老年人怎樣才能睡個好覺
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影響老人睡眠的原因有很多種,最密切相關的還是老年人的生理病理變化與日常的生活起居,而睡眠質量和數量的變化又與人體的衰老過程緊密相連。
6大主因“偷”走老人睡眠
要想改善老年人睡眠,首先要了解易導致老年人睡眠障礙的原因。一般說來,“偷”走老年人睡眠的兇手主要有以下幾個:
1.老年人由於中樞神經系統結構和功能的退行性變,導致睡眠週期節律功能受到影響。老年人睡眠障礙多表現爲夜間多覺醒、睡眠表淺、醒後難以再入眠、夜間睡眠時間縮短等,這些症狀是腦功能衰退的表現。
2.老年人是各種軀體疾病的易感人羣。多數軀體疾病都能不同程度地導致失眠障礙,如冠心病、軀體疼痛、夜間尿頻等。
3.由於老年人服用各種藥物的機會增多,尤其是心腦血管疾病、糖尿病等慢性疾病,患者需要長期維持服藥,而很多藥物對睡眠都有明顯影響。
4.老年期易受精神因素的影響。一方面,各種環境變化較中青年時期明顯增多,如退休、喪偶、失去親友、患病、無人照料等事件越來越多;另一方面,由於體力、精力下降,有些身體與精神因素的作用容易被強化,由此造成老年人多發孤獨感、焦慮及抑鬱表現。有關研究表明,老年人由於心理、精神因素而發生的失眠高於因疾病、藥物副作用等導致的失眠。
5.老年期激素分泌水平發生較大的變化,褪黑素和生長激素分泌下降導致體內激素水平失衡,引發相應的睡眠障礙,如各期的睡眠減少。
6.老年人對環境變化較爲敏感,如光線、噪音等。老年人遇到時差變化時,也比中青年人更容易失眠。
小貼士:老人安睡錦囊
1.適當鍛鍊:有研究顯示,每週進行四次30~40分鐘的耐力訓練,如快速行走、健身操練習、打太極拳等,可以明顯改善老年人的睡眠質量。
2.曬太陽:白天適當曬太陽可以治療年齡相關性睡眠障礙。建議老年人每天要定時暴露於陽光下2小時,如每天早上10時左右、下午3~4時外出活動。如果不便外出,白天也要保證室內光線充足,這對治療晚上入睡困難、清晨起得過早比較有效。
3.溫水泡腳:老年人臨睡前可用溫熱水洗腳10~20分鐘,雙腳浸泡在溫熱水裏會使腿部血管慢慢擴張,促進末梢血液循環,有助於大腦的抑制擴散,起到催眠作用。
4.改變睡眠習慣:老年人晚飯不要吃得太飽,晚飯後不再進食刺激性食物,如咖啡、酒、茶等,不要喝太多水。睡前避免刺激性活動,不要過度興奮。不要在牀上讀書看報、看電視或者聽收音機。上牀20分鐘後仍睡不着,起來做些單調無味的事情,待有睡意時再上牀,睡不着時不要經常看鐘。無論前晚何時入睡,早晨都應按時起牀。
5.食療:可以用以下食療幫助老年人睡眠:1.桂圓肉30克,西洋參6克,白糖少許,加水煲,適用於心悸、氣短、健忘者的失眠症。2.蓮子、百合各30克,豬瘦肉200克,加水煲,適用於體質較弱者的失眠。3.當歸15克,枸杞子12克,羊肉100克,加水煲,適用於血虛失眠,特別是女性血虛者。
如果怎麼都睡不好,甚至連續失眠,不能任由其發展,情況嚴重的需要積極治療。對於老年人睡眠障礙的治療,目的在於不干擾正常睡眠和提高日間工作及生活質量。首先應明確導致睡眠障礙的原因,是軀體性、精神性、社會心理性還是藥物因素,再根據具體情況進行鍼對性的治療。
俗話說:“前三十年睡不醒,後三十年睡不着”,老年人是失眠的易患和高發羣體,資料顯示:在65歲以上人羣中,有35%~50%的人經常受到睡眠障礙的困擾,這也成了影響老年人身心健康的重要原因之一。而在每年夏季的高溫天,老人的睡眠更易受到干擾。
然而有些老人爲怕睡得不夠影響健康,反而走向另一個極端——戀牀,總睡眠時間很長,但實際卻休息不好。專家表示,60~70歲年齡者每天的睡眠時間以6~7小時爲宜,70歲以上的高齡老人每天的睡眠時間一般不宜超過6小時。
警惕老人睡眠的兩個誤區
1.年老了自然睡得少
人們通常認爲隨着年齡的增長,人對睡眠的需求就會逐漸減少,但實際情況並非如此。彭康說,老年人由於中樞神經系統結構和功能變化,睡眠週期節律功能下降。睡眠節律的改變,導致連續睡眠的時間比年輕人少。但是,老年人連續睡眠即“大睡”的時間少,但一天內可以有幾次小睡。如果將其總睡眠時間累計,結果與年輕人的總睡眠時間相近。因此,不要誤認爲老年人睡不着、睡眠顯著減少是正常的,如果經常難以入睡或睡得很少,需要就醫尋求幫助。
2.睡得多才是睡得好
老年人睡眠不足影響健康,但有些老人走向另一個極端——過分戀牀,睡眠時間過長,同樣也是不可取的。生理學家認爲,60~70歲年齡者每天的睡眠時間以6~7小時爲宜,70歲以上的高齡老人每天的睡眠時間一般不宜超過6小時。
如果睡眠時間過長,反而使體能下降越多,進而加速身心衰老。研究調查表明,每天總睡眠時間超過9小時的老年人,不僅不會精力充沛,反而情緒低落、動作笨拙、出現反常心理,且可能愈睡愈懶。“有時睡得多反而休息不好,建議老人可以採取散步、聊天、遊玩等較爲積極的方式休息。”
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