怎麼提高睡眠質量
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睡眠佔了人一天三分之一的時間,是人生中時間佔有率NO。1的,如果睡不好,相當於你的人生1/3不如意。於是,我們孜孜以求,努力睡,但不總是有好結果。有人睡了10小時,還是像沒睡一樣;有人失眠了,一遍遍告誡自己“馬上睡覺”,卻越來越精神。如何才能睡好睡飽達成所願?
其實,關鍵的是尋求有效的深睡比例,30分鐘的深睡相當於4個小時的正常睡眠,淺睡睡得時間再長也不解乏。其次,睡眠是一場精神放鬆遊戲,越緊張越不容易“入戲”。再次,在科技高歌猛進的今天,難道我們就不能讓睡眠更具有一點科技含量?總之,睡眠有技術,睡好要討巧。
“欠睡”時代集體“找睡”
在現代社會,隨着生活壓力的加劇和職場競爭的日益激烈,人們越來越多地受到睡眠失調的困擾。據調查,在美國有七千萬人深受失眠之苦,在加拿大有約10%的人依靠鎮定劑或安眠藥來睡眠,北京和上海有40%的人睡眠嚴重不足,80%的人忍受着睡眠質量差帶來的身體疲勞,50%的人因睡不好而心情煩躁。“欠睡”是21世紀第一個十年的全球現象,更是社會問題。但是,和5年前相比有一個很大進步——那時只有6%的人覺得需要對“欠睡”採取行動,現在這個數據升到了16。3%。越來越多的人將健康奉爲金律,願意爲治療失眠花費時間、金錢,爲促眠做各種嘗試,爲睡得好休個大假。
不比誰睡得長,只比誰睡得深
我們的睡眠大致包括淺睡、深睡、做夢三個階段,分別佔睡眠時間的47——60%、13——23%、20——25%。睡眠時通常以淺睡-深睡-做夢-淺睡/深睡-做夢的形式循環出現,一夜之中做夢階段大約出現4——5次。其中,“深睡眠”階段對整個睡眠質量起決定性作用。
“深睡眠”是人體睡得最熟、最香的階段,此時體內的各種新陳代謝速度將明顯增加,人體免疫機能、受損細胞及神經系統進行正常修復,並加速腦組織蛋白的合成和消耗物質的補充。足夠的“深睡眠”,是孩子身體和智力發育、成人精力充沛、老年人健康長壽的保證。就睡眠質量而言,睡眠階段比例比時間更重要。
以睡眠時間6——8小時計算,“深睡眠”時長達到13——23%,也就是一夜之中“深睡眠”階段達到1——2小時,纔算睡得好。這樣一覺醒來,你會感到神清氣爽、疲勞全消。
滿足睡眠的4種需要,增加深睡比例
器官要求:
睡眠時身體器官要安靜。如果吃錯食物或吃錯時間,胃腸會在不恰當的時候活躍,使神經系統亢奮,干擾你的深睡。因此你可以做:別讓腸胃影響睡眠
1。加班別誤餐。入睡時腸胃最好在剛工作完的狀態,所以晚餐最好在睡前4小時完成,而且別吃多了。
2。晚餐忌辛辣、油膩、產氣食物。辛辣食物會造成胃燒灼感和消化不良;油膩食物會延長消化時間,使神經中樞一直處於亢奮狀態;產氣食物在消化過程中會產生較多的氣體,引起腹脹,這些都會妨礙你進入深睡。
3。夜宵吃早餐食物。如果睡前真的餓了,可以吃你早餐中吃的食物,例如一杯燕麥片、一片果醬麪包。
體質要求:
體內要陰陽調和,心神纔會平靜。睡眠質量不高通常是體內陽氣過盛,陰氣不足,因此夜臥不安。因此你可以做:按摩助眠穴
1。神門穴:在手掌側的手腕上,偏向小指一端的凹陷處。兩手各一。手法:用拇指指尖垂直按壓穴位,每次3~5秒,直至產生睡意爲止。
2。大陵穴:手心側、手腕關節橫紋筋正中點的凹陷處。手法:用拇指垂直按壓大陵穴至感到痠痛,持續3~5秒,反覆4~5次。
3。內關穴:從手腕中央向肘部移動三指,在兩根筋中間的凹陷處。手法:用拇指用力按壓穴位至感到明顯酸脹,持續3~5秒,再充分揉1分鐘。
情緒要求:
睡眠時情緒要簡單。如果壓力大,多思慮,心與腦仍在繼續興奮中,很難進入睡眠狀態,即使睡着,也大多在淺睡階段。因此你可以做
1。每天睡前做同一件事。翻幾頁書,或做一些舒展運動,不管哪種方式,堅持下去,培養成睡眠的一種儀式,向身體暗示“要睡覺了”。
2。寫睡前清單。可以記下第二天要做的事情,以免睡覺時擔心遺忘而焦慮,還可以寫下當天的煩心事,當作減壓發泄一通。
感官要求:
睡眠時呼吸要清新,身體溫度、臥具觸感要合適。因此你可以做:
1。室內不要放太多的電器。電磁輻射對人體的安全值在0~2之間,很多電器使用時超過這個數值,例如電視打開時輻射數值是18,空調是6,電暖器是11,手機接通瞬間是50。
2。睡前泡腳。雙腳離心臟最遠,最容易受涼。熱水泡腳後,腳的溫度提高了,會讓全身都溫暖起來,更容易入睡。
3。臥室裏傢俱不宜過少或過多。傢俱過少,會增加空氣對流,在睡眠時因爲感覺有風而睡眠較淺;傢俱過多,室內因爲擁擠而缺氧,影響睡眠。
4。牀不要太軟。標準是將一個3000克的重物放在牀墊上,牀墊被壓下去的凹陷爲1釐米左右即可。
短時午睡放鬆心情
越來越多的證據顯示,午餐後內臟活躍、大腦相對平靜,午睡時大腦很容易進入休息狀態,深睡比例較高。午睡能幫我們放鬆心情,梳理上午接受到的各種壓力,是心臟在一天工作中的暫停鍵。中午小睡一會,比喝咖啡、喝茶更有助於恢復疲勞。健康的午睡應該以15~30分鐘最恰當。如果超過30分鐘,對大腦的抑制過程加深,腦組織中許多毛細血管網暫時關閉,腦血流量相對減少。在這個階段醒來,被抑制的大腦和關閉的毛細血管尚未開放,使大腦出現暫時性供血不足,感到“越睡越困”,午睡減壓的目的就達不到了。
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