如何減肥不反彈 養成這13個好習慣
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爲什麼減肥會反彈?
美國加利福尼亞大學洛杉磯分校的心理學副教授曼恩,她對節食減肥的人進行了長達一年追蹤。非常遺憾地,他們得到一個令人震驚的結果:41%,而且這些人當中還有不少比減肥前還要胖。曼恩表示儘管這個數字讓很多人感到沮喪,“我們仍然有很多理由相信這個比例已經被低估了。”
減肥爲什麼會反彈呢,曼恩認爲原因主要有兩個:
一是要改變飲食習慣的確是非常困難的;二是即使成功減肥了,節食作用遞減的規律也會發生作用。
怎樣減肥不反彈:生活方式的改變最有用
匹茲堡大學體重管理中心的創立者梅利富斯特博士同意曼恩的觀點。富斯特認爲,“減肥不容易,保持體重就更難了”生活方式的改變纔是最有用的長久減肥之計。爲什麼節食減肥這麼難呢?主要問題在於人們通常把節食孤立開來,作爲減肥的單一方法。節食最容易受到社會生活的影響,你在做什麼、你跟誰在一起這些事情都會影響你的節食計劃。特別是在這個生活節奏如此快崇尚快餐和垃圾食品的社會,要想改變生活方式並不是一件容易的事。
養成這些喜歡減肥不反彈
一、養成每天量體重習慣
雖然看到磅秤上的指針紋風不動很叫人沮喪,但它能起到提醒與警惕作用。體重只要稍有上升,就能及時節制、調整飲食生活,以防上升。據研究顯示,每天量體重者的減肥成效,是不常量體重者的兩倍。
二、計算食物的熱量
一般發胖的原因是熱量攝取高於消耗量。瞭解食物的熱量,計算、記錄每天攝取的食物及熱量,不但能作爲追蹤消耗量的依據,進食時亦能自我節制、或選擇性的攝取,還能養成健康的飲食習慣。
三、衡量食物份量
買個小秤量食物份量,在家時多使用它。如此不但能避免超量,且習慣後在外用餐時,亦能目測食物份量,以免過量攝取。
四、計劃三餐飲食
有個指標可循較爲容易控制。雖然有時熱量難免超過計劃,但也必不至於太離譜。
五、少吃自助餐
儘量少吃自助餐,尤其是標榜無限量吃到飽的餐廳。若無法避免,盤子裏儘量多放蔬菜水果類,僅留小空間放瘦肉或去皮雞肉及全穀類。避免油炸食物。
六、拒絕誘惑
減肥最忌零食、點心及含糖飲料。外出用餐前先做好飲食控制,如先計劃好要點的菜,或出門前先喝杯水,或飯前先喝湯水,填個半飽,以減少進食量。少逛西點麪包店,太多誘惑了。用完餐立即離開餐桌,也不宜邊看電視邊用餐,以避免不知不覺中吃過量。
七、多吃易飽脹食物對抗飢餓
美食當前垂涎欲滴,飢餓更加難耐,什麼減肥瘦身計劃,先擺一邊吧!大快朵頤一番!過癮!於是,慘了!磅秤大震動。美國匹茲堡大學的調查顯示,最能成功控制體重者,即是持續採取易飽脹感飲食者。如各類蔬果、全穀類、豆腐、瘦肉蛋白、蒟弱、寒天等食後均能使胃產生飽脹感,而減少進食量。當然提防高甜度瓜果。
八、將乳製品列入飲食中
許多研究顯示,每天飲用三份牛奶、優酪乳或乳酪,對減重及燃燒脂肪幫助大。對女性而言,乳製品還能提供鈣質增健骨骼。
九、加長運動時間
專家建議每週運動五天、每次持續最少三十分鐘。運動時間越長,消耗熱量越多,減重效果越好。
十、塑造肌肉
重量訓練(即阻力訓練)能增加肌肉,而肌肉代謝量爲脂肪的八倍,即肌肉組織越多,越能消耗更多熱量。尚未進行重量訓練者,建議現在就將它加入課程中。已進行者,漸序增加訓練的重量,持續自我挑戰。
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