如何增重增肌 四招讓輕鬆改善
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對於瘦子而已,想要增重又增肌的話,那他應該怎麼做會比較好呢?真正能夠幫助完成增肌增重的方法有哪些呢?小編詳解四種,相信一定對增肌是有幫助的,不妨一起看下吧!
增重增肌方法
1、健身增肌首先要從改善腸胃入手,可以先看醫生診斷一下自己的腸胃,然後對症下藥,在日常生活中,也可以多吃健胃消食的東西,堅持飲食有規律,經常運動以促進腸胃消化與吸收的功能。
2、偏瘦朋友想要增肌的話,在各方面營養充足的基礎上,飲食一定要以蛋白質爲主,平均每磅體重每天可攝取1.5克蛋白質,例如一位100磅(90斤)的朋友就要進食150克的蛋白質,另外,要選擇優良的蛋白質來源,例如雞蛋、牛奶、肉類、家禽類等,應占每日蛋白質總量的一半以上。
3、最重要一點,要理解我們是增肌,不是增肥,所以負重和有氧運動都是需要的,不過,有氧練習不要太多,應當對負重練習、力量訓練爲主。此外,偏瘦的人在進行力量訓練時,不是越重越好,要選擇中上重量(相當於自身能承受最大重量的50%~65%)最合適,可以使肌肉中的蛋白質最大程度地分解,肌肉纖維得到破壞,給肌肉留下了可以生長的空間。
4、一般建議在運動前後小睡半小時。運動前的休息,有利於運動時能量十足,精神十足。運動後的休息,可以幫助健身愛好者更好的恢復運動時肌肉的損傷。另外晚上儘量早睡,不要熬夜。熬夜不僅會讓你的身體受損還會阻礙斷裂肌肉鍵的重新連接,不利於肌肉的增長。長期熬夜更會導致免疫力低下、注意力不集中、肝火旺盛、便祕、胃腸道不適等症狀。
適合增肌的運動
有氧運動計劃:把力量練習以外的有氧運動限制在1周3次,每次30分鐘。這樣既可以保持心血管系統的健康,又不會引起可能的肌肉損失,最好的兩個有氧運動形式包括划船與任何變換速度的反覆運動。另外,儘量避免把力量練習與跑步安排在同一天進行,因爲跑步會消耗大量的熱量,以致肌肉不可能有生長的機會。
兼顧的計劃:如果全面發展是你的目標,兩種運動所花費的時間應該基本相同。可以實行有氧與力量隔日輪流進行的計劃:平臥推舉;上斜啞鈴推舉;坐姿划船;啞鈴側平舉;肱二頭肌彎舉;肱三頭肌滑輪下壓;腿屈伸。
增肌的好處
1、運動時,肌肉中毛細血管開放的多,會供給肌肉更多的營養,有助於肌肉健壯。
2、運動時,肌肉收縮和蛋白質分解出一種肌酸酐的物質,刺激肌肉產生更多的蛋白質,即出現“超量恢復”。
3、體育運動,可改善精神情緒,有助於睡眠,也有益於各種慢性病的治癒。顯然,體育鍛煉是一種最廉價的長胖方法,只要堅持3~6個月鍛鍊,營養同時跟上,就可達到身體健壯的目的。
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