怎麼用啞鈴鍛鍊肌肉方法
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啞鈴猶如一把錘子和鑿子,能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳,你就能隨心所欲,進行種種健美訓練。下面介紹用一對啞鈴練遍全身的方法。
1.下背部:與槓鈴相比,舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說,用啞鈴作動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習,也能有效發達股二頭肌。
2.小腿部:部立,手持啞鈴進行單腿提踵練習,比用小腿機訓練效果好。也可腳前掌踏木板,將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
3.背部:與槓鈴相比,用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂對下背部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李·哈尼慣用的背部練習,不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌,而且能發達背部兩側的肌羣。
4.胸部:仰臥長凳上,用啞鈴做平臥、上斜推和下斜推,比用槓鈴做更有利於肌肉的增長,因爲它能廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習,以發展胸肌的各個部分。一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後, 立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好,而且能減輕肩部負擔,避免運動損傷
5.肩部:各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如,用啞鈴做側來舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、膽束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
6.肱二頭肌:啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌“峯”的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使上臂更加粗壯,而且從後面看塊分離,清晰突出。
7.肱三頭肌:用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習,可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低,以加強訓練效果。
8.前臂:啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌羣;發展前臂外側肌羣則用反握腕彎舉。
9.大腿:腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習,可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習,則可發展股二頭肌。還可以做啞鈴剪蹲(如圖)
10.腹部:仰臥,將啞鈴置於腦後收腹起坐,可練上腹部肌肉;收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。
強己於家-啞鈴家庭訓練計劃
在家中打造出健身房才能練出來的體魄,就像前面置辦啞鈴和凳子一樣容易執行,只要參考我們下面介紹的一週三天的訓練計劃。
拜訪您駐地周圍的健身中心可能是個令人惱火的經歷:在出發之前要準備好各種用品,在到達之前先要與交通堵塞打交道,然後就是在前臺等待檢測會員卡,這就已經半個多小時了,可您甚至連熱身還沒有開始。這還沒有考慮您的訓練搭檔是否會遇到同樣的問題以至遲到,這樣的話,您的訓練還會被推遲。那如果再算上在史密斯機前等待的時間呢……
結果,您還沒有過如自己所願的時間開始自己的訓練計劃。但是,有可能當週圍沒有人打擾的時候,你會有最好的狀態。僅僅是你自己,四面熟識的牆,一條訓練凳,一些啞鈴和熾熱的健身熱情。
我們已經爲您規劃了一個一週三天的訓練計劃,只需必要的設備:一副可調節重量的啞鈴和可調節傾斜角度的訓練凳。在前兩週的訓練中,關注的是力量,每組保持6-8次並把休息時間控制在1分半到2分鐘。在隨後的階段中,你要增加到12次來使肌肉獲得最大的生長速度,因此,休息的時間不要超過1分鐘。
在家中沒有高位下拉組合器械?沒問題。沒有坐姿提踵機?我們已經爲你解決了。我們已經考慮了更多的問題,你只要向來訪的客人收取會員費就行了(開個玩笑)。
單臂斜託啞鈴彎舉
(替代動作:曲杆託舉)
開始:調整板凳到45度或更高。手握啞鈴,將腋窩放在凳子頂點處,上臂正好放在靠背上。肘部略微彎曲。
動作:收縮肱二頭肌將啞鈴儘可能的擡高,注意避免肘部離開靠背。在最高點擠壓肱二頭肌然後慢慢回到初始位置。大臂完全伸展片刻。
寬握啞鈴直立划船
(替代動作:寬握槓鈴直立划船)
開始:直立,兩手寬握啞鈴,啞鈴在你身體前部兩側,挺胸,兩肩後張。
動作:提高啞鈴至肩部高度,肘部高於手,頂峯收縮回到初始位置。
坐姿啞鈴提踵
(替代動作:坐姿提踵機)
開始:膝蓋彎曲坐在凳子的末端,腳尖放在一塊木頭上(或者一些可以提供穩定的物體)大約4~6釐米高可以讓保證你的膝關節自由的上下。將啞鈴放在大腿下部,保持輕微握力在啞鈴上。
動作:慢慢向地面降低膝蓋,直到感覺抻拉到你的小腿肌羣,向上提升啞鈴,在回覆之前擠壓小腿肌羣做頂峯收縮。
直臂後拉
(替代動作:直臂拉力器下拉)
開始:掌心向後握好啞鈴,後背伸直,膝蓋彎曲,鍛鍊手臂垂直與地面,另一隻手扶住大腿給予支撐。
動作:保持手臂儘可能直,儘可能收縮背闊肌向後上方,保持片刻停留再慢慢沿原路徑回到初始位置。異側亦然。
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