健腹輪標準動作與主要玩法
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健腹輪健身是難度比較大的,非常要求身體素質,一般人是做不來的,但如果可以做,健腹輪健身效果是可以的!那麼怎麼做才是健腹輪標準動作呢?今日小編推薦三種主要健腹輪玩法,大家一起學下!
健腹輪標準動作
1、首先我們可以從跪姿的動作開始,雙膝著地,將健腹輪拿到手中。接著吸氣,讓你的背部呈一定弧度彎曲到最大程度,儘量將你的臀部繃緊,將下巴收緊。讓你的臀部(和大腿)保持和地面垂直狀態。在這個動作中,你的臀部絕對不能往後翹得太高,或著是背部往下凹陷太大。
2、逐漸將身體向下降,在身體達到地面之間保持用力控制整個訓練動作。接著我們讓身體在力量的全程控制中下降,在下降到地板的整個過程中都要保持用力緊張。也別在一開始訓練健腹輪時,就讓下降的過程出奇的緩慢,你會過早地覺察到疲勞,甚至在到達地面前就運動受傷。
3、假如你的訓練夥伴可以用一條寬腰帶綁縛在你的腰臀處,那麼也許可以更好地避免你動作失控。在運動中務必要注意的是你的背部別往下凹陷。保證背部呈略微的弧度,或至少保證背部保持平直狀態。假如不可以保證動作的準確性,那麼你可能會傷害到下背,你並沒有為這個邪惡的健腹輪鍛鍊做好準備。
4、往下運動的過程中,盡最大能力讓你的胸部觸地,接著努力讓背部略呈弧形彎折同時讓手臂保持緊張。當你的身體沒達到頂部的時候,別呼氣。
推薦三種健腹輪玩法
1、跪姿訓練法
跪姿訓練法也叫跪下就起不來訓練法,可想而知有多虐腹。顧名思義此方式是雙手緊握健腹輪用力均勻地反覆向前推拉,同時身體得到最大的延展。
鍛鍊部位:跪式是比較虐腹肌和腰部,同時對手臂、胳膊、胸部等部位也能起到一些輔助鍛鍊。
2、站姿訓練法
站姿主要和跪著最大的區別就是身體筆直,此方式虐腹登記NO.1,首先兩腿分開略比肩寬,然後手持輪子向前推動。鍛鍊的過程中,注意腰腹得配合用力、呼吸得跟上,運動的首要條件就是別憋氣,慢慢鍛鍊呼吸法。
3、後背訓練
此方式鍛鍊者坐在地上把健腹輪放置後背,雙手緊握來回推動,此方法能有效地鍛鍊背部和肩部的力量,同時能拉伸肩部韌帶,電腦前的上班族比較適合。
健腹輪傷腰嗎
以上我們講到健腹輪的標準動作,大家一定要正確的認知才行,因為一旦動作不標準,那就會容易傷到腰部的,下面跟著一起了解下,健腹輪對腰的影響:
腹肌滾輪看似簡單,但其實要求很高!正確的動作讓你受益,錯誤的動作讓受累!
在進行動作時要非常注意:保證脊椎處於中立位置(不彎腰,不超伸),在正確的脊椎排列下收緊核心肌群(腹肌收緊,屁股夾緊)來穩定脊椎!
對於初學者,或者核心力量不足的人群來說:建議採用跪姿,同時不需要向前滾出去太遠!一旦超出你的能力範圍,必定姿勢就會出現問題!也可以採用其他的類似方法,降低難度來訓練!比如上斜的平板支撐,平板支撐,只要動作對了,腹肌輪訓練確實可以幫助你提升核心力量,保護腰椎!
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