鍛鍊全身肌肉的方法大全
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在這個男人看臉、女人看肌肉的時代,練就一身強壯的肌肉,增強自己的力量,無疑是可以增加魅力的,那麼如何鍛鍊全身的肌肉?小編爲大家詳細總結了怎麼鍛鍊全身的肌肉,供參考。
1、背部鍛鍊
背部的鍛鍊,背部主要是背闊肌的鍛鍊,背闊肌又分爲背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。
寬握的引體向上:這個動作是主打動作,需要鍛鍊6組,每組力竭。主要就是鍛鍊背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。
寬握的高位下拉:也是鍛鍊背闊肌的厚度的,做這個動作的時候,頭略微前傾,下背部保持繃直。做4組,每組之間休息30秒到60秒。
屈腿硬拉:這個動作是屬於一個複合動作,主要是鍛鍊整個背部的厚度,下背部更多一下的。需要做6組,每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。
坐姿窄握划船:這個動作主要是鍛鍊背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下,大臂先後伸在內收,儘量保持頭略微前傾,肩胛骨保持不懂。做6組,每組之間休息30秒到60秒。
2、肩部鍛鍊
肩部鍛鍊主要是鍛鍊三角肌。三角肌是屬於一個耐力肌羣,因此三角肌的鍛鍊次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分爲三部分,前部、中部、和後部。
啞鈴推肩:鍛鍊肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
槓鈴頸前推舉:這個動作也是鍛鍊三角肌前部的。做6組,每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴側平舉:鍛鍊三角肌中部。小臂不要高於大臂,大臂不要過肩,做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
啞鈴俯身的側平舉:主要鍛鍊三角肌的後部。做6組,每組20次左右,每組之間休息30秒到60秒。
3、腿部鍛鍊
大腿是人體的發動機。對人體的直立有着很重要的意義。大腿肌肉發達的人,會遠離好多疾病的。大腿主要是分爲前面和後面的鍛鍊。
槓鈴深蹲:主要鍛鍊股四頭肌肉的,發達大腿前面的肌肉。需要做5組,每組12RM左右次數。由於大腿的訓練比較累,休息時間在45秒到60秒之間。
弓步蹲:訓練強度要更大一些,也是鍛鍊大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發力點。這個動作需要做5組,每組之間休息45秒到60秒之間。
直腿硬拉:主要鍛鍊大腿後面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。
仰臥腿彎舉:屬於一個固定器械的動作,比較安全。在做這個動作的時候腳尖繃直。做4組,每組之間休息45秒到60秒之間。
4、胸部鍛鍊
鍛鍊胸大肌主要是採用槓鈴臥推的動作來做的,這個是增加胸大肌最主要的動作。胸大肌可分爲上、中、下的。另外還有內側和外側的。
槓鈴平板臥推:採用中等重量,這個是鍛鍊胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。
做槓鈴上斜板的臥推:做4組,由於槓鈴是主要的增肌肉的動作,因此先做槓鈴的。這個動作主要是鍛鍊胸大肌上部,每組之間休息30秒到60秒。
雙槓:這個動作主要是用來鍛鍊胸大肌的下胸的,做4組,每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。
直臂夾胸器:做6組,每組15次。這個動作主要是鍛鍊胸大肌的內側的。每組之間休息30秒到60秒。
5、腹部訓練
腹部的訓練主要是指腹直肌的訓練,腹直肌分爲上部和下部兩部分的。腹肌也是屬於耐力肌羣,更是需要多次數的去刺激纔能有效果。
卷腹:是鍛鍊腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組,每組至少要30次以上的,每組之間休息30秒到60秒。
空中蹬車:鍛鍊整個腹部。做6組,每組1分鐘,組間休息一分鐘。
懸垂式腿舉:主要鍛鍊腹肌下部。注意發力,讓腹部帶動大腿上擡高。做10組,每組20次左右,組間休息一分鐘。
平板支撐:鍛鍊腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組,每組2分鐘。組間休息一分鐘。
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