針對肌肉訓練的幾個要素
本文已影響2.13W人
本文已影響2.13W人
我們都知道想要有健美的肌肉就需要有相應的鍛鍊才能達到,那麼我們具體擁有完美的肌肉需要哪些要素呢?下面我們一起來了解下吧。
1、強度
首先你要找到你訓練的的強度、即負重抗阻的大小,一般講,用極限負荷85%以上的重量爲大強度,60--80%爲中等強度,50%以下爲小強度,通常以竭盡全力只能做1-3次的重量爲大強度,6--12次爲中強度,15次以上爲小強度。
2、組數
使用器械的回數:一般4組以下爲少組數,4-8組爲中組數,8組以上爲多組數。
3、次數
一組中的動作重複的次數,通常以1-5次爲少數次數;6-12次爲中次數;15次以上爲多次數。
研究表明:1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-12RM的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;15RM以上的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;
4、密度
指每組之間休息時間的長短。間歇時間達2-3分鐘爲小密度;1-1.5分鐘爲中密度;每組間歇30秒以內爲大密度。
5、動作速度
指動作快慢,據研究,快速對發展爆發力有利,混合速度對增長力量有利,而慢速和中速則對發展肌肉有利。要根據鍛鍊的目的任務不同進行負荷因素調節,發展爆發力,增加肌肉體積,或增長肌肉耐力削減脂肪,其練習中因素也不同。
教你6個簡單的腹肌訓練 腹肌就該這樣練
肱三頭肌是哪塊肌肉 如何訓練呢
如何鍛鍊腿部肌肉 推薦4項腿部肌肉訓練
健美訓練後怎樣讓肌肉休息
增肌一天吃幾個雞蛋 想要練肌肉吃什麼最有效果
肌肉力量基礎訓練有哪些
推薦6種頸部肌肉的健身訓練
三角肌訓練器 三角肌訓練注意事項
爲什麼男士健身要練啞鈴訓練?一副啞鈴練編全身肌肉
腰背肌肉訓練方法是什麼
男士肩部肌肉訓練的五種方法
男人快速練肌肉的方法 飲食和訓練都要
如何快速練肌肉 推薦6種訓練方法
彭于晏肌肉練了多久 彭于晏肌肉訓練祕訣曝光引發圍觀
肌酸是訓練前吃還是訓練後吃?肌酸是激素嗎?
小腿肌肉訓練 牢記這三種技巧
跑步者的力量訓練 核心肌羣訓練
彈力繩練肌肉嗎 這樣訓練效果明顯
想增肌需要請私人教練嗎(高級私教增肌訓練計劃)
14種最完整的肌肉訓練方法
肌肉訓練的益處 肌肉訓練對人有哪些益處
這些訓練方法讓男人練出一身肌肉
發達胸部肌肉最有效訓練法
肌肉爆發力訓練有什麼方法呢
無器械核心訓練 輕鬆練出肌肉
完美肌肉訓練方法是什麼
背部肌肉訓練 推薦4大方法
如何讓你的肌肉更健美 8種增肌訓練法
爲什麼男士健身要練啞鈴訓練? 一副啞鈴練編全身肌肉
網友分享肌肉訓練方法 在家就能練
如何訓練腿部肌肉 推薦四個人氣動作
臀中肌最有效的訓練方式(練臀部肌肉最快最有效的方法)
吃素不去健身房 硬漢frank教你最瘋狂的肌肉訓練法