跑步有技巧 怎麼安全的跑步
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正確的跑步技巧是什麼
跑步的時候很容易就會跑出區外,並在沒有壓力的情況下進行一些對您的身心健康十分有益的鍛鍊。無論在任何情況下,絕佳的技巧將會是您獲得成功的必需法寶。對技巧的關注將幫助您獲得更好表現,並有效減少您出現常見跑步傷痛的風險。
專家表示:“時刻關注您的身體機能也將爲您保存能量並減少不必要的運動,從而幫助您以更充沛的力量、更高效的步伐完成更強健的跑步。”
“要充分利用需要遵守的七個關鍵點來了解您的姿勢和步頻狀況,”專家補充道,“您無需在整個鍛鍊期間時刻關注訓練提示,只要每隔10分鐘左右檢查一下自己的狀況即可。這將有助於使您的跑步更有針對性,從而能夠立即提升您的身體機能。”
1.擡起腳尖
我們在跑步的時候一定要擡起腳尖,這樣能夠讓我們跑步更加舒適,也會減少受傷的機率,大多數跑步時的損傷都是由於跑步時腳尖向下而造成。儘量保持腳尖上翹並用中間的腳弓落地。努力使您的腳跟在臀部下方向後向上運動。這將使您的運動姿勢自動調整正確,從而在腳部落地時以弓起部位着地。
2.不要邁步過大
跑步時,腳應落在臀部下方,落腳的地點要清楚,而不是身體前方,這點大家要注意了,如果你不瞭解可以看看別人怎麼跑的。避免邁步過大的方法之一就是加快您的步頻。更快步頻的跑步將促使您以更快速度擡起和落下雙腳,從而使得邁步過大變得難以實行。您的雙腳應以每分鐘約170至180次的頻率落地。
3.讓軀幹也得到充分鍛鍊
您在擡高腳部跑步時應保持腹肌收縮。儘量擡頭使其遠離尾骨,從而使肌肉儘量收緊,並在跑步時訓練您的核心軀幹。還有另外一種方式可供選擇:全力關注在跑步時擡高腳部,就像是有繩子拉住您臀部前進的方向。
4.放鬆拳頭
一些朋友在跑步的時候會握緊拳頭,這是錯誤的,也沒有必要,跑步時,我們應該保持雙手微微彎曲,但不要緊握拳頭。握拳會導致小臂緊張,這樣會影響肩部的正常運動。此外,不要繃緊手指並在空氣中滑動。這樣可能會導致您的手臂進行圓周運動,而不是前後運動。
5.保持肩部下沉和後展
您在感覺勞累的時候會有聳肩的趨勢。保持您的肩部下沉和後展可使您保持挺胸狀態,從而避免這種情況的發生。此外,應像鐘擺一樣,從肩膀發力帶動您的手臂運動,從而使手肘彎曲角度保持穩定。
6.找到正確的角度
保持手肘固定在正確角度(彎曲90度)上,並將其向靠近身體的方向拉動,不要讓手肘外擴。這樣做會使您的手臂運動更加高效。
7.眼睛直視前方
保持擡頭姿勢,將目光固定於地平線上,從而在跑步時保持腿部擡高和挺拔姿勢。
跑步的技巧
1、頭和肩
動作要領:保持頭與肩的穩定。頭要正對前方,除非道路不平,不要前探,兩眼注視前方。肩部適當放鬆,避免含胸。
動力伸拉:聳肩。肩放鬆下垂,然後儘可能上聳,停留一下,還原後重復。脊柱挺直,肩膀向後,身體稍微前傾。
2、手臂
動作要領:擺臂應是以肩爲軸的前後動作,左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的,肘關節角度約爲90度。
動力伸拉:擡肘擺臂。兩臂一前一後成預備起跑姿勢,後襬臂肘關節儘量擡高,然後放鬆前擺。隨着動作加快時越擡越高。
3、身體
動作要領:從頸到腹保持直立,而非前傾(除非加速或上坡)或後仰,這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖,跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。
動力伸拉:弓步壓腿。兩腿前後開立,與肩同寬,身體中心緩慢下壓至肌肉緊張,然後放鬆還原。軀幹始終保持直立。
4、腿
動作要領:大腿和膝用力前擺,而不是上擡。腿的任何側向動作都是多餘的,而且容易引起膝關節受傷,因此大腿的前擺要正。
動力拉伸:前弓身,兩腳站距同髖寬。雙手放在頭後,從髖關節屈體向前,保持腰背挺直,直到股二頭肌感到緊張。
5、腳
動作要領:如果步幅過大,小腿前伸過遠,會以腳跟着地,產生制動剎車反作用力,對骨和關節損傷很大。正確的落地是用腳的中部着地,並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
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