槓鈴划船是什麼 如何開展呢
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其實槓鈴划船就是一種利用槓鈴來做類似划船的動作,那麼大家是否瞭解槓鈴划船的動作要領呢?經常練習槓鈴划船究竟有哪些好處呢?不妨跟本文一起來好好的瞭解下吧!希望對大家有幫助!
什麼是槓鈴划船
槓鈴划船是發達背肌的主要練習方法之一。因爲它的運動軌跡狀似划船動作,故而得名。除運動專門的划船器外,划船動作主要是靠槓鈴和啞鈴來完成的,術語上叫“槓鈴划船”或“啞鈴划船”。
用槓鈴練習划船有四種握法:窄握、中握、寬握和並握。不同的握距和握法鍛鍊的部位有所不同。寬握和並握的重點發達背闊肌上部肌羣;中握重點發達背闊肌中上部肌羣;窄握重點發達背闊肌中下部肌羣。
動作要領
站姿,雙腳與肩同寬、屈髖,膝蓋微彎,俯身(70-90度),整個背部要維持平坦,下背一定要打直。雙手略比肩寬,平均抓握槓鈴,身體對齊槓鈴中心點。
將槓鈴往肚臍方向拉起,拉起時注意背部的收縮,手再做拉的動作,讓槓鈴碰到肚臍即可。回到起始動作時,感受背部有打開的感覺,手再送出。
重點:屈體的姿勢(屈髖屈膝在負重過程中保持軀幹穩定),需要一定的身體穩定能力,特別是踝、膝、髖等關節,都要有和諧的搭配,才能讓你在動作上有好的發揮。
槓鈴划船的好處
打造背部厚度:背闊肌有一個獨特的肌纖維的方向,既不完全水平的,也不是完全垂直。相反,它有一個對角線肌肉纖維走向來進行橫向和縱向的拉動!爲了最大限度地提高背闊肌的發展,俯身槓鈴划船是最好的水平拉和垂直拉的結合!
練習髖關節鉸鏈:髖關節鉸鏈是一個最基本的運動模式。也是我們去健身房必須要掌握的方式!“髖關節鉸鏈”是安全完成很多動作所必需的。站姿,雙腳與肩同寬,臀部往後坐(屈髖),脊椎保持中立軀幹自然向下俯身:利用腿後側,臀部背部的張力來支撐身體,收緊核心肌羣來穩定脊椎中立!
提升你的硬拉水平:硬拉中最常見的困難點是膝蓋附近的位置,而你在進行槓鈴俯身划船時俯身的角度剛好也落在這個附近!在大多數失敗的硬拉試舉中,都是卡在膝蓋這個點,要麼重量太重要麼缺少足夠的核心力量來穩定身體!在之前我們也介紹過暫停式硬拉,在困難點停留。保持張力,有助於提升硬拉!
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