床上運動也能瘦身 空中腳踏車是否能瘦腿
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床上運動也是懶人們的運動,在睡前動一動有助睡眠(別想歪了),小編就屬於這類人,懶得出門就在床上做做空中腳踏車,這個動作是不是真能瘦腿呢?
一.空中腳踏車能瘦腿嗎?
大腿之所以容易變得粗壯,在於大腿的肌肉不夠發達,皮下脂肪過於柔軟。空中腳踏車主要是瘦大腿,也能瘦屁股、小腿和小腹。它能夠燃燒脂肪,緊實肌肉,也能夠消除下半身水腫,適合小腿已經有蘿蔔腿的人。因為踩的時候腿會出力,大小腿的肌肉都會運動到,能夠加速下半身代謝及脂肪燃燒,所以可改善鬆弛的肌肉。
空中抬腿
二.怎麼做空中腳踏車瘦腿?
身體平躺,雙腿朝上抬起,儘量向上提高。用手掌撐住腰部,手肘保持彎曲九十度,雙腿朝正上方做踩腳踏車的動作。躺在軟硬適中的床上做。左腿踩一圈,右腿踩一圈。然後想象倒著騎車,反方向做空中腳踏車。
空中腳踏車之無氧狀態做到大腿會酸,是達到緊實肌肉的效果。約需10分鐘=300回。
空中腳踏車之有氧狀態做到身體發汗,是開始燃燒脂肪的效果。約需20分鐘=600回。
做到持續發汗,是充份燃燒脂肪的效果。約需30分鐘=900回。
做到大量發汗,是大量燃燒脂肪的效果。約需40分鐘=1200回。
每天基本量:每天踩300回。
進階練習量:每天踩600回。
強化練習量:每天踩900回。
最大練習量:每天踩1200回。
男人瘦腿
三.空中腳踏車注意事項
要像真騎車一樣,是一種圓弧型的運動,且要避免用力向上踢。
運動後要做伸展運動,要在身體暖和的情況做比較不會受傷。
運動前要做暖身運動,運動強度較弱,循序漸進,逐漸加強運動強度,這樣較能避免運動傷害。舉例來說,在操場跑步前,先走幾圈,等身體暖了,再進行快走、慢跑等運動。突然進行劇烈運動,若前幾天又熬夜,運動時很可能會頭暈目眩、想吐,肌肉也很容易抽筋、受傷,對關節也不好。
慢慢的踩就好,不用拘泥於兩秒一回的速度,而是動作要確實的去做。
空中腳踏車要儘量畫出大圈的踩,才有效果。
空中腳踏車是一種無氧運動,要算回數比較適合。
空中腳踏車因為容易傷腰椎,所以腰椎有問題的人請不要強迫自己做這項運動,你可以嘗試仰臥讓腿靠牆伸展的方式減大腿。
謹防運動傷害,在身體感到不適的時候就要減少運動量,或是不要進行,並最好在腳踝、手腕等容易受傷的部位帶上護套。
在進行運動之前,在腿上塗一點精油,來起到活血的作用,這樣不但可以增加運動效果,還能防止受傷。
腿部線條
運動後要拍打肌肉,把糾結在一起的肌肉拍到柔軟的程度。每天堅持早晚各拍打自己的肌肉10分鐘左右,拳頭敲打。
運動後的按摩是重要的,在肌肉有些緊的時候就慢慢的拍開啟來,這樣就會減少肌肉的產生了。
在熱水的幫助下可以使肌肉自然放鬆,在自己腿部肌肉放鬆的情況下,按摩腿部肌肉部位,效果會很不錯。
少量鹽的食物吃鹽多肌肉會容易水腫,腿會顯得更粗。飯菜以清淡少鹽為主,平時多吃水果,讓身體不缺營養。
多快走,多縱跳,多抬腿。少坐,少站,少蹲,多走多運動。可以防止下肢血液迴圈不暢,讓腿部看起來不腫腫的。
在每一個可能的時候踮腳例如等車時、上樓梯時、工作間隙時等等。長期下來會發現不但小腿變得修長,連腳踝也格外纖細。
蹺二郎腿,會導致小腿浮腫,嚴重影響腿部線條。
改變睡覺的一點小姿勢,也可以為小腿減負。方法就是在床尾用薄被稍稍墊高一層,讓雙腿的水平高度高於心臟。
膝靠胸
四.其他床上減肥動作
1、床上翻翻身
每天早上鬧鐘響過後,你是否還會賴上幾分鐘。趕快將賴床的時間利用起來。在床上翻翻身,活動休息了一晚的肌肉。側躺,兩手臂從背後伸出,張開手掌,屈膝。翻身時頭與膝蓋要朝相反方向。翻身的時候頭、手臂也要一起轉。一邊重複10次。然後換邊再做。
2、抬抬肩、收收腹
仰臥在床上,膝蓋彎曲,手掌按住床墊放在靠近臀部的地方。吸氣收腹,同時抬高兩肩胛骨。吸氣完後開始呼氣,同時放下兩肩。重複10到15次即可。
3、扭動脊椎
仰躺,膝蓋彎曲,雙臂在身體兩側伸開。把膝蓋靠向左邊,眼睛望向右邊,肩膀貼在床上。最後保持這個動作5秒,換邊再做。兩邊各做3次。
貓式伸展
4、貓式伸展
跪在床上,雙手撐著床板。收腹,頭往下,身體形成圓形後停住,做3次深呼吸。然後放鬆身體,弓起背,抬頭望向天花板,保持這個姿勢做3次深呼吸。最後開始的姿勢,重複做3遍。躺了一晚,腰背可能會變得僵硬,這個動作就能讓腰部得到很好的緩解。
5、膝靠胸
仰臥在床上,雙腿伸直,抬起左腿,用雙手從後面抓住大腿。接著慢慢地把膝蓋拉向胸前,直到感覺到腿部有拉伸感,保持這個動作8秒鐘。如果這個動作熟練後可以提高一點難度,在這個動作的基礎上,抬起頭,前額向膝蓋靠攏。保持8秒鐘後換另一隻腿,每條腿各做3次。
6、踮腳跟
做完上面的動作後,你還需要做一個小動作減去大腿的贅肉,那就是踮腳跟。雙腳站立,與臀部同寬,腳尖向前。然後慢慢地踮起腳跟,開始往下蹲,感覺就像是坐在椅子上一樣。保持這個姿勢3秒。每天重複做10次。別小看這個動作,堅持每天鍛鍊大腿的贅肉就會慢慢減少的呢。
一個人再怎麼懶,要是不好好做做運動是不行的,特別是辦公室的白領,沒有時間出門運動,那在家自己動動,睡前幾分鐘就能搞定。
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