高溫瑜伽好嗎 高溫瑜珈怎麼做
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高溫瑜伽由一些扭轉彎曲伸展的靜態動作,直接刺激神經和肌肉系統,可以減輕體重。這種來自美國的熱瑜伽,大約2004年開始風靡中國。
印度人比克若姆在美國創立了熱瑜伽體系,一經推出便轟動了整個 瑜伽界。儘管這種練習方式被一些古典瑜伽師認爲不符合傳統觀念和規範,但熱瑜伽無疑擁有忠誠的追隨者。熱瑜伽對場地和溫度的要求十分嚴格,練習者要在38℃至42℃之間的高溫環境下練習26個基本姿勢,基本上10分鐘後就會 大汗淋漓。
高溫瑜伽特點
出汗可以帶走體表的毒素,淨化神經系統。傳統的哈他瑜伽和阿斯湯嘎瑜伽以體位姿勢使練習者出大量的汗,從而達到排出體內垃圾的目的。熱瑜伽的高溫環境代替了大量辛苦的練習,普通人進去之後,即使不做任何練習也會出汗。很多明星都靠熱瑜伽減肥,國內嘗試這種瑜伽體系的人也越來越多。
高溫瑜伽運動營養
從營養學的角度來看,瑜伽練習1小時後進食,應當多進食鈉含量豐富的鹼性食品,以消除體內堆積的酸性產物,達到快速消除疲勞的效果。特推薦瑜伽養顏西式套餐(總熱量:943kcal): 飲品:淡鹹脫脂牛奶250ml;
主食:鹹方包2片補充碳水化合物,恢復體力;
主菜:印式西餐雜扒;
湯:龍皇湯;
沙拉:水果沙拉。
除了能補充熱量、蛋白質和鈣質之外,還能中和運動後體內的酸性代謝產物,幫助消除體內多餘脂肪。
練習方法
體式、呼吸和冥想是瑜伽練習的依次遞進的三個基本因素,腹式呼吸和喉式呼吸是熱瑜伽的兩種基本呼吸方法,前者要求吸氣時鼓脹腹部,呼氣時收縮腹部,後者要求舌頭向裏捲回,呼吸時喉嚨向裏收縮,能聽見自己喉嚨發出的聲音。這樣呼吸的好處是能夠最大限度地激活人體肺葉,將沉積的廢氣排出體外。要想把這些動作要求貫徹到每一次呼、吸之中,絕對是說起來容易做起來難。
以下爲具體招式:
站立式深呼吸
在練習中,始終要用鼻子呼吸:這樣可過濾髒空氣和有害細菌,也可安定神經,讓身體更健康。練熱瑜伽同樣要依照循序漸進的節奏,持之以恆纔會有好的效果。保持站立姿勢,雙腿伸直,脊柱挺直,腳後跟及大腳趾併攏,十指交叉放在下頜,吸氣的時候採用喉部呼吸,肘部儘量打開,手背剛好觸到臉頰的兩側,以最大限度吸氣,然後頭向後仰,手肘併攏,以最大限度呼氣。如此循環10個呼吸。
功效:注意不要閉上眼睛,並且盡力讓肺部感覺到完全呼吸,爲後面的體位法練習做好準備。
半月式/手觸腳式
身體仍然保持直立,手指交叉緊握,食指伸直合併,手臂貼近耳朵兩側,保持身體在同一個側面,向左側彎曲,保持10—20秒,然後上半身分別向右側、向後彎曲,保持同樣時間。向前彎曲時,身體下俯,讓上半身與腿部貼緊,雙手握住腳後跟,覺得難度大的可以膝蓋彎曲,同樣保持0—20秒。
功效:這套動作加強腰線、臀部、大腿等部位的鍛鍊,作爲熱身的開始。
笨拙式
手臂向前伸展,與肩同寬,掌心向下,膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行,上半身挺直,保持10—20秒,然後身體慢慢恢復原位。之後做一組腳後跟最大限度擡起的練習,動作與上面的相同,只是在下蹲的時候,讓膝蓋併攏,保持10—20秒。
功效:這個動作對於大小腿、臀部肌肉以及膝關節、踝關節的血液循環有很大幫助,椎間盤突出的人可以經常練習這個動作。
鳥王式
手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部彎曲,讓小臂豎直,同時手掌轉向讓掌心相合。控制好平衡之後重心放在左腿上,右腿從前面疊交,使右腳背勾住左側小腿,慢慢下蹲,保持10秒。換另一側,做相同的動作,保持同樣時間。
功效:這個動作鍛鍊的重點是雙腿以及平衡能力,能夠有效地防止小腿肌肉痙攣。
站立頭觸膝式
站立,雙腿併攏,用手抓住右腳腳心,手指交叉,拇指按住大腳趾。左膝伸直,讓右腿與地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之後肘部彎曲,身體向前彎曲向腿部靠攏,保持10秒,換方向再做同樣的動作。
功效:這個動作對於平衡能力的要求也很高,鍛鍊人的注意力,對於收緊腹部和大腿的肌肉很有幫助。
舞蹈式
成山立功姿勢站立.呼氣時,將右小腿向後彎曲,右手握住右小腿.吸氣時,左臂從側面向上延伸.再次呼氣時,以臀部爲軸點,上半身向前傾,並提拉右腿向上.保持5秒鐘.然後反方向練習。
功效:可以糾正不良體態,讓身體的線條變得更加修長優美。
戰士第三式
站立,手指交叉相握,食指伸直併攏,手臂向上伸展,貼在耳邊。向後擡左側腿,身體向前俯,使左腿、身體、手臂在同一條直線上,保持10秒鐘,然後換方向再做一遍。
功效:這個動作在鍛鍊平衡能力的同時,對臀部、大腿、髖部能起到減脂作用,同時對心肌及肺部的鍛鍊也有好處。
站立分腿頭觸膝式
雙腿分開大約肩寬的兩倍,手臂向身體兩側水平打開,向下俯身,雙手分別握住兩側的腳後跟,頭向下,以額頭觸地,雙腿保持伸展,保持10秒。
功效:這個動作能防止坐骨神經痛,能夠很好地按摩腹臟器官。
三角式
雙腿分開大約肩寬的兩倍,左側膝蓋彎曲使得大腿與地面平行,同時上半身向左側彎曲,手指尖觸大腳趾,掌心翻轉向前。注意右腿伸直,右側手臂向上,保持其與地面垂直,均勻呼吸,保持10秒鐘。換方向再做一遍。
功效:這個動作能夠增強髖關節和側腰力量,對於消除腰部多餘脂肪有幫助。
站立分腿伸展式
雙手向上伸展併攏,上身下俯,頭觸右小腿或者膝蓋,手觸右腳前的地板。均勻呼吸,保持10秒鐘,然後換方向做一遍。腿部一定要伸直,手臂保持伸直貼在耳邊。
功效:常做這個動作能夠減少大腿、臀部、髖部的多餘脂肪。
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