臀肌痠痛怎麼辦 四招輕鬆幫你緩解
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臀肌與其他的肌肉一樣,出現肌肉痠痛的情況,處理的方法是大同小異的,那麼具體怎麼辦呢?當然如果能夠提前做好預防是最好的,那如何預防臀部肌肉痠痛呢?小編帶大家來詳細的瞭解下吧!
臀部肌肉痠痛處理
1、鍛鍊安排要合理。經過一段時間鍛鍊後,原先出現的肌肉痠痛症的運動量,就較少出現症狀了。並且表現有特異性。例如鍛鍊下坡運動一段時間後能減輕下坡鍛鍊帶來的肌肉痠痛症。
2、牽伸肌肉的運動可減輕痠疼。牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解,有助於緊張肌肉的恢復。這種肌肉牽伸練習也爲預防鍛鍊時的拉傷打下基礎。
3、做好鍛鍊時的準備活動和整理活動。準備活動做得充分和整理運動做得合理有助於防止或減輕肌肉痠痛。
4、局部溫熱和塗擦藥物。鍛鍊後用溫熱水泡洗可減輕肌肉痠痛。局部塗擦油劑、糊劑或按摩擦劑也可減輕疼痛。
預防的臀肌痠痛
1、做好健身前後的肌肉拉伸動作,以靜態拉伸爲主。
2、一定要循序漸進的原則,無論是負重還是訓練強度,對於初練的人無負重健身尚且出現肌肉痠痛,何況是負重呢,無論你能舉起多大的重量,都要從零強度慢慢加上去。
3、健身後補充蛋白質和碳水化合物進行肌肉的修復。 一旦在健身中出現肌肉拉傷的情況,可以採用冷敷和熱敷的方法消除痠痛,1到2天的冷敷緩解疼痛,接着1到2天的熱敷徹底消除疼痛,期間可以做一些簡單活動,如散步和伸展運動等。
附:臀部拉伸方法
1、平躺在墊子,把你的膝蓋移到胸部,穿過前面的一隻腳,到達它的反面膝蓋,雙手慢慢地進一步拉住膝蓋向胸前。 堅持10秒計數,然後重複另一條腿上。
2、一條腿大步向前突進,同時保持你後面的另一條腿,一個大步前邁會讓你的腿儘量拉伸, 堅持10秒計數,換另一條腿重複動作。
3、雙膝雙臂支撐跪在墊子上,向前移動一側膝蓋,到的胸部區域,滑動你的另一條腿向後,慢慢降低你的上身向前到肘部,保持10秒計數,然後重複。
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