如何用哑铃锻炼肩部肌肉
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一、立姿肩部推举练习
练习部位:前三角肌,上斜方肌和三头肌
动作要领:
1、双膝微曲;
2、腹部紧缩,腰身挺直;
3、脊椎保持稳定,手臂上抬时,下背勿弯曲。
起始动作:
1、两腿站直,双手紧握哑铃;
2、挺胸,收腹,提臀;
3、将哑铃举过肩膀,手心向前;
4、上臂应与躯体成90度,双肘也应弯曲成90度。
动作:
1、伸直双臂,慢慢越过头顶,肘部延耳朵向上,向内抬升;
2、练习中,肩膀前部肌肉紧绷,慢慢还原。
二、侧平举练习
练习部位:前三角肌,后三角肌
动作要领:
1、勿将双臂向上摆动,练习中肢体不可移动;
2、上身挺直。
起始动作:
1、紧握哑铃,手心相对;
2、双脚分立,稍比肩宽;
3、挺胸,收腹,提臀,上至直立不动。
动作:
1、手臂先向外,接着向上抬起,大约与肩同高;
2、以同样的速度举起手及肘部;
3、手臂上抬时勿翻转;
4、练习中,手臂及肘部应始终向外及向上。
三、坐姿肩部推举练习
练习部位:前三角肌
动作要领:
1、双脚平放地面,位于膝盖正下方;
2、保持脊柱挺直,腹部收紧;
3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定。
起始动作:
1、握住哑铃笔直坐好;
2、保持胸部和腹部挺直,下背部微微弓起;
3、将哑铃举到肩膀高度,掌心向前;
4、上臂应与躯干成90度。
动作:
1、将手臂渐渐伸直,高过头部,肘部延耳朵向上,向内抬升;
2、渐渐回复至原位,运动中前肩肌肉保持紧张状态
四、前举练习
练习部位:前三角肌
动作要领:
1、保持膝盖微微弯曲;
2、保持腹部绷紧,脊椎笔直;
3、举起双臂时勿拱起下背部,保持脊椎固定。
起始动作:
1、握住哑铃笔直站好;
2、双脚分立,约与肩同宽;
3、保持胸部挺直,腹部绷紧,下背部微微弓起;
4、由前方握紧哑铃,掌心向后。
动作:
1、保持手臂笔直,手掌向下,手臂前举,然后提升至肩膀高度;
2、渐渐回复至原位,运动中前肩,肌肉保持紧张状态。
五、后三角肌拉伸练习
练习部位:中三角肌后部,后三角肌,后侧肩旋转肌,斜方肌和吟形肌
动作要领:
1、保持脊椎和臀部平稳,勿在运动时摇晃身体;
2、对于一般的拉伸练习,可自然地前后移动肩胛,但若需重点练习后三角肌,运动时保持肩胛夹紧。
3、保持腹部绷紧,胸部挺直,并保持下背部微微弓起。
起始动作:
1、双脚分立,约与肩同宽;
2、握住哑铃,手掌朝内;
3、膝盖和臀部向前弯曲,使握哑铃的手臂微微垂于双膝前方;
4、如图所示,保持头部/颈部与脊椎处于相同水平位置。
动作:
1、向上运动肘部时可任双臂自由弯曲,使手臂与身体间保持60至80度角;
2、前臂应始终指向哑铃方向;
3、运动肘部至肩部稍后的位置,然后缓慢进行回动,运动中保持后肩肌绷紧。
六、肩背肌拉力练习
练习部位:上斜方肌
动作要领:
1、抬肩时保持颈部笔直;
2、保持腹部绷紧,脊椎笔直;
3、确保双肩抬平。
起始动作:
1、握住哑铃笔直站立;
2、双脚分立,约与肩同宽;
3、保持胸部笔直,腹部绷紧及下背部微微弓起;
4、双手自然握住哑铃。
动作:
1、将双肩向头部后抬起,确保颈部/头部位置不变;
2、双肩渐渐恢复至起始位置,在整个运动中保持上肩部和颈部肌肉绷紧,无放松或弯曲上脊椎。
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