高蛋白低脂肪的食物有哪些
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第一類:肉類(包括豬,雞鴨,牛肉等)。
肉中的蛋白質含量在10%至20%之間,俗稱的瘦肉是脂肪含量較少的肉,而肥肉是脂肪含量較多的肉,瘦肉的蛋白質含量比肥肉多。肉中的脂肪含量,與動物的種類、年齡、身體的部位、育肥狀況均有關係。構成蛋白質的胺基酸,共有20多種,其中有8種(必需胺基酸)是人體不能自身合成的,必須靠攝取含有這8種胺基酸的食物來獲得;而肉類食物的蛋白質是完全蛋白質,可以提供人體所需的全部種類的胺基酸。當肉類蛋白質在人體內被消化時,分解出來的胺基酸即可被吸收。
小貼士:如瘦牛肉,每100克中含蛋白質20.1克;醬牛肉,每100克中含蛋白質32克,紅燒牛肉,每100克中含蛋白質25克。
第二類:蛋類。
蛋由蛋清和蛋黃組成。蛋清和蛋黃分別約佔總可食部的2/3和1/3。蛋清中營養素主要是蛋白質,含有人體所需要的必需氨基酸,全蛋蛋白質幾乎能被人體完全吸收利用,是食物中最理想的優質蛋白質。
小貼士:如雞蛋,雞蛋是人類最好的營養來源之一,雞蛋中含有大量的維生素和礦物質及有高生物價值的蛋白質。對人而言,雞蛋的蛋白質品質最佳,僅次於母乳。據分析,每百克雞蛋含蛋白質12. 8克,含脂肪11~15克。吃雞蛋也有些注意事項,如忌吃未熟雞蛋 ,吃完雞蛋後不要立即飲茶等。
第三類:魚類。
魚類食品肉質細嫩,味道鮮美,營養豐富,容易消化,是人們喜愛的食物。尤其適宜老人、幼兒和病人食用。魚類脂肪含量低,含量在1~10%,並且蛋白質的含量在15~20%,屬優質蛋白質,魚肉肌纖維較短,蛋白質組織結構鬆軟,水分含量多,肉質鮮嫩,容易消化吸收,消化率達87——98%。
小貼士:孕婦和寶寶吃魚時要謹慎一些。
第四類:豆類。
豆類的品種很多,主要有大豆、蠶豆、綠豆、豌豆、赤豆等。根據豆類的營養素種類和數量可將它們分爲兩大類。一類以黃豆爲代表的高蛋白質、高脂肪豆類。另一種豆類則以碳水化合物含量高爲特徵,如綠豆、赤豆。豆類的營養價值非常高,每天堅持食用豆類食品,人體就可以減少脂肪含量,增加免疫力,降低患病的機率,豆類所含蛋白質含量高、質量好,其營養價值接近於動物性蛋白質,是最好的植物蛋白。
小貼士:豆類中的大豆的脂肪含量有16%左右35%以上的都是蛋白質,可以加工成豆腐、幹豆腐、豆腐皮,而且像紅豆,綠豆還可以熬湯喝,口感不錯還可以預防疾病哦。
第五類:穀物類。
穀類主要是指禾本科植物的種子。它包括稻米、小麥、玉米等及其他雜糧,比如小米、黑米、蕎麥、燕麥、薏仁米、高粱等。
小貼士:比如小麥富含澱粉、蛋白質、脂肪、礦物質、鈣、鐵、硫胺素、核黃素、煙酸及維生素A等。蛋白質含量10%~20%.
大米中蛋白質含賴氨酸高的鹼溶性谷蛋白佔80%,賴氨酸含量高於其它穀物,氨基酸組成配比合理,蛋白質的可消化性超過90%,營養價值也是很高的。
玉米中每100克玉米含熱量106千卡,纖維素2.9克,蛋白質4.0克,脂肪1.2克,碳水化合物22.8克,另含礦物質元素和維生素等。
小米中每100克小米含蛋白質9.7克脂肪1.7克,碳水化合物76.1克,小米粥是健康食品。可單獨煮熬,亦可添加大棗、紅豆、紅薯、蓮子、百合等,熬成風味各異的營養品小米粥有安神之效。
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