預防運動類受傷的5大步驟
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預防的綜合指導
一、做次徹底的檢查來預防受傷
讓醫生檢查你的病史
進行一次心臟和肺部的檢查
穿合適的服裝和配備合適的裝備來預防受傷
確保你的裝備適合於你(如:頭盔、網球球拍的把手等)。
確保能穿上爲你做的運動以及腳的特點而設計的質量很好的鞋(如:好的拱形支架、耐磨的腳後跟、合適的腳底結構以及很好的彈性)。
要進行衝突性運動的話,就要購買必要的口罩或面罩。
二、通過“精明”的訓練和遊戲來預防受傷
運動開始時要慢慢地進行,接着逐漸增加運動的時間和強度,通過這樣來避免如腱炎和壓力性骨折等的過度使用性受傷。
讓自己適應環境,避免與天氣熱或冷有關的壓力。
把鍛鍊的時間限制在兩小時內。讓自己有足夠的時間從鍛鍊中恢復過來。
保持身體內的水合作用或流動性水平。在練習或比賽的前、中、後三個時段都要喝大量的水。
三、通過正確的訓練來預防受傷
進行健身、肌肉力量、耐力、心血管適應性以及身體適應性等方面的訓練。
最低的訓練要求爲:每星期進行兩次有氧或無氧運動,注意着身體的發展變化。
力量和耐力的明顯改善需要花三到四個星期。
季前的調理計劃應該在運動季開始前的六個星期開始。
做合適的熱身來預防受傷
熱身可以讓身體做好準備,降低組織受傷的潛在危險,幫助減少運動後產生的肌肉疼痛。
熱身運動應包括十五分鐘的次最大運動練習。這種練習會增加心率,提高身體溫度以及肌肉溫度,並且增強肌肉彈性。
四、通過伸展運動來預防受傷
伸展運動會促使肌肉爲運動做好準備,防止如肌肉、腱等緊密軟組織的受傷。
靜態伸展運動要慢而持續,別跳,也別猛拉。在進行伸展運動的時候,不應該覺得這很痛苦。把整個身體伸展。沒有一項運動僅僅需要身體的某一部分參與。伸展身體的每一部分兩到三次,並持續20到30秒。
五、受傷的急救
在擔架上躺着,這樣會減輕受傷區域所承受的壓力
在受傷處敷上冰塊,放置20分鐘,每天敷四次
在受傷處綁上彈性繃帶,在睡覺時取下繃帶
把身體擡高,高於心臟水平位置,以此減少血液流動
必要時尋求醫學幫助
六、預防傷口的復發
在重回賽場或重新進行鍛鍊前,要讓身體完全復原好
用特殊裝備或支架保護受傷區域
逐漸恢復練習或比賽
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