教你怎麼樣鍛鍊腰腹的健身操
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腰部
動作一: 這個動作有些難度,請你側躺在地板上,一支手臂彎曲,用手肘支撐身體,小臂向前。身體保持挺直,然後腰部用力向下,使整個下身接觸地面,再拉起。 重複此動作2組,每組20次。
動作二:站立,雙腳分開與肩同寬,兩臂向左右水平打開。 然後扭腰向下,右手摸左腳腳面,直立,換左手動作。 此動作重複3組,每組10次。
動作三:站立,雙腳分開。雙手持一根健身棒,置於肩膀上(如果沒有健身棒,可以將兩手交叉,平端於胸前),保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部,動作要緩慢,注意幅度,不要拉傷。 重複此動作3組,每組20次。
上腹部
動作一:平躺在地上,兩手放在臀部兩側。雙腿向上舉起,與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動,再回落。此動作重複2組,每組10~~15次。
動作二:預備姿勢與上一個動作相同。雙腿與上半身成90度角。然後用腹部的力量擡起上半身,手儘量接觸腳踝的位置,稍微停留1~3秒鐘,上半身落下。 重複此動作2組,每組10~~15次。
動作三:這是一個靜止保持的動作,但有相當難度。 四肢着地,面朝地面,用手肘和腳尖支持身體,保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或儘可能長時間。
下腹部
動作一:非一般仰臥起坐。 爲什麼說“非一般”呢? 體育課上考試的仰臥起坐,通常手臂都要接觸到膝蓋。但這樣的鍛鍊效果並不好。 在以下的動作裏,我們只是將意念集中在腹部,用腹部的力量擡起上身,與地面成30~~60度,在這個角度上停5秒鐘,然後落下。 重複此動作3組,每組15次。
動作二:這個動作有點難度。 請平躺在地板上,大腿擡起60度左右,小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦後,頭部離開地面。 保持這個姿勢,慢慢地伸展腿部直至與地面平行。 重複這個動作2組,每組15~~20次。
【動作三】上斜角度的仰臥起坐。 平躺在地板上,雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後,擡起上身,用左手手肘碰右膝蓋,再換右手動作。重複兩組,每組25~~30次。
【動作四】爲了使你的腰部更有型,我們加作一個動作吧。^_^ 站立,雙腳稍微分開,右手叉在腰間,左手持啞鈴(2~3公斤),自然下垂。然後身體向左側彎曲,左手儘量下垂,再拉直身體。重複此動作2組,每組20次。 兩側輪流做。
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