這樣吃 讓你一生不得癌
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一生不得癌的吃法
1.粗——粗糧、雜糧、粗纖維類食物
食物中缺乏植物纖維是近年來癌症越來越多的重要原因之一。植物纖維具有“清洗腸道”的功能,它可以促進腸道蠕動,縮短腸內容物通過的時間,減少致癌物被人體吸收的可能,尤其能預防大腸癌的發生。粗糧中還含有豐富的鈣、鎂、硒等微量元素和多種維生素,其中硒是一種抗癌物質,能結合體內各種致癌物,通過消化道排出體外。
吃“粗”不妨做到以下幾點:
①最好安排在晚餐。正常人吃的頻率以兩天一次爲宜,“三高”人士可一天兩次。
②粗細搭配可互補。研究發現,飲食搭配以6分粗糧、4分細糧最適宜。從營養學上講,與其單獨吃玉米、小米、大豆,不如將它們按1∶1∶2的比例混合食用。肉、蛋則是粗糧的最好搭檔,能起到營養互補的作用。
③粗糧不宜細做。不論哪種粗糧,都是以蒸、煮等少油、少鹽的烹飪方法爲佳。比如,小米、燕麥、薏米等都適合煮粥喝。
2.淡——少吃高脂肪、動物蛋白類食品,以天然清淡果蔬爲宜,適當控制鹽攝入
美國國家科學院報告指出,所有飲食構成要素中,脂肪與癌症關係最密切,特別是乳腺癌、大腸癌與前列腺癌。少吃脂肪也有技巧,比如選低脂或脫脂鮮奶,以豆製品取代部分肉,把肉皮、肥肉外層的油炸裹粉去掉,刮除蛋糕的奶油不吃,烹調時用蒸煮烤滷取代煎炸方式。
世界癌症研究基金會曾發佈一項防癌忠告,其中,“多吃蔬菜、少吃肉”得到了防癌專家的廣泛認可。專家建議,對於愛吃肉的人,每週紅肉的攝入量要少於500克,儘可能少吃加工肉製品;每天食用白肉最好限制在50—100克以內,每週只吃2—4次。
另外,食鹽和鹽醃食物可能增加胃癌的發生率,每人每天吃鹽最好別超過5克。尤其要小心你身邊的“隱形鹽”。比如,超市食品中,薯片、泡麪含鹽量最高。在外就餐時,含鹽量高的菜也讓你“防不勝防”,尤其是北方人愛吃的紅燒菜、燉菜、老鴨湯等。
3.雜——食譜宜雜、廣
其實,預防腫瘤,並不需要什麼靈丹妙藥,也不需要名貴藥材,關鍵在於平衡飲食,不挑食,葷素搭配,忌燥熱及過分寒涼食物。只要配合得好,紅黃白綠黑等有色彩的食物都是“抗癌藥”。
美國癌症研究協會曾明確表示:沒有任何一種單一的食物能夠保護人們不得癌症。雖然有許多研究表明,植物性食物中所含的一些成分,比如維生素、礦物質以及多酚、黃酮類等,對抗癌都有一定作用,但並不只是推薦任何一種具體的抗癌食物,而是建議食譜有2/3以上的食物來自於蔬菜、水果、全谷以及豆類。#p#副標題#e#
4.少——食物攝入總量及糖、蛋白質、脂肪的攝入量均應有所節制
日本東京一研究成果指出,吃得太飽,會增加患癌的風險。研究人員發現,“每頓都吃得很飽”和“基本上只吃八分飽”的人相比,前者患癌的概率更大。暴飲暴食的同時,如果還酗酒、吸菸,那更給身體雪上加霜,食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系統腫瘤都與此有關。
做到只吃“八分飽”,不妨嘗試以下幾招:
在感到有點兒餓時開始吃飯,而且每餐在固定時間吃,這樣可避免太餓後吃得又多又快;吃飯至少保證20分鐘,因爲從吃飯開始,經過20分鐘後,大腦纔會接收到吃飽的信號;用小湯匙代替筷子,每口飯咀嚼30次以上,減慢速度;多吃粗纖維的、增加飽腹感的食品,比如豆類、魔芋等;每次少盛一點,或使用淺盤和透明餐具。
5.爛——除新鮮水果、蔬菜外,其他食物應煮爛、煮熟
意大利一項研究發現,胡蘿蔔素、番茄紅素和葉黃素根本不怕煮,反而比生吃更能保護身體免於癌細胞侵襲。尤其是富含類胡蘿蔔素的胡蘿蔔、西紅柿,以及西蘭花和十字花科蔬菜等。英國食品研究中心的專家說:“從生胡蘿蔔中吸收的類胡蘿蔔素約爲3%到4%,把它們煮熟或搗碎後,類胡蘿蔔素的吸收可增加四五倍,烹飪能幫助溶解。”以西蘭花爲例,加熱到60度最理想,能最大限度發揮其抗癌活性,減少患食管癌、胃癌、肺癌、膽囊癌和皮膚癌的危險。
吃菜最好做到以下幾點:
①質地脆嫩可口的蔬菜不妨生吃,但一定要細細咀嚼,令抗癌物質充分釋放。
②深綠色和橙黃色蔬菜適當加熱有利於類胡蘿蔔素的吸收。特別是那些質地較爲結實的蔬菜,生吃時其中的營養成分和保健成分難以充分釋放出來。
③洗的時候不要浸泡太久,避免細胞損傷。
④切好之後馬上下鍋烹調。加熱烹調時,儘量選擇短時間加熱的方法,斷生之後馬上盛出,保持蔬菜的脆嫩感。
⑤蒸、炒的方法傳熱效率高,而且不會讓活性成分損失於水中,比煮的方法能保存更多的抗癌物質。
6.素——多吃新鮮蔬菜和水果
目前已證實,足量的蔬果纖維,可預防結直腸癌,並減少乳腺癌、食道癌等數種癌症的發生率。
世界癌症研究基金會推薦了幾種最有效的防癌蔬果:
①西紅柿可降低前列腺癌危險。
②西蘭花、捲心菜和豆芽能降低患消化系統癌症的機率。
③草莓、洋蔥、大蒜中都含抑制腫瘤生長的成分。
美國農業部、美國癌症協會和國家癌症研究院聯合建議,6歲前兒童,每天應攝取5份新鮮蔬果(1份蔬菜約爲100克,水果約爲150克),6歲—13歲之間兒童及女性每天要吃7份蔬果,13歲以上青少年及男性成人則應每天攝食9份蔬果。#p#副標題#e#
一生不得癌的飲食原則——“四宜五不宜”
四宜
1.養成良好的飲食習慣
三餐飲食有規律,不暴飲暴食,不大魚大肉,冷熱要平衡,雜精要搭配,膳食均衡,葷素搭配,不挑食,不偏食,每天食物品種越多越能獲得全面豐富的營養素。注意食物多樣化,以植物性食物爲主,在每天的飲食中植物性食物,如蔬菜、水果、穀類和豆類應占2/3以上。
2.多吃澱粉類食物
經常吃各種穀類、豆類、紅薯、植物類根莖。食物中的澱粉有預防結腸癌和直腸癌的作用,高纖維飲食有可能預防結腸癌、直腸癌、乳腺癌、胰腺癌的發生。
3.合理進補來提高免疫力
適當補充一些提高免疫力的食物如:蟲草、人蔘、蜂王漿、西洋參、靈芝、枸杞、黑木耳、薏苡仁、紅棗、大蒜、海藻、香菇、蘿蔔、蘑菇、納豆等;多吃具有抗癌作用的食物如紅薯、西蘭花、胡蘿蔔、洋蔥、蕃茄、甜菜根、黃瓜、甘藍、檸檬、芽菜、豆類等。
4.多吃蔬菜水果
每天應吃400~600克果蔬,其中綠葉蔬菜、胡蘿蔔、土豆和柑橘類水果防癌作用最強。每天要吃五種以上果蔬,且常年堅持,纔有持續防癌作用。吃水果的原則爲飯前一個小時,飯後兩個小時(柿子,香蕉,橘子,西紅柿等不適合空腹吃)。
五不宜
1.順應天然,少吃精加工的食品
不吃酸漬、鹽醃、煙燻、燒烤、煎炸以及添加色素香精的食品。烤魚、烤肉時應避免肉質燒焦,直接在火上燒烤的魚、肉及燻肉只能偶爾食用。少吃一些酸菜、醃菜和泡菜,這些食物中含有亞硝酸鹽,亞硝酸鹽在人體遇到蛋白質分解的氨就可以結合成爲亞硝氨,這是導致食管癌的重要因素。
2.戒菸限酒
喝酒引起的胃潰瘍和酒精性肝硬化都是癌前病變,可直接導致癌症。喝傷了胃,喝壞了肝,胃癌和肝癌就不遠了。經常飲酒還會增加患口腔癌、咽喉癌、食管癌等的危險。即使要喝,也儘量控制不超過二兩,相當於250ml啤酒、100ml紅酒或25ml白酒。不要抽菸,或者戒菸。抽菸的人有一半會死於與抽菸相關的疾病,其中很多是癌症。在美國,90%的肺癌是直接由抽菸引起的,另外有3%是因爲吸入二手菸造成的。
3.減少紅肉攝入量
紅肉會增加結腸癌、直腸癌、胰腺癌、腎癌、前列腺癌、乳腺癌的危險。每天吃紅肉應少於90g,最好用魚和家禽代替紅肉(即牛、羊、豬肉)。高脂肪飲食可能與前列腺癌、胰腺癌有關係,故要限制高脂飲食,減少動物脂肪的攝入,多以植物油代替。
4.限制鹽和調料
限制醃製食品的攝入並控制鹽和調料的使用,高鹽飲食會增加胃癌的患病率。
5.不吃污染黴變食物
不要食用過期或可能受真菌毒素污染的食物。少吃含黃麴毒素高的食物,如發黴的花生、花生醬、黴變的食物,這些食物具有相當強的致癌性。
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