怎麼鍛鍊能快速瘦腿 這些瘦腿動作非常適合懶人喲
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都說了健康減脂必須是全身性的進行減脂,那還怎麼局部減脂瘦腿呢?要知道身體進行消耗熱量是全身共同進行,並沒有主次之分的。這麼一來,不就和標題有衝突嗎?實際上,是大家對局部減脂的理解有盲點。
脂肪,的確是不能局部減少,但我們卻可以局部鍛鍊肌肉,通過針對性塑形鍛鍊來達到局部增肌效果。增肌,可以將鬆弛的肌肉變得緊緻,增大肌肉的密度可減少肌肉的體積,做到像是局部減脂的視覺效果。我們一般所說的局部瘦身,指的就是局部鍛鍊肌肉。
今天就來分享這一組黃金瘦腿訓練動作,可以讓雙腿肌肉參與運動來消耗身體大量熱量,從而達到消耗脂肪的效果。這組運動主要是刺激臀、腿肌肉羣,增大肌肉密度,從而達到減小腿部緯度的要求。每天堅持在家動一動,就能讓你高效瘦出筆直筷子腿。
【訓練要領】:以下共有8個動作,每個動作進行20下或根據體能來調整強度;循環2~4組;間歇休息不超過30秒;每週進行至少3~5次會更有效。
【第01個動作】看上圖-以上動圖若顯示緩慢請點擊【這裏】
步驟:(1)側臥,下側臂屈肘枕住頭部,上側手放在身前撐地;(2)雙腿稍微向前,伸直,擡起上側腿;(3)繃緊,做畫圈動作,完成後換腿做動作。
【第02個動作】看上圖-以上動圖若顯示緩慢請點擊【這裏】
步驟:(1)俯身,雙臂伸直撐地,雙腿屈膝跪地,腰背挺直;(2)向外側伸出單腿,挺直擡起;(3)做上下擺動的動作,完成後換腿做動作。
【第03個動作】看上圖-以上動圖若顯示緩慢請點擊【這裏】
步驟:(1)俯身,雙臂伸直撐地,雙腿屈膝跪地,腰背挺直;(2)向後方伸出單腿,挺直擡起;(3)做小幅度上下襬動的動作,完成後換腿做動作。
【第04個動作】看上圖-以上動圖若顯示緩慢請點擊【這裏】
步驟:(1)側臥,下側臂屈肘枕住頭部,上側手放在身前撐地;(2)雙腿稍微向前,伸直;(3)擡起上側腿,向上做一個踢腿動作,屈膝收腿後再伸直;(4)完成後換腿做動作。
【第05個動作】看上圖-以上動圖若顯示緩慢請點擊【這裏】
步驟:(1)側臥,下側臂屈肘枕住頭部,上側手放在身前撐地;(2)雙腿稍微向前,伸直;(3)擡起上側腿,在下側腿的前後兩側做點地動作,完成後換腿做動作。
【第06個動作】看上圖-以上動圖若顯示緩慢請點擊【這裏】
步驟:(1)俯身,雙臂伸直撐地,雙腿屈膝跪地,腰背挺直;(2)向後方伸出單腿,挺直擡起;(3)做大幅度上下襬動的動作,完成後換腿做動作。
【第07個動作】看上圖-以上動圖若顯示緩慢請點擊【這裏】
步驟:(1)側臥,下側臂屈肘枕住頭部,上側手放在身前撐地;(2)雙腿稍微向前,伸直;(3)擡起上側腿,保持挺直做大幅度前後擺動的動作,完成後換腿做動作。
【第08個動作】看上圖-以上動圖若顯示緩慢請點擊【這裏】
步驟:(1)側臥,下側臂屈肘枕住頭部,上側手放在身前撐地;(2)雙腿稍微向前,伸直;(3)上側腿屈膝,到腰部位置時腿往上做一個踢腿動作,再往外伸直放下;(4)完成後換腿做動作。
躺着就能做的收腿方案,特別適合想要瘦出美腿的懶人一族,讓你在家每天動一動就能keep住漂亮的腿型。如果本身體脂率較高,記得必須搭配全身減脂(有氧運動+飲食控制),雙管齊下才能更快地瘦出筆直筷子腿。
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