立卧撑每天做多少合适 你知道吗
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立卧撑是能够很好锻炼身体的健身方式,但任何健身方式都是把握一个度才行,那么立卧撑每天做多少合适呢?标准的立卧撑应该怎么做呢?常练习立卧撑能有什么好处呢?一起学习下!
立卧撑每天的量是多少
每次30个-50个,一天2-4次。立卧撑是全身性的运动,属中度运动,可锻炼到身体的协调性、耐受性、爆发力。锻炼部位:胸、肩、股肌、胳膊。
立卧撑,简单地讲,就是先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来。重复以上动作,趴下,俯卧撑一次,再站起来。别看就这么一个小小的变化,比起单纯的俯卧撑,立卧撑练得地方多得多,也累得多。所以,立卧撑跳(burpees)是公认最强的燃脂训练动作。单纯的俯卧撑,只能锻炼手臂、肩、背的力量,而立卧撑在收腿的时候,还要靠腹部、腿部肌肉收缩。因此,立卧撑是锻炼全身肌肉的好项目。
标准立卧撑怎么练
1、开始于站立姿态,腰部弯曲,将臀部向后方移动,向下蹲下直到你的双手可以放在地面上,刚好在你双脚的前侧。
2、将双腿甩到身体后侧,让身体呈现俯卧撑姿态(可以在这里增加一下动作难度,做一个标准的俯卧撑动作)。
3、将双腿卷曲回到身体下方,成深蹲动作姿态。
4、站起成直立姿态(可以在这里增加一下动作难度,尽可能高的跳起)。完成一次动作。
立卧撑的好处
能够非常好的调动起全身的肌肉来对抗牛顿重力学,以此达到燃脂、提高心肺功能的效果。并且这个动作是一个高强度间歇式的有氧训练法,也可以提高肌肉最高的耗氧能力。
立卧撑对于弹跳力的帮助是有限的,它的主要优势在于体能练习,属于全身性的身体练习,综合的性能强些。如果想重点提高弹跳力,可以采用跳深反弹起、连续的蛙跳、上步或原地的纵跳摸高等等。晚上练,那就来个简单点的立定跳远会不会?咱不往远跳,咱改为向上跳。连续跳,注意落地缓冲,并顺势到准备姿势。准备姿势的标准是:两脚平行站位,间距同髋宽,屈膝屈髋到感觉下肢很有劲的程度,两臂后摆到最大;跳的时候充分伸展髋膝踝,同时两臂由后向下向前上快摆,到手肘略高于肩的时候突停,这时候下肢已然充分伸展,脚尖离地,体验这种腾空的感觉,并放松,等待落地时再度缓冲,回到准备姿势。
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