男人減小肚腩怎麼減最快
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很多男性都由於長期坐在辦公司,或者應酬喝酒的原因,小肚子越來越大,男性有小肚腩給人的感覺就很不好,那麼要如何來減肥呢?
運動營養師告訴你:選擇適合的食物,堅持適度的運動,爲體重減分,爲健康加分,具體可分成三步走。
第一步摸底——爲全家人測量“腰臀比”
“腰臀比”就是腰圍和臀圍的比值,男性大於0.90,女性大於0.80,即爲肥胖。它比常說的BMI指數更能準確反映一個人體內脂肪的多少,比如一個肌肉強健的人,其BMI指數會比較高,但體內脂肪,腰臀比不會超標。美國最新的調查顯示,即便身體不超重,如果腰臀比過高的話,也可能使人們患動脈硬化的風險增大“腰臀比”超標的人的死亡率較同年齡的正常人高出25%~50%。俗話說,腰帶長,壽命短,一胖百病纏。水桶腰、小肚腩和大腹便便是身體健康的黃色警報:你需要減體重了
測量腰圍和臀圍時,身體直立,兩腿併攏直立,兩臂自然下垂,不要收腹,呼吸保持平穩,不要把皮尺拉得太緊或太鬆。皮尺水平放在髖骨上,肋骨下最窄的部位,就是腰最細的部位,測得腰圍;皮尺水平放在前面的恥骨聯合和背後臀大肌最凸處,即臀部最寬處,測得臀圍。
第二步配菜——訣竅是:“三高、三低、一適量”
三高,即高鉀,高鈣,高膳食纖維
高鉀:鉀離子有利於保證心臟的正常節律性搏動,還可促排鈉、利尿、舒張血管,有助於降血壓和保持身體弱鹼性環境。新鮮的蔬菜和水果是鉀的最好來源,每100克蔬菜和水果中含鉀200~500毫克。高鉀蔬菜包括西蘭花、菠菜、冬菇、金針菇、木耳等;高鉀水果包括香蕉、獼猴桃、榴蓮、龍眼、椰子等,但這些水果熱量過高,不宜多吃。
高鈣:在熱量削減30%的基礎上,每日攝入1200~1600毫克鈣可以有效地降低體內脂肪含量。人體血鈣升高後可增加降鈣素的分泌,而降鈣素可降低人的食慾,減少進餐量。另外鈣在腸道中能與脂肪酸、膽固醇結合,阻斷腸道對脂肪的吸收,使其隨糞便排出。研究證明高鈣飲食可以減少脂肪的合成、增加脂肪的分解。選擇低脂或脫脂的奶製品既能避免攝入全脂牛奶中過多的脂肪,又能補充優質乳鈣,比如227克脫脂原味酸奶含450毫克鈣2,8克脫脂奶酪含213毫克鈣,另外,100克綠菜花含130毫克鈣,170克豆腐含200毫克鈣。高鈣飲食不僅有助於快速減肥,更可預防骨質疏鬆。
高膳食纖維:不能被人體小腸消化吸收的膳食纖維,可分爲可溶性膳食纖維(SDF)和不可溶性膳食纖維(1DF),不同人羣選擇時各有側重見表一。
絕大部分植物性食品都含有兩種纖維,只是比例有多有少而已,一般成熟的,過熟的以及穀皮較多的食物中膳食纖維的含量比精細的穀物製品,如精白粉、精白米、嫩蔬菜中的含量高得多。我國營養學會2000年提出,成年人適宜攝入量約爲30克/天慢性病人在此基礎上應再增加10~15克/天,青少年和兒童應少一些。30克膳食纖維需要魔芋精粉10克(約含6克),幹黑木耳10克(約含4克),300克饅頭(約含10克),500克青菜(約含10克)。
魔芋是目前已知的分子量最大,粘度最高的膳食纖維,主要成分爲魔芋葡苷聚糖,作爲一種可溶性的膳食纖維,魔芋有很好的減重作用。市面流行的纖體棒就是由魔芋精粉(SDF)和玉米膳食纖維(1DF)等主要成分共同構成,有些還添加了左旋肉鹼、柚皮苷、茶生物鹼等促進脂肪代謝的功效成分,有提高運動減肥和減控體重的效果。
三低,即低鹽、低油、低精製糖、少量葡萄酒
每日食鹽控制在6克以內,植物油控制在25克以內,精製糖儘量少吃或不吃,這有利於控制能量的攝入,穩定血糖和血壓,減輕體重、促進健康。每日可飲用葡萄酒50~100毫升,其中的逆轉醇類物質可以抗癌、延緩衰老,同時具有降血壓,降血脂的多重作用。
一適量,即適量蛋白質
蛋白質是人類生命活動最重要的物質基礎,在人體細胞中,蛋白質約佔1/3,含量僅次於水分。體內蛋白質不足,就會出現免疫力下降、易疲勞、精力不集中,睡眠不良,貧血以及皮膚晦暗等表現。
保持健康需要蛋白質,減肥時期也要注意補充。每天攝入12克/公斤體重的蛋白質,能夠提升身體的基礎代謝率15%~30%,可多燃燒150-200千卡的熱量。由於動物(魚、奶、蛋、肉)蛋白質以及大豆中的蛋白氨基酸模式與人體的十分接近,因此其優於穀類、蔬菜、水果中的蛋白質,被稱爲優質蛋白。
但是單純靠一些大魚大肉來補充蛋白質的方法是不值得提倡的,因爲魚,肉類雖然含有優質蛋白質,但同時還含有較多的脂肪和膽固醇(見表2)。我們在攝入這些食物的時候,同時必然會伴隨着大量脂肪和膽固醇,而後者是我們所不希望攝入的。乳清蛋白是抗疲勞的優質蛋白質來源,它吸收率高,且脂肪和膽固醇含量低是補充蛋白質的理想食品,最適合用於運動後促進體能恢復。
第三步健身——確定適合的健身運動項目和強度
對於減肥,一般要求運動頻率保持在每週3次以上,運動強度爲最大心率的60%~80%(最大心率=220-年齡),每次運動不少於30分鐘。中青年人對疲勞的耐受能力強,可選擇長跑、步行、游泳、羽毛球、網球、划船、爬山以及健美操,動感單車等運動項目,老年人各器官相對較弱,應以長距離步行或遠足,慢跑、游泳、爬山等爲主,並輔以太極拳、乒乓球等。
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