烹飪中如何保住鈣的流失
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烹調方法中,“保鈣”的菜餚搭配技巧是葷素混食、豆谷混食。在烹飪時,要儘量去除影響鈣吸收利用的因素,以保存更多的鈣。
1、烹調葷菜時常用醋:糖醋魚、糖醋排骨等是最利於鈣吸收的菜餚。醋是酸味食品,不僅可以去除異味,還能使魚骨、排骨中的鈣溶出。魚、排骨中的蛋白質和鈣的含量較高,在酸性環境中,鈣與蛋白質在一起,最容易被吸收。烹飪時,可用小火長時間焐燜,使魚、排骨中鈣的溶出較完全。
2、豆腐和魚一起燉:魚肉中含有維生素D,可促進豆腐中鈣的吸收,使鈣的生物利用率大大提高。
3、西紅柿炒雞蛋、雪裏蕻炒黃豆有“補鈣”作用:維生素C能促進鈣的吸收,而西紅柿是富含維生素C的食品,與雞蛋同炒,西紅柿中的維生素C可促進鈣的吸收,使鈣的吸收率提高。雪裏蕻也富含維生素C,與黃豆同食同樣可使鈣的吸收、利用大大提高。
4、菠菜、莧菜等綠色蔬菜先焯一下好:在消化道中,草酸、植酸等容易與鈣結合成一種不溶性的化合物,影響鈣的吸收。所以,當食物中的草酸、植酸等過高時,不但影響本身鈣的吸收,還影響其他食物中鈣的吸收。因此,烹調時應儘量除去這些不利於鈣吸收的因素。由於草酸易溶於水,可在烹調前在沸水中把菠菜、莧菜等焯一下,除去草酸,再和豆腐一起炒,這樣就不會形成不溶性的草酸鈣了。
5、大米應先在溫水中浸泡一下,或多做發酵的麪食:因爲大米和白麪中含有很多植酸,可以與鈣形成不溶性的植酸鈣,影響鈣的吸收。爲此,可將麪粉發酵,或把大米先在溫水中浸泡一下,可去除部分植酸。
6、黃豆發芽後再食用:黃豆(大豆)中植酸含量很高,可採用發芽的辦法,去掉黃豆中的植酸。同時,黃豆中本不含有的還原性維生素C含量大大增加,可促進鈣的吸收和利用。
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