玩轉健身房鍛鍊全身肌肉
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本文將爲大家介紹健身房健身計劃,跟大家分享8個能鍛鍊全身肌肉的動作。健身的好處有很多,不僅能夠強壯身體,增加肌肉,還能夠瘦身減肥,減少糖尿病危險,因此我們需要堅持進行健身運動,這樣才能擁有好的身體。
8個動作讓你輕鬆玩轉健身房
1、胸肌訓練
可以鍛鍊胸肌,輔助鍛鍊腹肌、肩膀、三頭肌。
很多男性朋友都想擁有傲人的胸肌,那胸肌怎麼練呢?首先將啞鈴椅調整好角度,一般傾斜30度角就可以了,然後將自己的雙手保持與肩同寬或胸部兩側,儘可能將啞鈴舉向離臉部最遠的位置,在拉回至原來的位置,並重復動作。隔天鍛鍊一次,每次4組,每組10-15次,組間休息60秒。
2、上背肌訓練
主要訓練背肌,輔助鍛鍊腹肌、前臂、二頭肌。
鍛鍊的時候要找到一個低於腰部的欄杆,背部朝向地面,雙腳平放地上,雙手握住欄杆(如果力氣不夠,也可以用手臂反勾欄杆),利用胸部的力量向欄杆靠近至肩胛骨維持2秒鐘,並重復動作。最好是每週有2到3次,每次3下,共循環8次,每次間隔大約有60秒。
3、肩膀訓練
主要鍛鍊肩膀,輔助鍛鍊腹肌。
保持挺胸坐直,雙手握住長竿並與肩同寬,接着伸直手臂至最高,然後儘可能將長竿下壓到胸部以下,並重復動作。隔天鍛鍊一次,每次4組,每組10-15次,組間休息45秒。
4、臀部訓練
主要鍛鍊臀肌,輔助鍛鍊股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
臀部訓練很簡單,首先放鬆身體,讓雙腳與肩保持同寬,距離不要太大,然後慢慢開始下蹲,雙手握住槓鈴向上推至全身站直,動作要緩,接着下壓回到蹲姿,並重復動作。隔天鍛鍊一次,每次4組,每組12次,組間60秒。
5、二頭肌訓練
主要鍛鍊二頭肌,輔助鍛鍊腹肌、背闊肌。
簡單來說就是吊單槓,最好的方式是利用反手握,儘可能將下巴超過單槓的高度,並重復動作。隔天鍛鍊一次,每次4組,每組8次,組間休息60秒。
6、腿部訓練
主要鍛鍊股四頭肌,輔助鍛鍊腹肌、大腿、臀部、小腿。
採用坐姿,儘可能將膝蓋靠向胸部,讓大腿與地面成90度角,接着將雙腳伸直,記住伸直到膝蓋不要彎曲纔是一個完整步驟,並重復動作。隔天鍛鍊一次,每次3組,每組15次,組間休息45秒。
7、腹肌訓練
主要鍛鍊腹肌,輔助鍛鍊臀部、大腿肌。
平躺在地上,讓臀部與膝蓋成90度角,接着擡高你的臀部離開地面數秒,膝蓋保持彎曲,並維持動作,記住放下雙腳時要緩慢進行動作。隔天鍛鍊一次,每次4組,每組10次,組間休息60秒。
8、三頭肌訓練
主要鍛鍊三頭肌,輔助鍛鍊胸肌、肩膀、腹肌。
三頭肌訓練其實就是標準的伏地挺身,大家都可以嘗試一下,首先保持自己的雙手與肩同寬,不清楚的可以照着鏡子來調整自己的動作,手臂下壓時要與身體平行,並重復動作。隔天鍛鍊一次,每次3組,每組12次,組間休息45秒。
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