天天跑步還是沒瘦?可能只是做錯了這些事
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受訪專家/廣州醫科大學附屬第五醫院骨科主任醫師 呂浩然
跑步,其實是很好的減肥運動。跑步所消耗的熱量約每小時650卡,這在有氧運動中是消耗熱量最高的,比游泳(550卡)、跳繩(600卡)、打羽毛球(450卡)都高。難怪近年來,各種夜跑、越野跑、馬拉松等成爲熱潮,吸引着一波一波的年輕人蔘與其中。廣州醫科大學附屬第五醫院骨科主任醫師呂浩然表示,如果你很努力地在跑,但並沒有瘦下來,那就需要找找原因。
跑步姿勢對不對?
呂浩然介紹,正確的跑步姿勢應該身體稍微前傾,步幅不宜過大,腳掌中部着地,步子輕盈,全身放鬆,雙臂自然擺動。
“跑步姿勢正不正確非常重要。”他強調,“因爲正確的跑步姿勢不但能保證跑步的質量,還能保護膝關節。”所以,對於經常跑步的人來說,日常需要一些運動來鍛鍊膝蓋——
貼牆半蹲:能夠很好地養護膝關節,同時對膝關節周邊肌肉、韌帶的損傷有很好的康復作用。
做法:雙腳與肩同寬,背部緊貼牆壁,小腹收緊,大腿持續緊張用力;小腿垂直地面,大腿和小腿之間的夾角不應小於90度,雙膝不能超過腳尖,每次持續3-5分鐘,一天做10-20分鐘,每週2-3次。
跑步時做到這幾點了嗎?
呂浩然稱,很多人跑步時,往往不注意做到以下幾點,不但減不了肥,往往還容易受傷——
熱身運動。熱身運動是在運動前對身體各個機體的一個預備階段,它可以避免在運動時出現肌肉拉傷等問題。尤其是在跑步前,對腿部的拉伸尤爲重要。只有在預熱充分,並且拉伸到位的情況下,小腿才能以最佳狀態投入“減肥大作戰”。
別跑太快。跑步減肥目的是要減少體內脂肪,加速脂肪燃燒,而脂肪燃燒只能是有氧的方式,所以一定是慢跑。如果是劇烈的快速跑不僅不能燃燒脂肪,反而加速體內糖原的耗盡,出現運動性低血糖以及運動能力降低等症狀。
跑完後做放鬆運動。動完後不要直接休息,請花上5-10分鐘進行拉伸,這可以塑造小腿腿形,便捷的拉伸方式則是站到離牆一臂寬的距離,然後用手扶牆支撐,身體與牆面成30度的角。堅持5分鐘,感受小腿的肌肉被無限拉伸,可以根據自己的身體柔韌度來調節。運動後的緩和運動能整理累積在肌肉周圍的疲勞物質,刺激不常使用的肌肉。
如何跑步才能減肥
跑步的時間
剛開始的一個月,每次至少跑20~30分鐘,給身體一個適應的機會,之後每次跑步時間都應該在40分鐘以上。研究表明,只有運動持續時間超過大約40分鐘,人體內的脂肪才能被調動起來與肝糖一起供能,這時被消耗的纔是你的脂肪。所以想要跑步減肥的人,每次無論運動量大小,都應該保證在40分鐘左右,但也不要時間太過長,覺得很累了就必須結束休息。
跑步應該是長期堅持的事,每週至少要跑3~5次。在空氣質量無法保證的情況下,可以考慮在健身房完成跑步的訓練。
跑步的速度和強度
跑步減肥選擇慢跑或者中速跑就可以了,不用太快,重要的是持續和堅持,初跑者要注意循序漸進。“微笑節奏”就是最適合跑步減肥的一種節奏了,就是在遇見認識的人還能保持微笑地跟別人交談幾句,這個節奏比較適中。如果覺得跑下40分鐘比較困難,可以先跑5分鐘,快走2分鐘,再繼續跑,依次重複。但不要跑幾分鐘就停下來原地不動休息或者看手機,這會大大影響跑步效果。
跑步的姿勢
跑步時眼睛要自然注視前方,不要低頭,雙肩放鬆,建議讓雙臂在身體兩側握拳前後擺動,這樣能更好的運動到上半身的肌肉羣,特別是在跑步機上跑步時一定要注意,不要扶着扶手去跑步,這樣會直接影響上半身以及身體中下盤的肌肉參與效率,影響運動效果。
手上不要拿着手機、飲料等東西,容易影響平衡。擺臂幅度不要過大,肘關節彎曲90度左右。長跑只需要稍微擡腿,保持好步頻和步幅即可。跑步時腰背要挺直,不要向前彎腰。跑步時要用腳後跟和腳中部落地,然後快速向前滾動腳掌。很多妹子們爲了跑起來輕鬆,喜歡前腳掌先落地,這樣容易造成腿粗哦,不推薦。
提醒:除了跑步,也要管住嘴
最重要的一點:管住嘴!!!事實上,130斤重的女孩以配速10的速度跑上45分鐘才能消耗495卡路里。一塊100克的巧克力便有482卡路里,“如果不好好管住嘴,一朝回到解放前。”呂浩然笑稱,“長跑第一個月會引起食慾上升,從而體重會稍有上升,但堅持科學地跑步,控制食慾,體重就會慢慢降下來的了。”
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