偏瘦的男人如何增肥 飲食和運動缺一不可
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偏瘦的男人如何增肥?一個人是胖是瘦不是憑眼睛看就能測算的,可以根據以下公式算出自己是否瘦弱了點:用身高的釐米數減去100後乘以0.9,得出的答案就是本人標準體重。如個人身高180釐米,標準體重就是(180-100)×0.9=72公斤,低於或高於標準體重10%都屬於正常現象。如果你的實際體重低於標準體重10%以上,就要考慮自己是否偏瘦了。
1、飲食增肥
瘦弱男女在飲食方面,有不少都存在挑食和偏食現象。因此,應改掉這些不良習慣,增加膳食的攝入量,膳食應豐富多樣。高蛋白質、高熱量飲食,是增重的不二法門。
多吃碳水化合物,麪食最管用,此外,高蛋白食品、蔬菜和水果一樣都不能少。平日裏更要口不離那些健康的零食,如花生、奶糖等。多進食一些含脂肪、碳水化合物(即澱粉、糖類等)較豐富的食物,多餘的能量就可以轉化爲脂肪儲存於皮下,使瘦弱者體態健壯起來。胃腸功能較弱的瘦子,可選擇雞、鴨、魚、羊的肝臟來食用,除此,魚類也易消化和吸收。
濃縮的蛋白質與高熱量食物,例如重乳酪蛋糕、小西點、小蛋糕、白土司、饅頭、白飯、地瓜、芋頭、南瓜等都可以增肥。烹調時可以芶芡、羹湯、濃湯的型式,或在湯或果汁、牛奶中,加一些麥芽糊精(一般所謂的玉米水解澱粉,可直接加入食物中食用),增加熱量的攝取。喝完啤酒再喝點果汁也是不錯的主意。
2、運動增肥
瘦弱的男人要想增肥,當然增加的是肌肉而不是肥肉了,就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭肌(手臂),運動是最好的方法。
欲增重者的運動,以重量訓練爲主要方式,因爲重量訓練是用來增加肌肉比例的。藉助啞鈴、槓鈴與訓練器材的使用,配合大肌肉羣的完全收縮與放鬆,可使大肌肉羣成長,相對的便會累積一些體重。
瘦人如何增肥的方法
1.均衡的飲食
可以使用奶油或其它食用油,果醬,糖類等高油脂,高糖類食物來增加熱量,雖然體重增加較爲快速,但長期或過量食用,會破壞食慾,並可能帶來慢性疾病危及健康。採用均衡飲食及漸進式的增加食量,避免強迫性的供給,破壞食慾。
2.養成良好的飲食習慣
定時定量,少量多餐,細嚼慢嚥。
3.改變進餐的程序
先吃濃度高,營養密度高的食物,再吃其它食物。
4.選擇適度烹調的食物
選擇經適度烹調的食物,如:蒸,燉,滷,炒,煮。等,避免因油炸,煎,烤。.等導致食物堅硬,不易消化。
5.保持心情愉快,佈置良好的進餐環境,集中精神用餐。
緊張和焦慮不但影響食慾,腸胃道消化吸收功能也不好,代謝率提高相對地消耗較多的熱量。
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