冬季愛賴牀也可以減肥 7個動作快速瘦身
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動作一
仰臥牀上,屈膝,兩膝併攏,兩腳分開略比臀寬,兩臂伸直(掌心向下)置於體側。兩腿分開,身體重心移到肩部,以肩支撐,吸氣擡臀,稍停。呼氣,慢慢將臀部放下,還原。重複練習20次以上。對減少腰、臀部脂肪和贅肉,增強腰、臀部肌力,強腰固腎很有效。
動作二
雙腳彎曲,雙手抱膝,維持動作10秒鐘,雙腳再放下、反覆收起抱膝,運動骨盆肌。兩腿膝蓋向外,兩隻腳掌緊緊相貼,雙手抱住相貼的腳掌,利用手拉腳掌的力量將下盤往身體靠攏,維持動作約10秒鐘。
動作三
仰躺,兩腿膝蓋彎曲,雙臂在身體兩側伸開。把膝蓋靠向左邊,眼睛望向右邊,肩膀貼在牀上。最後保持這個動作5秒,換邊再做,兩邊各做3次。
動作四
平躺在墊子上,兩腿併攏,兩手平放在身體兩側。擡起併攏的雙腿,與地面距離約10釐米。擡起頭,上背部離開地面,同時兩隻手臂往前舉,指向腳趾的方向。擡起兩隻手臂,吸氣做5次上下擺動,呼氣再做5次上下襬動,兩腿始終保持懸空不動。
動作五
交替擡腿,上身穩定不動,腹部收緊,下背部緊貼地面,交替擡腿,下腹部肌肉就能得到鍛鍊。
動作六
胸部擡起加旋轉鍛鍊側腹,吸氣不動,呼氣時腹部用力把胸部擡起旋轉。在旋轉時感覺到腰腹在用力,肩膀隨着身體的轉動幅度旋轉就可以。
動作七
鍛鍊上腹的動作是胸部擡起,仰臥在地上,屈膝90度,肘關節水平打開,呼氣把胸部擡起,直至肩胛骨離開墊子,不要憋氣,吸氣還原。
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