冬季健身首選有氧運動 戶外鍛鍊防扭傷
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冬天天氣寒冷,不免會胃口大開吃下更多的食物,這種時候,爲了保持身材不發胖,運動更不可少,尤其冬天氣溫低,更能促進全身血液循環。不妨來做些有氧運動,加速熱量的消耗。
冬季首選有氧運動
冬天裏運動自身消耗大,出汗少,運動者能更加適應出汗過程,增加運動強度,專家建議,選擇動作幅度小、熱量消耗大的有氧運動最宜。
年輕人可以選擇跑步等高強度的有氧運動,這樣可消耗更多熱量,鍛鍊的時間應該比春夏季多出10-15分鐘。爆發性強的無氧運動則不太適宜,寒冷氣候下可能會引發身體不適。
中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強度的有氧運動。中年人身體狀況一般都處於下降趨勢,不要因爲忙於工作就放棄健身。
對於老年人來說,冬季心血管疾病高發,鍛鍊一定要掌握“度”,最好選擇太陽出來或比較暖和的時候出門,如果運動量大出汗了,應解開衣釦慢慢降溫。運動後,人體耗氧增加,心臟供血需求也要增加,老年人因血管狹窄或動脈硬化,導致血液供應減少,也會增加發病危險,所以冬季老人應適當減少運動量。
冬季運動做好保暖防凍
冬季運動鍛鍊,應注意保暖防凍。
晨起室外氣溫低,宜多穿衣,待做好預備活動,身體暖和,再脫去厚重的衣褲進行鍛鍊。鍛鍊完以後則要及時穿好衣褲,注意保溫,尤其是冬泳後,宜立即用柔軟、乾燥的浴巾迅速擦乾全身,擦紅皮膚,穿衣保暖,避免寒邪入侵。
有人認爲,鍛鍊本身就是產生熱量,所以沒必要防寒了,這顯然是不對的,運動會加快循環,身體處於散熱狀態,的確感覺不到寒冷,但此時毛孔張開,冷空氣很容易刺激身體,造成隱形傷害,等到“感覺冷”時,身體已經在很大程度上受到了損害。
低溫環境易造成“風邪”傷害,導致傷風感冒,也可能引發關節疼痛,甚至胃痛。身體外露的部位,如手、臉則易形成凍傷,等太陽出來半小時後,晨寒的傷害就可以得到緩解。
戶外鍛鍊防寒tips:
1、選擇適宜的鍛鍊時間和鍛鍊環境。陰雨霧雪天不適宜戶外鍛鍊(可改在室內或陽臺上);晴日時,必須日出之後再出門;有風之時,應注意選擇向陽、避風的地段。
2、鍛鍊前注意“熱身”。尤其是大運動量鍛鍊前,可通過慢跑、徒手操和輕器械的少量練習,使身體發熱微微出汗後,再投身到正式鍛鍊中去。
3、穿着要適宜,除汗要及時。剛出門,要多穿些衣服;熱身後,可脫去厚衣;鍛鍊後,應及時把汗擦乾,隨即穿好厚衣。衣服要輕軟,不能過緊。
4、在戶外使用健身器材鍛鍊,應避免直接跟皮膚接觸。因爲氣溫降至零下後,人體皮膚接觸到冰冷的金屬,很可能造成粘連,直接帶來傷害。此時,應戴上手套。
5、鍛鍊間隙要適當短一些,避免長時間站立於冷空氣中,從而造成體溫下降,肌肉也會跌入疲憊狀態,粘滯性增大,不但影響接下來的鍛鍊效果,也容易受傷。
冬季戶外鍛鍊最要防扭傷
冬季戶外鍛鍊尤其是滑雪,最要當心扭傷,扭傷發生後可能誘發韌帶斷裂、半月板碾壓老化等其他疾病,千萬不能掉以輕心。
有些扭傷發生後,可能並未造成骨折,疼痛症狀也不嚴重,很多人因此會忽視治療,譬如韌帶損傷,因無痛感就最易被忽視,但往往其結果就是導致半月板損傷。單純韌帶重建術後3-5周即可正常活動,半年後可進行一般性運動,但是切除部分半月板後,依然有很大的概率會患骨關節炎和關節增生。
所以鍛鍊前,不妨佩戴合適的防護用具,如護膝等,並掌握正確的運動方法,避免受傷。一旦受傷,應及時就醫治療,以免延誤病情。
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