8大營養素 白領女性必補
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白領女性一直是人們矚目的焦點。她們不僅年輕靚麗,而且事業有成,讓許多人羨慕不已。可是,在這些光環背後,巨大的工作壓力卻使她們不得不告別規律的生活——三餐不按時,在外就餐營養差都成爲健康隱患。
鐵是人體的造血元素,而女性又多一個排鐵渠道——月經,故補鐵量應大於男性。鐵每日攝入量爲15毫克,可保持面色紅潤。含鐵最豐富、也最好吸收的是豬肝、豬血、鴨血,豆製品、芝麻、蘑菇、木耳、海帶、紫菜、桂圓等也含有較多的鐵。另外,食用加鐵的強化醬油也有很好的補鐵效果。
維生素B6是人體脂肪和糖代謝的必需物質,女性的雌激素代謝也需要維生素B6,因此它對防治某些婦科病大有益處。
許多女性會因服用避孕藥導致情緒悲觀、脾氣急躁、自感乏力等,每日補充60毫克維生素B6就可以緩緩解症狀。還有些婦女患有經前期緊張綜合徵,表現爲月經前眼瞼、手足浮腫、失眠、健忘,每日吃50—100毫克維生素B6後症狀可完全緩解。富含B6的食物有金槍魚、瘦牛排、雞胸肉、香蕉、花生等。
葉酸是一種廣泛存在於綠葉蔬菜中的B族維生素,由於它最早從葉子中提取而得,故名“葉酸”。研究還發現,葉酸對孕婦尤其重要,如果在懷孕頭3個月內缺乏葉酸,可引起胎兒神經管發育缺陷,而導致畸形。因此,準備懷孕的白領女性,可在懷孕前就開始每天服用400微克葉酸。富含葉酸的食物除綠葉蔬菜外,還有胡蘿蔔、蛋黃、杏、南瓜、豆類、全麥麪粉等。
維生素C的主要作用是提高免疫力,預防癌症、心臟病、中風,保護牙齒和牙齦等。另外,堅持按時服用維生素C還可以使皮膚黑色素沉着減少,從而減少黑斑和雀斑,使皮膚白皙。富含維生素C的食物有花菜、青辣椒、橙子、葡萄汁、西紅柿等,可以說,在所有的蔬菜、水果中,維生素C含量都不少。美國專家認爲,每人每天維生素C的最佳用量應爲200—300毫克,最低不少於60毫克,半杯新鮮橙汁便可滿足這個最低量。
維生素E能促進人體新陳代謝,增強機體耐力,提高免疫力。此外,維生素E是一種高效抗氧化劑,能保護生物膜免於遭受過氧化物的損害,起着改善皮膚血液循環,增強肌膚細胞活力及延緩衰老的作用。缺乏它,會產生皮膚髮幹、粗糙、過度老化等不良後果。成人的維生素E供給量爲15毫克/日。富含維生素E的主要是堅果類食物,如花生、核桃、芝麻以及瘦肉、乳類、蛋類、麥芽等。
鈣享有“生命元素”之稱,20歲以後的女性尤其需要補充。這是因爲,自20歲起,骨質密度即開始緩慢減少,30歲以後減速逐漸加快,從而爲骨質疏鬆症等骨病埋下禍根。此外,缺鈣也是導致女性衰老的一大因素,因此補鈣對女性來說再重要不過。專家建議,成年婦女每日至少攝取1000毫克鈣。若在懷孕期、哺乳期或絕經期,則須加至1500毫克。其最佳來源有乳製品、豆類、綠色蔬菜等。
鎂是維持人體生命活動的必需元素,具有調節神經和肌肉活動、增強耐久力的神奇功能。此外,鎂也是高血壓、高膽固醇、高血糖的“剋星”,它還有助於防治中風、冠心病和糖尿病。青豆、黃豆、綠豆、玉米、麪粉、麥芽、蘑菇、茴香、菠菜、黃瓜、柿子等含鎂較多,常吃有益於女性健康。每日攝入量爲320毫克。
鋅可使頭髮保持本來顏色,因爲它是頭髮光澤的主要成分,無論黑色、金色、褐色還是紅色,都依靠鋅來保持其鮮豔亮麗。另外,鋅在促進身體發育,維持正常性功能,增強人體抗病力等方面,亦有不可取代的優勢。海產品、豆類、蘋果、瓜子、芝麻、塊根蔬菜中含量不少。攝入量每日12毫克。
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