夏季跑步 在夏天跑步須知這些事項
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大家都非常清楚,跑步是一項非常簡單的運動,而長期堅持跑步對身體有很大好處,儘管現在的天氣非常熱,但還是有很多朋友堅持在夏季跑步。跑步健身是需要堅持不懈的,但是你知道夏季跑步常識嗎?夏天什麼時候跑步好?正確的跑步方法是什麼呢?感興趣的朋友一起來了解一下吧!
夏季跑步須知哪些東西
夏季,氣溫高,日光強,繼續長跑鍛鍊好不好?我們知道,人的機體對外界環境變化是非常敏感的。
例如,天氣驟冷時,皮膚就立即出現雞皮疙瘩,聳肩弓背,肌肉緊張,以抵禦寒冷;而在天熱時,皮下毛細血管擴張,皮膚潮紅,汗管開放,借出汗來加速體溫放散。這就是人體對外界的適應能力。
經常堅持跑步鍛鍊能提高這種適應能力,而且鍛鍊時的條件越差,譬如氣候過冷或過熱,則機體對外界的反應就越強,適應能力提高的就越明顯。跑步愛好者如果在酷暑天也能堅持,他們的身體的適應能力就會更快提高。“冬練三九,夏練三伏”,就是這個道理。
但是,在某些特殊情況下,譬如,天氣太熱特別是悶熱的天氣,跑的時間較長時,體溫的調節作用一時不能把過多的熱量散發出來。這樣,體溫就要顯著升高,引起身體的整個機能,特別是大腦的機能發生障礙,就可能引起中暑,而影響健康。
夏天長跑應該注意哪些事項,既能鍛鍊身體又能避免中暑
(一)每次鍛鍊不宜時間過長、也不宜過累。身體稍有不適,即應立刻休息。這一點,沒有鍛鍊習慣的人更應注意。
(二)夏季跑步的時間要注意,並不是什麼時候跑步都是好的,但是也要根據自己的實際情況來定。鍛鍊時間儘量安排在上午11點以前和下午4點以後,最好選擇清晨和傍晚。
(三)長跑最好是在公路兩旁的樹陰下或其他較涼快的地方。如果必須要在烈日照射下進行長跑訓練時,也可以設法把訓練時間分成幾段,即把一次的內容分成多次來完成。例如:跑5000米或3000米,每次就可以只完成1000米,完成後到蔭涼地方休息3-5分鐘,再繼續練習。
(四)夏季跑步會比較熱,因此跑步的服裝也要注意,最好穿白色或其他淺色的衣服,這樣能有效防暑,質料最好是比較疏鬆透氣的,也宜稍寬大些,以利於散熱。
(五)夏天跑步,出汗很多,體內的水分和鹽份,會隨着汗水的大量排出而減少。這時,就會使人感到四肢無力、周身不適,甚至出現肌肉抽筋現象。所以,在長跑後休息時應喝少量加鹽的涼開水。不要圖一時痛快一次喝水太多,要少量多次地喝。
(六)跑完大量出汗以後,不要立即跳入冷水中去游泳,也不要立即進行冷水衝淋,應稍事休息,待汗落以後再進行。跑後用溫水洗澡或擦澡,可使身體涼爽一些。
(七)夏季跑長距離後,一般食慾較差,不要立即進食,應休息一會兒,在可能條件下,應吃些易於消化的食物,如稀粥、湯麪等。
(八)夏季長跑的運動量,應比冬季小些,一般青少年進行長跑訓練,冬季重點是發展一般耐久力,跑的距離長而速度較慢,而夏季則應發展速度及速度耐力,這樣,在全年的鍛鍊中就可以把耐久力和速度的練習結合起來,有利於身體素質的提高。
(九)對於身體較胖,皮下脂肪增厚較明顯的人,夏季長跑是增強體質、減輕體重最有效的一種方法。由於氣溫高,出汗多,跑後,比冷天更容易減輕體重,但中老年長跑時,運動量更應注意根據自己體質和水平適當掌握,可以採用走跑交替或慢跑方式,適量進行。一般中老年夏季長跑中的最高心率應在120-140次左右,不宜超過,以免引起不舒適感覺。
夏天什麼時候跑步好
很多人都喜歡跑步,但是跑步的時間並不是正確的,有些朋友會在早晨進行鍛鍊,甚至會空腹跑步,這是非常不科學的,建議不要早晨跑步,因爲早晨空氣中含氧量比較少,空腹跑步更加的不可取,因爲空腹跑步會加重心臟、肝臟的負擔,造成心律不齊等症狀,嚴重的可能導致猝死,所以千萬不要在早晨起來就去跑步,應該在跑步半個小時前或者是一個小時前吃一點東西,或者是喝點溫水,一點點就可以哦!不要有腹脹的感覺就好。
建議在傍晚跑步,而且比較適合在開闊的地方進行跑步,當然最好在空氣質量比較好的地方跑步,可以選擇到公園或者是學校附近沒有太多機動車的地方進行跑步,最好是林蔭路。不建議到健身房進行跑步。因爲跑步不僅僅在於跑,還在於有優質的空氣質量與良好的心情等。
正確跑步的方法
1)開始跑的時候一定要慢,讓身體漸熱。
2)跑步姿勢正確的祕訣是放鬆,自然。三步呼,三步吸。
3)跑步前最好做準備活動:腹肌、小腿和大腿後側、拉伸、壓腿。
4)跑完後輕鬆散步,做跑前的伸展運動。
5)氣溫在7度以下才需要穿長褲,氣溫21度以上,可以不穿上衣。
跑多快最有效
1)跑步時最佳心率計算方法:(220-年齡-靜止脈搏數)*0.75+靜止脈搏數。
2)如何測量跑步心率:跑完後,數前6秒脈搏數,乘以10即可。
一些跑步知識
1)疼痛是自然現象,大部分都會自行消失。疼的厲害就休息一下。
2)你能跑的極限距離是每天跑的距離乘以三。
3)人的口腔、氣管和肺能忍受極冷的空氣。
4)冷不容易使跑步者難受,熱會使跑步者難受。
5)跑步的過程中可以喝水和身體澆水降低溫度。
6)跑步主要消耗糖分,而不是蛋白質,故補充食物最好是碳水化合物。
7)跑步者最需要的是水分。
8)跑步者應該以一個月而不是以一個星期來合計所跑的路程。
給跑步者的建議和忠告
1)讓跑步適應你的生活節奏。
2)正確跑步鍛鍊的最大敵人是教條主義,應參考原則,根據自身的狀態調整。
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