普拉提減肥有效嗎
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普拉提是時下流行的減肥方法,適合常在辦公室缺乏運動的女性朋友們練習。
△ 什麼是普拉提?
通過有效地鍛鍊至今沒有意識到核心肌肉,恢復柔韌而又健康的身體!
如今,已經有很多人成功塑造了 完美 體形。
推薦給以下的人羣
●看起來有肌肉,但總覺得體型不夠勻稱
●辦公桌上工作等,經常長時間保持同一姿勢
●煩惱於肩酸、腰痛
●易煩躁
△ 體驗談 挑戰兩週 下腹部-7cm
真人大挑戰
爲了使大腿變苗條,奮戰兩週!
結果……?
尺寸變化
身高168cm
體重56.6cm—— 53.5kg(-3.1kg)
體內脂肪26.7% ——24.1%
雙手臂25cm—— 25cm(-0cm)
胸圍89cm—— 87cm(-2.0cm)
腰圍71.5cn—— 69cm(-2.5cm)
小腹87cm ——80cm(-7.0cm)
臀圍91.5cn ——89cn(-2.5cm)
大腿51.5cm ——50cm(-1.5cm)
小腿34cm ——33.5cm(-0.5cm)
△首先掌握呼吸法
呼吸法 最關鍵的是呼吸法,首先要牢牢掌握它!
首先,從掌握普拉提的基本姿勢開始。對於身體來說是最自然和正確的姿勢,就是保持脊柱S形曲線。另外,所有的練習都是邊吐氣邊進行,這是鐵則。一定要將意識全集中在姿勢、呼吸和核心肌肉上!
仰臥,立起膝蓋。腳掌貼地,左右的腰骨、恥骨3點保持與地面平行。注意坐骨不能離開地面。脊柱不要向後彎,而是保持S字曲線。雙手自然放置身體兩側,掌心向下,指尖朝腳部方向伸直。
呼吸法也就是從鼻子慢慢地吸氣。要領在於送氣時要使肋骨在左右和背脊之間大幅度展開。注意腹部不要隆起。
充分吸足氣後,一邊吐氣,一邊從下至上提拉骨盆底部肌肉。如果是女性的話,首先是收緊陰道,然後就像穿緊身褲時從下拉褲鏈一樣慢慢收腹。雙手置於下腹部,時而檢查腰骨和恥骨的三角形是否保持了水平。
△ 練習1 柔軟性和核心基礎的鞏固
首先是讓脊椎順暢挪動的訓練。這樣可以協調骨骼的平衡性,比如能夠使骨骼返回到正確的位置。關鍵點是臀部和大腿儘量不要用力,而是在放鬆的狀態下進行。
1 擺好仰臥的基本姿勢,吸氣。一邊吐氣,一邊提升骨盆底肌,同時使脊柱從尾骨一點點地離開地面,直到依靠肩胛骨的正中維持平衡的位置。
2 微微吸氣,再次吐氣的同時回到基本姿勢。關鍵在於一邊慢慢地伸展脊柱,一邊按照和1相反的順序着地。注意1、2腳都不能離開地面。連續做5~6次。
△練習2 柔和地使用肌肉!
通常說起腹肌運動,就會不自覺地收緊腹部,這是絕對NG的。要點在於,上身向頭部方向伸展的時候,要柔軟起身。不要給頭和肩施加無用的力,而是保持放鬆。以6~10回爲目標進行。
1 擺好基本姿勢。累的話可以用兩手墊在頭下,但要注意不能靠手臂的力量擡起。肩胛骨朝臀部方向放低,頭和肩適當放鬆。慢慢從鼻子吸氣。
2 一邊吐氣,一邊擡起上身。重要的是,提拉骨盆底肌,朝頭部方向伸展上身的同時,一定要從頭頂開始擡起。要感覺到下身朝腳尖方向拉緊。一邊吐氣,一邊返回上身至原處。
△ 練習3 再次收緊腹部
擡起上身,兩腿相互交叉彎曲伸展的練習。重要的是,要使上身特別是骨盆保持平穩。注意不能反覆地擺動腰身,並有意識地伸長腳尖。以6回爲目標去嘗試吧!
1 從基本姿勢開始。腳朝腳尖方向繃直。擡起右腿,雙手扶住雙膝的兩側。注意千萬不要緊緊地抱住膝蓋。另外,要集中注意力不讓骨盆傾斜,這是關鍵。
2 吐氣,根據練習2的要領擡起上身,將左腿提高到斜45°角上,並用力繃直。腳尖朝正前方。這時,骨盆底肌就會不斷地提拉。一定要穩住軀體,不能彎曲背脊!
3上身擡起不動,吸氣和吐氣的同時,替換左右腳。反覆進行6次左右。擡到45°雖然有點困難,但實際上擡得越高越容易。太累的話,可以朝天花板方向繃直腿。
△ 練習4 強化凸起的腹部
比起練習3,更向高難度等級挑戰。因爲增加了上身扭轉部分,骨盆會漸漸開始容易晃動。因此一定要時刻集中注意力去練習。漸漸地,腹部內側的肌肉就會變得和想象中的一樣。
1 做好基本姿勢,雙手抱住後腦勺。從右腿膝蓋彎曲朝上,左腳朝指尖方向繃直的姿勢開始。吸氣、吐氣的同時,左胳膊朝右膝蓋方向扭轉,左腳向斜45°方向繃直。
2 吸氣和吐氣的同時,回到最初的姿勢,另一側也按照同樣的方式進行。這時要注意不是彎曲肩和胳膊肘,而是扭轉身軀。重複10回左右後,再慢慢回到基本姿勢。
△練習4 塑造背部迷人曲線
從俯臥的姿勢到如空中飛翔一樣擡起上身的練習。因爲同時使用到了脊背和腹部的肌肉,所以能夠塑造背部的曲線。並不是鼓起勁快速地起身,而是在朝頭部伸展脊柱的同時起身。練習4~6回。
1 俯臥的基本姿勢的要點是,腰骨貼地,儘可能使恥骨也貼地。這樣,肚臍就會自然離地,可以憑此檢查俯臥姿勢是否正確。可以的話,鋪塊毛巾之類的東西,讓臉也能夠完全朝下。
2吸氣、吐氣的同時,擡起上身。肩胛骨向肚臍方向下拉,同時伸展脊椎,頭慢慢離開地面。想象身體向斜方向伸展的樣子。一邊吸氣、吐氣,一邊返回原來的姿勢。
△ 附加練習 早晚伸展練習
建議俯臥練習後,或早上起牀時進行這個伸展練習。展開身體,全身心地呼吸空氣。
1 端坐,後腳跟放置於坐骨下。雙手向前伸直,一邊伸展脊柱,一邊慢慢向前放倒上身。伸展完後,再重複大口地吸氣和吐氣。要領是一吐氣就要伸展身體。
2 大口吸氣和吐氣的同時,慢慢擡起上身。就好像脊柱一點點地慢慢放回到骨盆上一樣。最後擡頭,回到端坐的姿勢,使坐骨擱在腳後跟上。
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