怎麼吃宵夜不會發胖
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隨着社會的發展,挑燈夜戰的人羣正在增加,不管是爲了學業還是事業,抑或是爲了玩耍!但漫漫長夜,始終需要吃食物充飢,甚至喝咖啡提神。然而,大家都知道在吃減肥餐同時還常吃宵夜既會囤積脂肪,會做減肥無用功,亦會引起多種疾病。但無可避免時,應如何吃得健康呢?
睡前餓了 低卡宵夜不發胖
當今現代人由於工作強度比較大,往往會熬夜甚至通宵去完成某些工作或者任務,如果食晚飯與覺時間相隔超過四小時,可以十至十一點鐘左右吃點消夜,因爲有至少一小時讓食物消化,減少積聚脂肪的機會。
冬夜吃什麼最適合呢?首選當然是牛奶啦!但如果只喝杯牛奶不能滿足你,湯湯水水的食物或穀粉,粥品也是不錯的選擇!
睡前宵夜不發胖祕訣1: 最佳選擇。..湯&粥品&穀粉麥片
宵夜吃什麼好呢?別以爲方便又快速的泡麵一定是首選,泡麵含油量高,營養不均衡,1碗下肚至少都有500卡!而臭豆腐、鹽酥雞、滷味。..這類油炸高脂的食物,對於要維持窈窕身材的你,應該避之唯恐不及,怎麼還敢把它們當宵夜!
建議你,不妨以湯品或谷飲,或粥來取代吧!不論是自己烹飪、超商加熱,還是到樓下的小攤販購買,都有許多低於200卡的選擇。而且湯和粥口味清淡、好消化,又含大量水分,喝了特別容易有飽足感,不會過量,油脂量也不高,低卡又低脂是暖身的最佳選擇。
不過要提醒你的是,如果外面買的湯品太油,可先將浮油挑掉再喝,就可避免吃進太多油脂囉!另外,濃湯的脂肪量通常比清湯類高,如果可以,就選不油又清淡的清湯類吧!
喝紅豆湯、紅棗銀耳湯等甜湯時,請儘量不要加糖,或以冰糖取代砂糖,這都會讓熱量大爲降低。如果是從外面買回來而無法控制其甜度時,可另外再加水熬煮。最重要的是,別在甜湯中另外加小湯圓、芋圓等配料,畢竟冬季宵夜只是要止飢、禦寒,不必吃得這麼「豐盛」!與其加這些會增加熱量的配料,不如回家自己放入桂圓、紅棗、枸杞等可以養生的中藥食材,更有益健康喔!
穀粉麥片和糙米片都有豐富的營養素,糙米片高纖、高鈣、低脂;麥片則是除了高鈣、低脂外,還有維他命A、B羣,和女生最需要的鐵質和葉酸,新一代的甚至還添加Oligo寡糖,並減少糖量。要減肥又要補充營養的你,把它們當宵夜最適合啦!
飽肚魚片粥1碗/160kcal
出街食到魚片粥多數系鯇魚或大魚,這兩種魚都是低脂魚,而且含不飽和脂肪,低膽固醇,對心臟有益。而且4片魚片只是80kcal,比起4片肥牛肉(200kcal)低好多。五穀類含醣質,醣對腦部有安定作用,所以飲粥水可令人放鬆,可助入睡。
高纖麥皮加脫脂奶:叄湯匙麥皮+半杯脫脂奶/170kcal
市面上好多即衝麥皮含糖分高,所以選擇時要小心。選用無糖、無奶麥皮,除有營養外,纖維有2克,容易飽肚,唔使再食其他食物。再加上奶內含有一種稱Serotonin的胺基酸,可令腦部呈休息、放鬆狀態,令你產生睡意。
睡前宵夜不發胖祕訣2: 注意份量。..1碗就停別貪嘴
湯或粥品,每次以喝1碗爲限,碗的大小就同家中吃飯的飯碗,別貪心用大碗公或連着喝2碗。
另外,關東煮配上熱熱的昆布清湯,也是宵夜的好選擇,不過在吃之前要先記牢它們的熱量,例如選了香菇+蘿蔔+黑輪串,這樣吃進的總熱量是144卡;假如選的是龍蝦棒+豬血糕+黃金蛋丸,就吃進了381卡,就宵夜來說,有點太高啦!
睡前宵夜不發胖祕訣3:在睡前1小時吃光光
雖然挑選宵夜熱量低於250卡,但如果吃完馬上躲進被窩睡覺,食物全部囤積在胃中,也會發胖喔!建議你,儘量在睡前1小時就把宵夜吃光光吧!
半夜醒來 不發胖低卡食品助眠又減肥
如果你常常會在凌晨三四點左右醒來,多半就是因爲你體內血液過低、腎上腺素分泌增加的緣故。當然,睡前吃的食物要謹慎挑選,只要選擇正確就不會影響身體,而且還有助於睡前放鬆、提高睡眠質量。
綠色果蔬汁
有時你感覺到餓並不是真正的餓,而是因爲你的體內細胞缺水,大腦被誤導發出了錯誤信號。
這時喝一杯天然綠色果蔬汁既能及時補充水份,又能有效解決飢餓感,同時還能慢慢釋放果糖,有放鬆神經、促進睡眠的功效。青蘋果、胡蘿蔔、芹菜、青葡萄、黃瓜、蘆筍、捲心菜等都是製作綠色果蔬汁的好材料。
將它們切成小塊,加入一些牛奶、蜂蜜和少許冰塊,然後用攪拌機打碎即可飲用。特別提醒你使用攪拌機而不是榨汁機,因爲前者能在果蔬汁中保留膳食纖維,能幫助腸道中的益生菌生長。
有機西紅柿
如果你總也關不住自己的嘴,而且超能吃,那麼西紅柿簡直是你夜晚的救世主。西紅柿中含有豐富的膳食纖維(能幫助腸道中的益生菌生長)與果膠,能填補你的胃,刺激大腦的飽食中樞,同時還能帶走腸道中的酸性代謝廢物,幫助你在睡眠過程中完成腸道排毒。
而且,西紅柿中獨特的茄紅素還有強大的抗氧化功能,能擊退多餘的自由基,幫助皮膚抗衰老。當茄紅素與檸檬酸共同作用時還能幫你瘦身,因爲檸檬酸能促進脂肪燃燒,茄紅素則能抑制脂肪細胞增多。
尤其熬夜時,不妨多吃西紅柿,因爲西紅柿中含有的植物松果體素很類似,能有效減輕疲勞感。推薦你購買有機栽種的大西紅柿,而且紅色系比桃色系更好,含有更多茄紅素。可以直接吃,也可以製成西紅柿沙拉,以下是兩種美味西紅柿沙拉的製作方法。
西紅柿杏仁沙拉:將西紅柿切塊、生菜瓣小、大杏仁碾碎,一起放入大碗中,調入適量的蘋果醋(或用酸奶代替)和少量蜂蜜,拌勻即可。
西班牙沙拉:將西紅柿切塊、黃瓜去皮切丁、燈籠椒切丁,再根據口味喜好加入半個洋蔥切丁,調入適量橄欖油和紅酒醋拌勻,最後加入胡椒和鹽調味即可。
益生菌酸奶
不要以爲睡前吃乳製品會發胖!酸奶中含有豐富的益生菌,能一直脂肪囤積、促進脂肪分解,有意想不到的纖體功效,尤其能幫助清除下身脂肪。而且,益生菌還能調節腸道菌羣平衡、消滅腐敗菌、促進毒素排出、提升腸道免疫力,發揮排毒養顏的功效。如果不需要熬夜,還建議你添加一些水果,製成具有安眠功效的鮮果酸奶食用。香蕉、木瓜、奇異果、西紅柿等都是具有安眠功能的果實,將它們切成丁拌到酸奶中即可,還可以撒上8顆美國大杏仁。營養專家推薦你購買添加了大量優質益生菌的酸奶,比如添加有大量BB-12雙歧桿菌的冠益乳就是很好的選擇。
燕麥片
燕麥和馬鈴薯一樣,能幫你清除腸道中哪些影響睡眠的酸性物質,更能放鬆神經,有柔和的安眠功效。首先,燕麥能夠促使你體內釋放一種胰島素,這種胰島素能夠幫助色氨酸到達大腦並在那裏轉化爲複合胺,告訴大腦“是時間睡覺了”。其次,燕麥會在你睡眠過程中勻速釋放葡萄糖、維持血糖平衡,防止你在睡覺時噩夢不斷,因爲研究發現,近四成的噩夢都由低血糖引發。
煮一小碗燕麥,加入少許蜂蜜調味,就是美味又健康的夜宵。如果覺得只有燕麥食材太單調,也可以添加進等量的薏米。薏米除了有衆所周知的美容功效,還有很好的飽腹感,更能促進水液代謝,預防、水腫。
大杏仁
很多營養專家都推薦大杏仁爲夜間零食,不僅因爲它食用方便、有明顯的飽腹感,還因爲大杏仁中的細胞壁結構會屏蔽人體對脂肪的吸收,能防止你發胖。此外,大杏仁中還含有豐富的能鎮靜神經的色氨酸和鬆緩肌肉的礦物質鎂,能幫你提升睡眠質量。如果想讓口感更豐富,還可以將“大杏仁+生花生+葡萄乾”製成混合堅果食用。
意大利麪
意大利麪本身由小麥製成,是低卡的健康美食,高熱量的部分僅在醬汁。
因此,只要調製出低卡的健康醬汁,意大利麪就成了不會增胖的美味。美食專家有製作低卡意大利麪醬的祕訣,那就是將胡蘿蔔、黃豆芽和西紅柿切丁,再加入適量雨露醬油和橄欖油攪拌均勻即可,也可以在此基礎上再加上一些白水煮的雞胸肉肉末。
用這款醬汁調味的意大利麪不僅美味、有粗纖維提供飽腹感,還能爲你補充維生素A對抗自由基、抗氧化。
特別提醒你選擇由小麥、黑麥等製成的優質意大利麪,以及紅皮黃芯體形細小的胡蘿蔔、有機培養的黃豆芽和西紅柿。
黑麪包
白麪包不夠健康,全麥麪包口感又不好,那就試試黑麪包。
黑麪包用小麥谷蛋白做成,即使你對食物挑剔,也不會不喜歡它的口味和口感,而且它還含有豐富的抗炎因子和膳食纖維,同樣能清除腸道中影響睡眠的酸性物質,並有益於腸道中的益生菌生長。把黑麪包和黃瓜做成簡單的薄片三明治,健康又美味。
黃豆泥
黃豆泥其實就是打完豆漿後剩下的豆渣,這可是絕不能浪費的好食材,有安眠、瘦身、排毒的多重功能。
它和豆漿一樣含有豐富的植物雌性激素,能讓你心情放鬆;還含有豐富的寡糖成份,能促進腸道內的益生菌生長,調控脂肪和膽固醇代謝,減少體內酸性代謝廢物沉積、幫助腸道排毒;更有含量豐富的礦物質鈣、大豆蛋白和大豆纖維,是體脂燃燒的催化劑。
可以將豆渣煮粥吃,也可以加入大杏仁、葡萄乾等乾果拌勻直接吃,還可以再加入一些黃瓜打碎拌勻一起吃。
粗糧南瓜粥
中國傳統醫學認爲南瓜性溫,能潤肺益氣,爲補血之妙品,對女人有特殊的美容作用,所以清代名臣張之洞建議慈禧太后用南瓜做夜宵來保持年輕美麗。
現代的營養學研究也發現南瓜熱量最低,即使在臨睡前吃也不會導致發胖,而且含有豐富的膳食纖維和果膠,不僅飽腹感好,還能吸附腸道中的代謝廢物和致癌物質亞硝酸,能幫助腸道在睡眠過程中排毒,更含有獨特的微量元素鈷,能保護心臟。可以直接水煮南瓜,然後加適量蜂蜜食用。也可以根據個人喜好選擇一些粗糧南瓜粥食用。
馬鈴薯
馬鈴薯算得上是最有營養的天然瘦身食物,既不含脂肪和膽固醇,熱量也很低(僅爲等重量大米的21%),而且含有非常豐富的柔軟膳食纖維,能帶來很高的飽腹感(飽腹感是等體積白麪包的3倍,是等重量大米的6倍)。
睡前吃些馬鈴薯不僅不會導致發胖,還會讓你睡得更香甜,因爲馬鈴薯中含有豐富的鹼性化合物,至於烹飪方式,營養專家建議你將馬鈴薯蒸、煮或製成土豆泥。蒸、煮的馬鈴薯蘸生抽、蜂蜜或奶酸吃都美味又營養。
土豆泥的製作很簡單,只需要將蒸、煮好的馬鈴薯進行一下再加工,比如剝皮後碾碎,再添加進少許葡萄乾、半顆奇異果切丁、半杯酸奶或適量鹽,拌勻就好了。
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