊柱骨質疏鬆等。
(2)彈性腰圍
使用彈性腰圍既限制脊柱的過度屈伸,又使其能自如地側彎及旋轉,預防椎體出現壓縮性骨折。
(3)飲食和營養調理
①多食含鈣和蛋白質豐富的食物及蔬菜、水果;
②每日250g以上牛奶;
③多食豆製品,戒菸酒。
(4)理療:
①家庭浴盆熱水浴可以改善局部微循環、消炎止痛;
②冷敷可減輕局部炎性反應。
(5)康復教育
①靜力性體位訓練:
教會骨質疏鬆患者在日常生活中保持正確的體位和姿勢:坐或立位時伸直腰背,收縮腹肌、臀肌,增加腹壓,吸氣時擴胸伸背,坐直背靠椅;臥位時應平仰,低枕,儘量使背部伸直,堅持睡硬板牀。
②步行鍛鍊:每日步行5000步~10000步爲宜(2~3公里);骨質疏鬆患者扭身、持物、彎腰、下樓等動作時應注意安全。
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