冬季怎麼健康減肥 這8點需要注意
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冬季怎麼才能健康減肥?寒冷的冬季稍微不注意就會長胖,那麼怎麼樣才能健康的瘦下去呢?
健康正確的減肥方法是首先要培養良好的生活習慣,均衡飲食,有規律地運動,同時樹立正確的瘦身意識,尤其是對於減肥速度不能要求過快,不然非常容易反彈。
1.避免快速減肥
快速減肥是每個女性都追求的,但是,這種急於求成的心態只會讓你陷入瘦身反彈的危機。只有健康減肥才能永葆苗條。的確,過度節食和過量運動是會讓你快速瘦下來,但長期來看,就成爲了一條非常難走的路,你也會因爲堅持不了而恢復之前的生活習慣,那麼,復胖也就是理所當然的了。只有慢減肥才能給你帶來健康與窈窕。
2.控制總熱量攝入
吃得多不代表攝入的熱量就多,就如200克的水煮蔬菜未必比100克的蛋糕的卡路里多一樣。有些食物既能增加飽腹感,又含有較低的卡路里,對減少熱量攝入有很大的幫助,而新鮮的蔬果就是非常理想的減肥食品。而一些垃圾食品或者是甜品就含有較高的卡路里。所以,想要減肥的你最好是以健康的蔬果爲飲食的主要部分哦!
3.堅持均衡飲食
記住堅持均衡飲食的原則,包括每天至少吃5份水果和蔬菜、然後保證攝入適量的蛋白質、碳水化合物、脂肪等等。均衡飲食不僅是健康生活的關鍵,還能幫助你穩定體內的新陳代謝和血糖水平,對健康減肥非常有利。
4.早餐避免高糖高油脂食物
除此之外,讓我最傷腦筋的就是“早餐”,一來是自己也愛吃麪包,二來是習慣養成……總覺得早上就是要吃甜甜的麪包纔對味。相信很多人的早餐也是一成不變的,習慣到某家早餐店購買某種單一食物。當然,這些食物全是會引發肥胖的最大元兇之一。這些食物不外乎高糖,高油,高鈉,最恐怖的是加工食品中所添加的化學品,無法代謝的情況下,讓身體水腫不消。
5.下午茶儘量少吃
至於那些誘人的下午茶點等,則請家人爲了健康一起配合,把經常吃改成偶爾吃,每個月只吃1-2次解饞就好。其餘的時間則改吃較爲健康的低溫烘焙無調味堅果、低脂鮮乳、低糖份水果等。
6.必須要吃澱粉
許多人常把碳水化合物和澱粉畫上等號,其實兩者不盡相同。碳水化合物是指所有由碳、氫、和氧元素組合而成的物質,其中,果糖、乳糖、葡萄糖等單純的碳水化合物最容易被身體分解,以快速提供能量。澱粉則屬於複合碳水化合物,必須由唾液和腸胃裏的酵素緩慢消化分解,才能逐漸釋放到血液中,轉化爲養分,也正因如此,吃澱粉所獲得的飽足感會比吃糖還持久。
7.除了提供身體的飽足,澱粉更是人們維持心靈愉悅的必要元素
人體重要器官如腦部、紅血球、神經系統細胞都仰賴葡萄糖運作,但許多人爲了減肥,一口澱粉都不敢吃,身體得不到能量,只好自行尋找出路,動用到蛋白質胺基酸,將它轉變成葡萄糖,這個生化路徑稱爲「糖質新生作用」,必須由皮質醇(又稱可體鬆)來驅動,一旦皮質醇大量增加,體內的血清素就被抑制,使人心情低落,更會出現強烈想吃甜食的代償心理,食慾失控,減重當然破功。
8.更加積極地運動
要讓你的生活變得更加活躍,並不一定意味着你就要在健身房裏大汗淋漓地運動。除了每天堅持30分鐘的有氧運動外,還有很多的方式能幫助你加快脂肪的燃燒。比如說減少你坐着的時間,經常走動一下、少坐電梯多走樓梯、限制看電視或者上網的時間等等。
3種肥胖程度的最佳減肥食譜
(1)輕度肥胖
每日攝入的總熱量爲1600千卡。
早餐:精面50克(相當於饅頭75~78克),淡豆漿250克,鹹菜或蘿蔔乾20克。
中餐:大米100克,瘦豬肉50克,豆腐乾50克,蔬菜250克。
晚餐:大米75克,瘦豬肉50克,豆腐乾50克,蔬菜250克,植物油10克。
(2)中度肥胖
每日攝入的總熱量爲1400千克。
早餐:精面50克,淡豆漿250克,鹹蛋50克。
中餐:大米75克,瘦豬肉50克,豆腐乾50克,蔬菜200克。
晚餐:大米50克,瘦豬肉50克,豆腐乾25克,蔬菜200克,植物油10克。
(3)重度肥胖
每日攝入的總熱量爲1200千克。
早餐:精面50克,淡豆漿250克,鹹菜或蘿蔔乾20克。
中餐:大米75克,瘦豬肉50克,蔬菜200克,植物油10克。
晚餐:精面50克,瘦豬肉25克,豆腐乾50克,蔬菜100克,植物油10克。
飲食減肥注意事項
1、享用中式蒸煮法烹調之食物
水煮菜減肥法:連續五天都是早晨隨意吃,中午吃水煮菜,吃的很全忽,有豆腐,香菇,木耳,粉絲……晚上只吃一個橙子。
2、用低脂植物油炒菜
低脂無糖的營養配餐:睡00020前四小時,請勿進食,菜單中如找不到可以找類似食物。除了可DIY也可以直接外購數量若未註明,則爲一杯一碗或一個(大小選擇小),飲品若未註明,則多使用低卡低脂無糖(冷熱皆可)
3、吃肉寧願用烤的不用炸的
想吃肉排或肉丸的話,寧願用烤的而不要用炸的!選用絞肉時,最好以雞肉來代替牛肉。雞肉比起豬肉、牛肉等肉類,明顯具有低脂低熱的特點,肉質也更爽口香嫩。採用任何烹飪方法、與多種輔料搭配都能製作出美味菜餚,且營養豐富,幾乎可以成爲減肥者攝取動物性蛋白質的首選食物。
4、早餐正常吃,不要吃的油膩
例如吃一根香蕉,只含8大卡的熱量即可填飽肚子,最近不吃早餐的人越來越多,而一天的活力來源,又是早餐,因此具有立即性、且能長時間保持能量的香蕉,便成爲最適合當早餐的食品了。此外,因爲香蕉是低熱量的食品,就算是正在減肥的人,也能毫不擔心地盡情食用。
5、零食選擇有清腸作用的蔬果類
切成條狀的紅蘿蔔、青椒、小黃瓜、花椰菜,以及芹菜,皆可作爲點心,並可存放冰箱隨時取用,當作零食。這種清腸零食很重要哦,減肥並不是要打亂你的生活規律,讓你一定要擠出減肥的時間來,只要你在日常生活中加入一些減肥作用的小零食,你同樣可以輕鬆保持苗條身材!
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