越白越沒譜 糖尿病少碰"三白食品"
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在廣告中,常有一個個雪白柔軟的米飯出現在我們眼前。中國大部分地區的飲食傳統也以大米爲主,外婆從小還教導我們:“要多吃白米飯,才能快高長大。”但是很不幸,從小吃習慣了的大米很有可能是亞洲人患上糖尿病的主要誘因之一。
白米太“精”纖維沒了
研究表明,每週至少吃5頓白米飯的人,患上Ⅱ型糖尿病的機率,比每週最多吃一頓白米飯的人高17%;亞洲人每天每多攝入3兩精白米,糖尿病患病率即增加11%;吃米飯最多者與最少者相比,糖尿病風險增加55%。在中國與日本進行的研究發現,精白米攝取量最多的人患2型糖尿病的概率,比攝取量最少的人高55%;至於精白米攝取量遠不及中日的美國與澳洲,精白米攝取量最多的人患2型糖尿病的概率,比攝取量最少的人高12%。
研究還發現,如果每天把三分之一的白米換成糙米,就可將患Ⅱ型糖尿病的風險降低16%;如果用大麥、全麥等取代白米,就可使人們患糖尿病的風險降低36%;每週至少吃兩頓糙米的人患上Ⅱ型糖尿病的風險,要比每月最多吃一頓糙米的人低11%。
這是因爲,目前很多國家吃的大米,其光滑的外表主要通過機器脫殼和研磨獲得,但這樣的穀物主要含澱粉較多。米類在精製過程中,會流失最重要的營養和纖維來源麩層和胚芽;相對而言,糙米不僅保留了麩層和胚芽,還含有比白米更多的纖維、礦物質、維他命等,而升糖指數較低。
三白食品:白米飯、白麪條、白麪包通通不要
除了白米,常吃白麪包和白麪條等精製穀物的華人女性患病機率也會變高。專家指出,“三白食品”屬於風險食物,應該歸入“膳食寶塔”的最頂端。加工越精細、越白的食品,營養損失的也就越多。精米精面幾乎不含纖維,吃進體內,很快被消化分解代謝,會讓血糖急速升高。
正常人主食也要減少吃“三白食品”的比重。常吃這類主食易使人體糖耐量受損,這是向糖尿病過渡的一個“黃燈期”,如果不及時干預,極易發展成糖尿病。如今五穀雜糧買起來很方便,做起來也簡單,比如在白米飯中加入玉米粒等粗糧就可以補營養缺口。只要自己增強健康意識,改善飲食結構並非難事。
多食糙米、全麥類食物
相對於精白米而言,脫殼後仍保留着一些外層組織,如皮層、糊粉層和胚芽的米叫做糙米。不要小看糙米中所保留的這些外層組織,它們具有很高的營養價值。大米中60%—70%的維生素、礦物質和大量必需氨基酸都聚積在其中。而我們平時吃的大米雖然潔白細膩,營養價值已經在加工過程中有所損失,再加上做飯時反覆淘洗,外層的維生素和礦物質進一步流失,剩下的就主要是澱粉和部分蛋白質。糙米比它的營養價值要高多了。營養學研究發現,吃糙米對於糖尿病患者和肥胖者特別有益,因爲其中的澱粉物質被粗纖維組織所包裹,人體消化吸收速度較慢,因而能很好地控制血糖;同時,糙米中的鋅、鉻、錳、釩等微量元素有利於提高胰島素的敏感性,對糖耐量受損的人很有幫助。
雖然美國的白米食用量比亞洲國家低,但目前正在迅速增加,而且超過70%的食用米都是白米。因此專家建議美國人以全麥類食物替代白米,作爲主要碳水化合物的攝取來源。可見,糙米和全麥類食物都是預防糖尿病的良好食品。
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