瘦人怎么增肌 哑铃的锻炼方案
本文已影响2.04W人
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周围没有健身房,没关系,一副哑铃,在家就能实现增肌的目标。以下哑铃增肌锻炼方案属于基础锻炼,练习的时候重点应放在掌握正确的哑铃动作技术的上,基本上要保证以下几个基本原则:
六个基本原则:
1、实践和揣摩动作要领,重点在于感受动作过程中肌肉的受力过程。
2、保持循序渐进的原则,给身体一个良好的适应过程,同时防止受伤。
3、采用1周3练,隔天训练的原则,保证肌肉的良好恢复。
4、在一周的训练循环中,确保身体每个部位都要练到。
5、没有恢复就没有肌肉的增长,恢复的2个重要因素是休息和营养。
6、再好的方法没有坚持也只等于零。
具体的计划如下:
健身前热身5分钟,局部拉伸3分钟,再热身5分钟;练后拉伸5-8分钟。
关于RM的概念以及哑铃的选择,请查看:
周一:胸+三头肌训练
(1)哑铃卧推,10-12RM x3组。
(2)哑铃飞鸟,10-12RM x3组。
(3)俯卧撑,15-20 (次) x4组。
(4)坐姿单臂颈后臂屈伸,8-12RM (次) x3组。
(5)俯立臂屈伸,8-12RM (次) x3组。
周三:背+二头肌训练
(1)哑铃划船,8-12RM (次) x4组。
(2)引体向上宽握,8-12RM (次) x4组。
(3)引体向上窄握,8-12RM (次) x4组。
(4)俯坐弯举,8-12RM (次) x3组。
(5)站姿哑铃锤式弯举,8-12RM (次) x3组。
(6)坐姿哑铃交替弯举,8-12RM (次) x3组。
周五:腿+肩部训练日
(1)哑铃深蹲,8-10RM(次) x3组。
(2)哑铃箭步蹲,8-10RM x3组。
(3)哑铃提蹭,8-10RM x3组。
(4)站姿哑铃推举,10-12RM (次) x3组。
(5)哑铃侧平举,10-12RM (次) x3组。
(6)哑铃前平举,10-12RM (次) x3组。
周六或周日:安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。
腹部可以天天练:
训练中要根据自身情况调整,每次训练有效时间(不包括热身和拉伸)不超过1个小时。组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质(鸡蛋、牛肉或蛋白粉)和碳水化合物(面包,牛奶,蛋白粉等)。
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